Дъски, лицеви опори и бърпинг са някои от упражненията, които ще ви помогнат да влезете във форма и да отслабнете, когато се прави редовно.

Има моменти, когато четете толкова много статии за упражнения и фитнес, че забравяте основите, които са ключови за влизането във форма.

препоръчани

Казваме ви осем основни упражнения, които не само ще ви вкарат във форма, но и ще ви помогнат да отслабнете. Заедно с това, те имат и други допълнителни предимства. И най-хубавото е, че всички те могат да се правят вкъщи без никакво оборудване.

Burpee е упражнение за сила на цялото тяло и най-добрият пример за функционална фитнес. Burpees са упражнения с телесно тегло, които могат да се правят навсякъде и по всяко време. Всичко, от което се нуждаете, е достатъчно място, за да изпълните лицева опора и ще можете да направите репети.

Как да го направим:

Застанете с крака на ширината на раменете.

Избутайте бедрата назад и със сгънати колене спуснете тялото в клекнало положение.

Поставете ръцете си на пода точно пред краката.

Скочете леко и кацнете върху топките на краката си в позицията на дъска.

Отскочете назад, така че те да кацнат точно извън ръцете ви.

Поставете ръцете си над главата и скочете.

След като кацнете обратно, влезте в клекнало положение за следващия си представител.

Ползи: С всяко повторение ще работите с ръце, гърди, четворки, глутеуси, подколенни сухожилия и кореми.

Скачайте клекове

Склонните клекове помагат за тонизиране на прасците, глутеусите, подколенните сухожилия, ядрото и квадрицепсите.

Как да го направим:

Застанете с крака на ширината на раменете.

Започнете, като правите редовен клек, след това включете ядрото си и скочете с пълна сила.

Когато кацнете на земята, върнете се в клекнало положение.

Това завършва едно повторение.

Трябва да овладеете това, за да кацнете възможно най-тихо.

Направете два сета от по 10 повторения.

Ползи: Упражнение за клякане или скачане работи с множество мускули в долната част на тялото, ядрото и дори в горната част на тялото. Основните използвани мускули са квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите, кръста и корема.

Алпинисти

Алпинистите са страхотно упражнение за цяло тяло. Ще използвате ядрото си, защото започвате от позиция на дъска. Алпинистите са убийствено упражнение, което ускорява сърдечния ритъм, като същевременно изстрелва почти всяка мускулна група в тялото - делтоиди, бицепси, трицепси, гърди, коси, коремни мускули, четворки, подколенни сухожилия и похитители на тазобедрената става.

Как да го направим:

Започнете, като влезете в традиционната позиция на дъска.

След като сърцевината ви се включи, изнесете дясното коляно напред под гърдите, с пръстите точно над земята.

Върнете се в основната позиция на дъската.

Сега изведете лявото си коляно напред.

Продължавайте да сменяте краката си, докато ускорите темпото и не почувствате, че бягате на едно място в позицията на дъска.

Правете това за минута.

Ползи: Те са сложно упражнение, което означава, че работят едновременно няколко стави и мускулни групи. Постоянното движение при бягане е насочено към мускулите на глутеума и краката, включително квадрицепсите и сухожилията.

Руски обрати

Руските извивки са един от най-добрите начини за работа на косите, мускулите, които помагат да завъртите торса си. Те често се пренебрегват от културистите, търсещи заострен торс, жени, които искат по-малка талия и фитнес фанатици, обсебени от 8-пакетните кореми.

Как да го направим:

Седнете на земята със свити колене и пети на крак от дупето. Постепенно се отпуснете назад, докато почувствате, че долните кореми се включват. Важно е да държите гърба си изправен и да не го оставяте да се извива.

Поставете ръцете си пред себе си, един върху друг. Издърпайте пъпа към гръбначния стълб и го завъртете постепенно надясно. Вдишайте и завъртете наляво. Това завършва едно повторение. Направете 16 пълни завъртания, за да завършите набор.

Ползи:Руските обрати работят повече от корема. Той ангажира всички коремни мускули и укрепва ректуса на корема, вътрешните коси и външните коси.

Как да го направим:

Слезте на земята и поставете ръцете си на разстояние, по-широко от рамото.

Погледнете право пред себе си и започнете.

Ползи: Това е идеалното упражнение за мускулите на гърдите и ръцете, тъй като използвате цялото си телесно тегло.

Опитайте висящата позиция, тъй като това е най-доброто за здрави рамене. Това е най-лесното упражнение вкъщи.

Как да го направим:

Закачете се от бара с изправени крака и след това вдигнете краката към ръцете си.

Ползи: Нападенията могат да ви помогнат да развиете сила и издръжливост на долната част на тялото.

Дъските са много важни за вашата основна сила. Всичко, от което се нуждае, е минута.

Как да го направим:

Поставете предмишниците си на пода и ръцете успоредно на тялото на разстояние около ширината на раменете и задръжте позицията поне една минута.

Ползи: Дъската е едно от най-добрите упражнения за кондициониране на сърцевината, но също така работи и на глутеусите и подколенните сухожилия, поддържа правилната стойка и подобрява баланса

Подскоци

Джаковете за скачане са отлично упражнение за цялостната физическа форма и могат да бъдат подходящ заместител за прескачане, в случай че нямате своето въже за скачане.

Как да го направим:

Застанете изправени с крака заедно и дръжте ръцете си отстрани.

Повдигнете ръцете си над главата, докато скачате, и поставете краката си отстрани.

Върнете се на първата позиция.

Ползи: Скачащите жакове повишават сърдечната честота. Повишеният пулс кара тялото да изгаря повече калории и да изгаря мазнините, което води до загуба на тегло. Чрез дълбоко дишане, докато изпълнявате скокове, кръвообращението се подобрява и окислява кръвта и мускулите ви.