добра

КЪДЕТО и да се обърнете тези дни, някаква реклама тласка витаминни добавки към някого: за пиещия, за пушача, за спортиста, за диетата, за бременната жена или за приемането на противозачатъчни хапчета, за фини младежи, затруднени от стреса, за уморени домакиня, принуденият от бюджета възрастен човек, да не говорим за обикновените хора, притеснени, че диетата им може да не доставя достатъчно жизненоважни хранителни вещества.

Витаминно-минералните добавки са голям и бързо развиващ се бизнес, нараствайки от 500 милиона долара продажби през 1972 г. до над 1,5 милиарда долара и с прогнозни продажби от 3,5 милиарда долара през 1988 г. Днес 100 милиона американци - 44 процента от населението - поглъщайте едно или повече витаминни или витаминно-минерални хапчета всеки ден.

Необходимо ли е нещо от това и ако да, за кого? Какво се е случило с балансираната диета като източник на необходимите витамини и минерали? Храните, докато се отглеждат, изпращат и съхраняват, имат ли хранителни вещества, останали към момента на консумацията им? Може ли американският начин на хранене от 80-те години на миналия век, със засилен акцент върху преработените храни, ястията за ресторанти и за хранене и празни хранителни закуски, може да отговори на нуждите на организма от 44 основни хранителни вещества? Ако не може, дали витаминно-минералната добавка е адекватно решение?

Бързите отговори са следните:

* Разумно балансираната и разнообразна диета, която включва пресни зеленчуци и плодове и пълнозърнести храни, както и млечни продукти и месо или заместители на месо, може да осигури всички необходими хранителни вещества, с допълнителни резервни, за по-голямата част от хората. (Вижте плана на менюто в придружаващата таблица.) Много хора със специални нужди, като заклети пушачи, могат да получат допълнителните хранителни вещества, от които се нуждаят, като правят малки допълнения или промени в обичайната си диета.

* Културите и животните няма да растат правилно, ако в почвата или фуражите липсват критични хранителни вещества. Някои хранителни вещества се губят при експедиране и съхранение и още повече при преработка, но като цяло не до такава степен, че храната да стане безполезна за храненето. По-големи загуби на хранителни вещества обикновено се случват в кухните, отколкото в хранително-вкусовите предприятия.

* Хранителните режими на много американци в момента не задоволяват нуждите си от няколко важни хранителни вещества, включително калций, желязо и витамини А и С. Това важи особено за милиони, които са хронично на нискокалорични диети.

* Хапчетата и капсулите не са идеалното решение за хранително дефицитна диета, тъй като нито едно хапче не може да осигури всички необходими хранителни вещества в необходимите количества. Освен това, някои основни хранителни вещества нямат установени препоръчителни нива, а други може да присъстват в храната, но все още не са идентифицирани като основни за хората и затова не се включват в изкуствените добавки.

* Мултивитамино-минерална добавка, която доставя 100 процента от препоръчителното дневно количество за 10 или повече основни хранителни вещества, не може да навреди и може да действа като предпазна мрежа за тези, които понякога се хранят хаотично. Но никоя такава добавка не може да замести адекватно мястото на храната и да служи като постоянен заместител за подобряване на зле изградената диета.

Като се имат предвид симптомите на пределен недостиг на хранителни вещества - неразположение, намален апетит, сънливост, безсъние, раздразнителност и намалена продължителност на вниманието, наред с други - лесно е да се разбере защо толкова много хора се обръщат към добавките като лек за всички. Въпреки това, същите тези симптоми могат да бъдат причинени от много други състояния и без диетичен анализ и специални тестове за състоянието на хранителните вещества е невъзможно да се припише какъвто и да е симптом на недостиг на витамини или минерали. Между другото, анализът на косата не се счита за надежден индикатор за хранителния статус.

Степен на недостатъци на хранителни вещества. От гледна точка на приема на витамини и минерали, очевидно всичко не е наред с американската диета. Всъщност най-новото национално проучване на консумацията на храна (1977-78) разкрива, че големи проценти американци консумират значително по-малко от препоръчителните нива на най-малко шест хранителни вещества: витамини А, С и В-6, калций, желязо и магнезий.

Тези нива, известни като препоръчителните дневни хранителни добавки (R.D.A.), са определени да отговорят на нуждите на повече от 95 процента от здравите индивиди, с различни нива, установени за възрастови и полови групи. Когато приемът падне под 70 процента от РДА, специалистите по хранене се тревожат за възможни недостатъци.

Проучването включва тридневен хранителен анализ за 37 785 индивида. Той разкри, че следните проценти от хората консумират по-малко от 70 процента от своите R.D.A. за посочените хранителни вещества: 51 процента са под това ниво за витамин В-6; 42 процента за калций; 39 процента за магнезий; 32 процента за желязо; 31 процента за витамин А; 26 процента за витамин С; 17 процента за тиамин; 15 процента за витамин В-12; 12 процента за рибофлавин; 9 процента за ниацин и 8 процента за фосфор.

Приемът на витамини D и E, фолацин, цинк и йод не са измерени, но съдейки по известните недостатъци, някои от тях вероятно също са проблемни хранителни вещества.

Приемът на витамини и минерали е особено лош за юноши и възрастни жени, много от които са били на нискокалорични диети, които дори при най-доброто планиране не са могли да задоволят напълно нуждите си от хранителни вещества.

Например момичета от 15 до 18 години на нискокалорични диети се срещнаха с R.D.A. само за един от изследваните 12 хранителни вещества и това е протеинът, а не някой от витамините и минералите. Четиридесет процента от жените от 19 до 50 години консумират по-малко от 70 процента от препоръчителния брой калории и по този начин не ядат достатъчно необходими хранителни вещества.

Проучването всъщност може да подцени недостига, тъй като не е направило корекции за онези, чиито навици, заболявания или други обстоятелства могат да увеличат обикновените нужди от хранителни вещества. По този начин, докато препоръчителният прием на витамин С за възрастен е 60 милиграма, заклетият пушач може да се нуждае от двойно по-голямо количество. Не е необходимо обаче хапче, за да компенсирате разликата.

Докато обичайната дневна нужда от витамин С може да бъде задоволена чрез пиене на четири унции портокалов сок (или ядене на портокал) или чрез ядене на седем унции печен картоф и чаша зелен грах, заклетият пушач може да задоволи допълнителното търсене, като пие осем унции сок.

По същия начин една жена, която приема хапчета за контрол на раждаемостта, може да получи допълнителния B-6, от който може да се нуждае, като премине към пълнозърнест хляб и зърнени храни (обогатеното бяло брашно не съдържа B-6, загубен при рафинирането) и допълнителния фолацин, като яде черен дроб веднъж седмично или включване на тъмнозелени листни зеленчуци в ежедневната си диета.

Тъй като тези храни съдържат много по-важни хранителни вещества, отколкото просто B-6 и фолацин и се считат за важни за добре балансираната диета във всеки случай, консумацията им е за предпочитане пред приема на витаминна добавка. Черният дроб, например, е отличен източник на желязо (което има дефицит в диетите на много жени с менструация), витамин А и повечето витамини от група В.

Хората, които губят калий, тъй като приемат диуретици за лечение на високо кръвно налягане, могат да компенсират загубите, като ядат храни като риба, печени картофи, аспержи, боб, броколи и плодове, вместо да приемат калиева добавка.

Натрупано е много търговско сено върху предполагаемата повишена нужда от хранителни вещества, създадена от стреса. Милиони американци поглъщат високоефективни витаминни добавки (В комплекс плюс С), за да се справят с изтичането на взискателна кариера, леко заболяване или тревогите на съвременния живот. Всъщност R.D.A. вече са взели предвид такива ежедневни стресове.

Видовете стресове, които значително увеличават нуждите от хранителни вещества, включват тежка операция, сериозно заболяване или нараняване и може би такива екстремни емоционални стресове като смърт на съпруг, загуба на работа или болезнен развод, които често водят до временни смущения в хранителния режим.

Хранителни вещества от основната четворка. Основната четворка е създадена преди много години като ръководство за адекватен прием на 10 от основните хранителни вещества, протеини и девет витамини и минерали. Призовава за консумация на следното като минимално дневно меню:

* Хляб и зърнени храни, четири порции (обогатени или пълнозърнести), включително поне една порция пълнозърнести храни.

* Зеленчуци и плодове, четири порции, включително един добър източник на витамин С (като цитрусови плодове или сок) и един наситено жълт или тъмнозелен зеленчук.

* Месо или заместител на месо (риба, птиче месо, сирене, яйца, фъстъци или сух грах или боб), две порции.

* Мляко и млечни продукти, две порции за възрастни, три за деца и бременни жени, четири за тийнейджъри и кърмачки. Ако бъде разумно подбрано, като се обърне внимание на избягването на излишните мазнини, това меню би осигурило на възрастен около 1200 калории на ден. Както диетолозите Катлийн Карпентър и Дорис Х. Калоуей посочват в своя учебник „Хранене и здраве“, днес има няколко възможни недостатъка при спазването на основната четворка към хранително адекватна диета. Първо, беше направено предположението, че хората ще ядат значително повече от минималните количества и че допълнителното ще помогне за задоволяване на нуждите от хранителни вещества, които не са отчетени специално.

Всъщност хората днес ядат по-малко, отколкото преди; тези, които ядат по-често, получават излишните си калории от хранително дефицитни храни; повече храни се преработват и съдържат по-малко от хранителните вещества, намиращи се в пресните храни; много елементи в днешните менюта са трудни за класифициране, като пица, гювечи, сандвичи, супи, такос и изискани хамбургери, както и много популярни преработени и произведени храни (напитки с плодов аромат, бисквитки, картофени чипсове и т.н.) създават илюзията за принадлежащи към категория Basic Four, но всъщност не успяват да доставят хранителните вещества в естествените храни.

За да бъдат в безопасност, Катлийн Карпентър и Дорис Калоуей препоръчват да се ядат най-малко 1600 калории на ден пълноценни основни храни, преди да се добавят хранителни недостатъчни калории от храни като алкохол и сладки закуски. Също така е важно да изберете голямо разнообразие от естествени храни от всяка група, за да осигурите правилен баланс на хранителните вещества.

Видовете избор също могат да направят голяма разлика в приема на хранителни вещества. Например, млякото е по-добър източник на хранителни вещества от сиренето, тъй като витамините от група В, магнезият и калият се губят в суроватката, когато се прави сирене. Тъмнозелените листни зеленчуци имат около една трета повече от основните хранителни вещества, отколкото другите зелени и жълти зеленчуци. Ако замените пълнозърнестите храни с рафинирани и обогатени, ще получите 10 пъти повече витамин Е, пет пъти повече магнезий и три пъти повече фолацин, B-6 и пантотенова киселина от групата хляб и зърнени храни.

Яденето на черен дроб веднъж седмично ще ви осигури двуседмично снабдяване с B-12, 10 дни витамин А и два дни рибофлавин и ще увеличи дневния ви прием на желязо с 12 процента. За броя на калориите, които те доставят, пресните плодове и зеленчуци са изгодни хранителни вещества.