35.4k Изгледи

рецепти

С настъпването на по-студените месеци много от нас търгуват с ледените си освежаващи смутита в замяна на нашите по-топли и по-утешителни фаворити.

Като се има предвид това, може да е трудно сутрин да намерим време да впишем питателна храна в нашия график, докато тичаме наоколо, опитвайки се да се подготвим за деня.

Не се заблуждавайте, здравословната, пълна закуска не трябва да бъде изискано изпитание.

Овесените ядки могат да се съберат само за няколко минути и ще попречат на стомаха ви да вика по средата на срещата ви от 11 часа сутринта.

Сега знам, че много хора може би си мислят „овесените ядки са пълни с въглехидрати, не мога да ям тези неща!“.

Е, да ... съдържа достоен въглехидратен профил.

Но тази кремообразна индулгенция всъщност е отлична суперхрана, която е чудесна за отслабване!

Различните видове овесени ядки

Има четири основни вида овесени ядки: стоманено нарязана, валцована, бързо готвеща се и незабавна.

Независимо от начина, по който го ядете, овесената каша е пълнозърнесто, събрано от твърда външна обвивка, наречена корпус.

След като овесът бъде изваден от корпуса, пълнозърнестият овес се нарича крупа.

Крупа може да се консумира както е.

Но приготвянето им отнема много време, около 45 минути - 1 час и имат текстура, с която мнозина не са свикнали, когато мислят за овесени ядки.

Вместо това те обикновено се нарязват и трансформират в още четири често срещани форми на овесени ядки.

Всички форми на овес имат подобен хранителен грим, така че зависи само от вашите предпочитания.

Ако харесвате овесените ядки с по-кремообразна текстура, може да искате да изберете бързо готвене.

Ако харесвате по-вкусна, по-дъвкава консистенция, ще искате да използвате стоманено рязане.

Стоманени овесени ядки (ирландски овес)

Овесът от стомана е просто каша, нарязана на по-малки парчета.

Те имат малко по-различна текстура от крупите и са малко дъвчащи.

Има по-плътна консистенция и отнема повече време за смилане, осигурявайки по-продължително усещане за пълнота. Обикновено отнемат 25 - 30 минути за приготвяне и най-добре се използват за бавно готвене.

Валцуван овес (старомоден овес)

Валцуваният овес е може би най-често срещаната форма на овес на пазара.

Те са парена и сплескана крупа.

Тъй като има много повече повърхност, те се готвят много по-бързо от овесените овесени ядки, приблизително 5 минути.

Те се използват най-добре при готвене или печене.

Бързо готвене Овес

Бързо готварският овес се нарязва толкова дребно, че се готви само за около 1 - 2 минути.

Те имат „кашава“ консистенция от другите видове овесени ядки, тъй като абсорбират повече вода и не държат формата или структурата си така добре, както останалите.

Моментален овес

Моменталният овес изглежда подобен на бързо готвещия се овес.

За този вид зърнени култури се приготвят на пара, валцуват се, сплескват се, нарязват се на мънички парчета и отново се приготвят на пара.

Това предварително приготвя овеса, така че всичко, което трябва да се направи по време на консумация, е повторна хидратация с гореща вода.

Много пъти мигновените овесени ядки са добавяли захари, аромати и соли, така че бъдете внимателни при избора на този вид.

Защо овесените ядки са суперхрана?

Много високо съдържание на фибри

Фибрите са едни от най-важните хранителни вещества, когато става въпрос за загуба на тегло и здраве на храносмилателната система.

Фибрите са свързани с облекчен запек, понижаване на кръвната захар и загуба на тегло.

Въпреки че се счита за въглехидрат, овесът не се разгражда до захари като другите въглехидрати.

Изследванията дори са установили, че бета-глюкановите влакна, открити в овеса, са показали, че намаляват нивата на холестерола с 23 процента. [1]

Борба с глада (наистина добре)

Овесът се счита за „нискогликемичен въглехидрат“.

Което означава, че тялото отнема много време, за да смила и усвоява хранителните вещества.

Това ви помага да останете по-сити по-дълго и намалява скоковете в кръвната захар.

Доказано е също, че бета-глюканът на овесените ядки повишава нивата на холецистокинин, хормон за борба с глада, който помага за борба с апетита. [2]

Ниско съдържание на мазнини

Въпреки ефекта си на залепване на ребрата, овесените ядки са с изненадващо ниско съдържание на мазнини само с 3 грама на порция!

По-хубавото е, че тази мазнина е предимно полиненаситени и мононенаситени, здравословни за сърцето мазнини, които са от съществено значение за цялостното функциониране на тялото.

Осигурява поддръжка на кръвна захар

Високото количество фибри и протеини, предоставени в овеса, помагат за стабилизиране на кръвната захар и помагат за преминаването на храна и отпадъци в чревния ни тракт.

По-специално, водоразтворимият бета-глюкан допринася за по-добър гликемичен контрол и предотвратява инсулиновата резистентност. [3]

Повишената консумация на това хранително вещество е свързана с повишен контрол на нивото на глюкоза в кръвта и липиди и намаляване на хипертонията, както и насърчаване на сърдечни наранявания и зарастване на рани. [4]

Богат на антиоксиданти

Овесът има много здравословни антиоксиданти и растителни съединения, наречени полифеноли.

Въпреки това, един от най-забележителните антиоксиданти, който се намира почти единствено в овеса, е авентрамидите. Avenanthramides е свързан с по-ниска кръвна захар, противовъзпалителни свойства и по-добър приток на кръв. [5] [6]

Вкусни идеи за рецепта за овесени ядки за отслабване

Има безкрайни начини, по които можете да приготвите овесени ядки.

Топлият овес може да се готви на котлона, в микровълновата фурна, да се пече във фурната или глинен съд.

Можете да приготвите овес за една нощ, като накиснете овес в избрано мляко, или дори можете да направите снек барове, които да ви дадат малко фибри и хранителни вещества в движение!

Някои могат да изберат да добавят някои допълнителни съставки като яйчен белтък или добавка на прах, за да превърнат купата си с овес в опакована с протеини каша.

1. Овесена каша с бавен тиквен пай (4 порции)

Състав:

  • 1 чаша стоманено овесени ядки
  • 2 чаши нискомаслено мляко (или бадемово мляко)
  • 1 чаша вода
  • 1 чаша тиквено пюре, без добавена захар
  • 1/8 чаша органична кафява захар
  • 1 ч.л. Екстракт от ванилия

Инструкции:

  1. Добавете всички съставки във вашата посуда и смесете, докато се смесят.
  2. Гответе на слаб за 6 - 8 часа, като разбърквате от време на време.
  3. Сервирайте и залейте с накълцани пекани.

Калории: 170 | Мазнини: 2,7 грама | Въглехидрати: 29,2 грама | Протеин: 8,5 грама

2. Чай овесени ядки (2 порции)

Състав:

  • 1 ½ Чаша с ниско съдържание на мазнини Mlk
  • 1 чаша валцувани овес
  • Кайсия на кубчета
  • Чаена лъжичка. Кардамон
  • Чаена лъжичка. Канела
  • 2 ч.л. Суров мед
  • Чаена лъжичка. Екстракт от ванилия

Инструкции:

  1. Комбинирайте млякото и подправките в тиган и оставете да къкри на умерен огън.
  2. Оставете да къкри в продължение на 3 минути, като бъркате често и смесете мед, ванилия и овес.
  3. Варете на средно-слаб огън в продължение на 20 минути при непрекъснато разбъркване.

Калории: 252 | Мазнини: 5.4 грама | Въглехидрати: 30 грама | Протеин: 10.1 грама

3. Овесени ядки от моркови протеин (2 порции)

Състав:

  • 1 чаша валцувани овес
  • ½ Нарязани моркови
  • ½ Яйчен белтък от чаша
  • ½ Чаша нискомаслено мляко или вода
  • 1 ч.л. Канела
  • 1 ч.л. Чист кленов сироп
  • Шепа златни стафиди

Инструкции:

  1. Комбинирайте овеса, кленовия сироп, морковите, белтъците, млякото/водата и микровълновата фурна за 3 минути, като разбърквате наполовина.
  2. Разбъркайте отново и залейте с канела и златни стафиди.

Калории: 255 | Мазнини: 3,4 грама | Въглехидрати: 41,5 грама | Протеин: 15.4 грама

4. Просто печени овесени ядки (сервира 4)

Състав:

  • 2 чаши валцувани овес
  • ¼ Чаша кокосова захар
  • 1 ч.л. Бакпулвер
  • 1 ч.л. Канела
  • ½ Мляко с ниско съдържание на мазнини
  • 1 узрял банан, пюре
  • ½ Чаша кисело мляко
  • 1 супена лъжица. Масло от рапица
  • 1 ч.л. Екстракт от ванилия

Инструкции:

  1. Загрейте фурната до 325 градуса.
  2. Напръскайте леко гювеча с незалепващ спрей.
  3. В голяма купа комбинирайте овес, бакпулвер, захар и канела. Смесете добре.
  4. Разбъркайте мляко, банан, кисело мляко, олио и ванилия. Разбъркайте добре.
  5. Прехвърлете в гювеч и изпечете за 35 минути, докато леко се запече около ъглите.
  6. Завършете с желаните топинги като плодове, кленов сироп, кокосови люспи и др.

Калории: 328 | Мазнини: 6 грама | Въглехидрати: 48,2 грама | Протеин: 9,5 грама

5. Медени бадемови овесени хапки (прави приблизително 20 - 30 хапки)

Състав:

  • 1 чаша валцувани овес
  • ¼ Чаша ленени семена
  • ½ Чаша Бадеми, нарязани
  • 1 яйце
  • ¼ Чаша бадемово масло, несолено
  • ¼ Чаша суров мед
  • 1 чаша неподсладено пълнозърнесто набъбнало зърно
  • 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
  • Тире на сол

Инструкции:

  1. Загрейте фурната до 350 градуса.
  2. Напръскайте леко тиган за мъфини леко с незалепващ спрей и оставете настрана.
  3. Комбинирайте всичките си сухи съставки.
  4. В малка купа смесете заедно бадемово масло, мед и ванилия. Микровълнова печка и разбъркайте до гладка смес.
  5. Изсипете сместа от бадемово масло и яйцето във вашите сухи съставки и разбъркайте, докато се смесят напълно.
  6. С лъжица нанесете сместа във формичките за мъфини и я притиснете, докато се опакова плътно.
  7. Печете 20 - 25 минути, докато хапките започнат да кафяви.

(Въз основа на 3 хапки на порция)

Калории: 202 | Мазнини: 6.7 грама | Въглехидрати: 21,8 грама | Протеин: 6.1 грама

6. Кремообразен тропически овес (сервира 2)

Състав:

  • 1 чаша валцувани овес
  • ½ Чаша кокосово мляко
  • 2 супени лъжици. Препечени кокосови люспи, неподсладени
  • 1/3 чаша манго, на кубчета
  • Малко боровинки (по избор)
  • Тире на сол

Инструкции:

  • На средно силен огън оставете кокосовото мляко да заври леко.
  • Разбъркайте валцуваните овесени ядки и солта, намалете котлона до минимум и оставете да къкри 5 минути.
  • Топ овесени ядки с манго и кокосови люспи.

Калории: 327 | Мазнини: 18,2 грама | Въглехидрати: 35,5 грама | Протеини: 8,3 грама

7. Боровинки-мандарина и сметана овесени ядки

Състав:

  • 1 чаша валцувани овес
  • 2 чаши мляко с ниско съдържание на мазнини
  • 2 Oz. Боровинки
  • Малко мандарини
  • 2 супени лъжици Обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 ч.л. Екстракт от ванилия
  • 1 ч.л. Чист кленов сироп

Инструкции:

  1. Комбинирайте мляко и овес в тиган и оставете да заври.
  2. Разбъркайте, покрийте и намалете топлината до минимум, докато по-голямата част от млякото се абсорбира.
  3. В малка купа намачкайте плодове, кисело мляко, ванилия и сироп.
  4. Смесете сместа от боровинки с овес и сгънете заедно.

Калории: 180 | Мазнини: 4 грама | Въглехидрати: 31,7 грама | Протеин: 7 грама

8. Овесена каша с канела през нощта (2 порции)

Състав:

  • 1 чаша валцувани овес
  • 1 ½ Чаша бадемово мляко
  • 1 ч.л. Чиа семена
  • 1 ч.л. Канела
  • Чаена лъжичка. Екстракт от ванилия
  • 1 ч.л. Чист кленов сироп
  • 2 супени лъжици Нарязани бадеми

Инструкции:

  1. Комбинирайте всички съставки, с изключение на накълцаните бадеми.
  2. Оставете да престои покрито в хладилника поне 4 часа.
  3. Разбъркайте преди консумация и залейте с накълцани бадеми.

Калории: 258 | Мазнини: 8,4 грама | Въглехидрати: 35,8 грама | Протеини: 9,1 грама

ДОПЪЛНИТЕЛНА ЗАГУБА НА МАЗНИНИ С ТЕЗИ РЕЦЕПТИ ОВЕЗИ!

Дори ако една пара с овесени ядки не звучи като най-добрия начин да започнете сутринта си, овесът е толкова универсален и е лесен за включване във вашата ежедневна диета.