плиометрични

С лятото точно зад ъгъла, повечето от фитнес популацията ще променят тренировките, за да започнат да изгарят мазнините.

С това идва много разочарование, ако не изпълним целите си.

Позволете ми да ви спестя разочарованието и да ви дам подход, който ще ви настрои за успех.

Ще ви покажа 8 плиометрични упражнения, които могат да ви помогнат да влезете във форма за това лято!

Какво представляват Plyometrics?

Плиометрията е упражнение, изпълнявано по традиция от спортисти на всички различни нива, за да помогне да се произведе повече мощност от така наречената „земна реакционна сила“. Това е по същество количеството сила, която тялото произвежда срещу земята, за да създаде повече енергия за движението.

Плиометрията обаче не спира дотук. Този тип тренировка може да се използва за сериозни резултати от загуба на мазнини.

Причината плиометрията да върви ръка за ръка със загубата на мазнини е поради енергийната и енергийната система, която трябва да използвате, за да завършите упражненията. Когато изпълнявате плиометрично упражнение като скок на кутия или прескачане на мощност, вие се фокусирате върху това да направите движенията експлозивни и мощни.

Когато правите упражнение с тази интензивност дори за 20-30 секунди, тялото ви работи усилено, за да набере мускулните влакна, необходими за извършване на движението. Както всички знаем, колкото повече енергия използвате, толкова повече калории се изгарят.

Сега плиометричните тренировки и традиционното бягане на бягаща пътека са 2 различни неща. За много от нас бягащата пътека или колелото е първото нещо, към което бягаме, за да помогнем за изгарянето на мазнини. Въпреки че това не е най-лошата идея, може и да не е най-добрата.

Ако се опитвате да се раздробявате за лятото, предполагам, че повечето от вас също ще искат да запазят мускулите си. Когато тренирате на бягаща пътека и се отказвате от тежести и плиометрични тренировки, оставяте мускулни печалби на масата!

Когато се ограничите до бягаща пътека, отслабвате, но губите и мускулите, за които сте работили усилено! Така че пуснете бягащата пътека и дългите бягания до 3-4 пъти седмично или може би 5 по-къси бягания през седмицата. Причината е, че когато бягате на бягаща пътека или бягате на километри и километри, изчерпвате калориите в тялото, които налагат мускулите ни да поддържат мускулния размер включен.

Сега от друга страна, ако сте човек, който обикновено предпочита да скочи от мост, отколкото да прави кардио, тук може да влезе плиометрично обучение. Когато изпълнявате този стил на тренировки, те не само са по-ефективни за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, но те са много по-забавни, отколкото просто да гледате всяка кола, която минава покрай прозореца, докато тичате на бягащата пътека.

Как да използвам плиометрични упражнения за максимална загуба на мазнини

Плиометричните упражнения са изключително предпочитани за трениране на спортисти, за да произвеждат повече сила и да създават повече като пружинна реакция, наречена разтягащ рефлекс в мускулите. Има плиометрични упражнения, които могат да бъдат полезни за човек, който иска да загуби и телесни мазнини.

Сега най-голямата разлика е как са програмирани с обема и интензивността. Повечето спортисти могат да правят плюо движения с допълнително съпротивление като тежести или ленти. Те също трябва да отидат 100% на всеки представител, за да се възползват от предимствата. Повторенията обикновено са по-ниски, за да се спести въздействие върху ставите, особено при натоварване.

От друга страна, за загуба на телесни мазнини искате да правите повторения без товар, ако искате повече повторения или увеличен период от време. Причината за това е, че ще спести ставите от ненужен натиск. Вашата цел е загуба на мазнини, а не да скочи по-високо от LeBron. Все още ще поддържаме интензивността нагоре, докато изпълняваме тези, така че все пак давайте максимални усилия.

Изпробвайте тези 8 плиометрични упражнения във вашите тренировъчни програми.

1. Редуващи се скокове

Това е едно от любимите ми упражнения за програмиране за програмиране на моите клиенти и себе си. Не само получавате солидна тренировка за вашите четириколесни, подколенни сухожилия, седалищни мускули и сърцевина, но и вие ускорявате пулса си с този.

Харесва ми да започнем в скок и след това, когато времето започне, вие избухвате, като скачате от двата крака. Докато сте във въздуха, ще превключвате краката и ще се приземявате с противоположния крак нагоре.

2. Странично прескачане на мощност с ленти около бедрата

Това е упражнение, което ще изгради мускули от външната страна на краката и глутеусите. Ще започнете с поставяне на лента около бедрата, обикновено обичам да ги поставя на около 3-4 инча над пателата. Оттам нататък ще започнете с двата крака, които почти се допират заедно.

Приложете сила в земята с външния крак и отблъснете, така че да се изпратите в обратната посока. Меко кацнете на вътрешния крак и се върнете в изходна позиция с двата крака малко по-близо един до друг. Повторете за общия брой повторения или общото разстояние.

3. Съпротиви се на прескачане с ленти на багажник

Това е още едно мое любимо, което изпробвах с моите спортисти. След като направих това упражнение, скоро разбрах, че то би било чудесно за загуба на мазнини. Ще ви трябват няколко червени мини ленти или можете да промените напрежението на лентата в зависимост от нивото на фитнес.

Ще ви е необходим багажник с колчета отдолу, за да можете да завъртите лентите около основа. Ако нямате багажник, можете да използвате няколко комплекта гири, за да увиете лентите наоколо. Ако сте вкъщи и нямате какво да зациклите ленти наоколо, вместо това програмирах burpees.

След като завъртите лентите, ще ги хвърлите през раменете си почти като чанта с книги. Сега, когато таймерът стартира, ще започнете да скачате нагоре и надолу с по-бързо темпо. Когато правите скокове, стигнете до около една четвърт клек, докато спускате ръцете си покрай бедрата.

Докато се приготвяте да избухнете, не позволявайте на сандъка да се развали, поддържайте ядрото здраво и използвайте ръцете си, за да увеличите максимално силата си, докато скачате нагоре през лентите. Ще забележите, че може да се отдалечите само на сантиметри от земята, но помислете за скачане толкова високо, че можете да докоснете тавана.

4. Широки скокове

Ето един, с който можете да се предизвикате. Ще изпълняваме широки скокове, известни също като скокове с жаба или дълги скокове. Бих искал да легнете по гръб на земята и да мерите от краката до главата си. Така че, ако сте високи 6 фута, тогава можете просто да измерите 6 фута на земята. След като получите това, ще скачате и ще се опитвате да го изчистите всеки път.

Вашата изходна позиция ще бъде с краката на ширина на раменете. Отново ще влезете в четвърт клек с ръце надолу, за да наберете скорост, докато се подготвяте да скочите напред. Когато избухнете от земята, завъртете ръцете с вас и прокарайте бедрата си, за да спечелите повече сила. Ще изскачате и нагоре едновременно.

Докато се приземявате, опитайте се да поемете кацането, за да свалите стреса от коленете си. Обърнете се и намерете маркировката, до която трябва да стигнете, и повторете този процес за броя на изброените повторения.

Ако можете да изчистите това с лекота, вдигнете ръцете си право над главата и опитайте да видите дали можете да прескочите тази допълнителна дължина.

5. Подскачане

Това упражнение може да е най-трудното в списъка поради това колко бързо ще се уморите, докато изпълнявате това. От друга страна, имах много успехи с това упражнение. Вие упражнявате толкова много енергия и с това идва много изгорени калории.

Ще започнете с позиция около ширината на раменете и ще започнете да скачате. Когато скачате, приведете коленете до гърдите си, сякаш правите топка, след което върнете краката надолу, за да се хванете. Ще повторите това за ограничение във времето в стил бърз огън, който всъщност е толкова, колкото можете в рамките на времето.

6. Комплекс за скок на въздушен клек (широко към затваряне)

Ето още едно солидно упражнение, което ще се насочи към подколенните сухожилия, глутеусите и четирите колена. Ще започнете в широка стойка с леко посочени пръсти.

Когато времето започне, вие ще влезете в клек, а след това, когато излезете от представителя, скочете и във въздуха, доведете краката до плътна стойка и кацнете в плътна клек. От приклекнала позиция отблизо ще скочите в клек с широка стойка и ще продължите да превключвате, докато таймерът ви изгасне.

7. Пляскайте с лицеви опори

Искате ли да ударите горната част на тялото? Покрих те с тези пльо лицеви опори. Започнете в позиция за лицеви опори и продължете с нормално представяне, но докато се бутате нагоре, експлодирайте и пляскайте с ръце. Веднага щом направите това, свалете ръцете, за да се хванете.

Ако не сте запознати с това упражнение или с лицеви опори като цяло, може би стойте далеч от това, докато усвоите лицевите опори.

8. Редуване на Plyo Push Ups с медицинска топка

Все още искате повече за горната част на тялото си? Изпробвайте този! За това упражнение ни трябва медицинска топка. Започнете в позиция на лицева опора, но поставете едната ръка върху медицинската топка, а другата ръка на земята.

Слезте надолу за изтласкването и докато се качвате, ще натискате леко нагоре и отстрани, така че противоположната ви ръка да хване топката с лекарството. Ще повтаряте това движение напред-назад за изброеното време. Не забравяйте да държите краката си на едно и също място и да бъдете експлозивни.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.