Никога повече не пропускайте протеините. Този списък с най-добрите 8 източника на вегетариански и вегетариански източници на протеини за спортисти включва рецепти, показващи как да използвате всяка от тези храни във вашата рутинна система за зареждане с гориво.

Бях вегетарианец, преди да бях маратонец. За мен зареждането с растителни протеини винаги е било норма. Но едва наскоро разбрах, че много спортисти не са толкова запознати с веган протеините. С нарастването на популярността на начина на живот на растителна основа, поставям много въпроси относно ползите (и недостатъците) на растителните протеини.

Много активни хора са любопитни (и смея да кажа скептични) дали могат да получат достатъчно протеини от растителни източници, за да поддържат нивото си във форма, но има много причини, поради които спортистите могат да се обърнат към растителна диета, включително етична, екологична и очевидни ползи, свързани със здравето .

какво

Проучванията показват, че консумацията на растителна диета може да намали риска от затлъстяване, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2. Това вероятно не е изненадващо, тъй като диета с високо съдържание на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни е пълна с тон витамини, минерали, фитохимикали и антиоксиданти.

Въпреки това, всеки, който избере да спазва веганска диета, също ще трябва да внимава повече за някои хранителни вещества, като желязо, В12, цинк, витамин D и калций. [Прочетете за веган източници на В12 и безмесни източници на желязо.]

Ето защо се радвам да споделя малко информация за най-добрите растителни протеини за спортисти. Списъкът предлага толкова здравословни протеини, колкото диетата на месо, и дори включва много здравословни и бързи рецепти за вегани и вегетариански спортисти, които да ви помогнат да подхранвате тренировките си и да постигнете всичките си цели за изпълнение.

1. Соеви продукти

Когато чуете „соя“, вероятно се сещате за тофу. Но соята е основата на толкова много други продукти, като тофу, темпе, едамаме и соево мляко (Прочетете: Всичко, което трябва да знаете за тофу). Соята е един от малкото вегетариански източници на протеин, който се счита за висококачествен протеин, което означава, че има всичките девет основни аминокиселини, които тялото не може да произведе.

Тофу и темпе не имат силни вкусове сами по себе си, така че лесно ще приемат вкусовете на всяка марината. И четвърт блок тофу, и and чаша черупка от едамаме съдържат около 9 грама протеин. Вземете торбичка замразен едамаме от всеки супермаркет, за да го хвърлите в микровълновата и се насладете като бърза закуска за възстановяване след интензивна тренировка. Или опитайте една от многото рецепти за тофу или темпе по-долу.

  • Салата от маруля с масло от тофу крутони
  • 17 рецепти от тофу за всяко хранене през деня
  • Vegan Tempeh Burger
  • Оризова купа за барбекю Темпе
  • 14 Темпех Рецепти

2. Киноа

Това псевдозърно (всъщност това е семе) е единственият пълноценен растителен протеин, освен соята. С други думи, това е рядък безмесен източник на протеини, който съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини. С мек, орехов вкус, киноата е безглутенова алтернатива на други зърнени храни.

Една чаша сготвена киноа предлага около 8 грама протеин и можете да я използвате в салати, супи или просто за купички за зърно. Ето някои от любимите ми рецепти с киноа.

3. Сейтан

Изработен от пшеничен глутен, seitan наподобява текстурата на смляно говеждо или пилешко месо. Поради това често е основата за безмесни бургери или хапки. Има пикантен вкус на умами, подобно на гъби, но лесно ще приеме вкуса на сосовете и подправките. И удивителното е, че Сейтан има 21 грама протеин само в 1/3 чаша.

4. Леща

Не обичам да избирам любим сред растителни протеини, но лещата е много високо в списъка (добре, те са ми любими, но не казвайте на останалите). Има толкова много разновидности, като кафяво, червено и черно, и те са пълни с протеини. Порция леща е 1/4 чаша суха, което се равнява на около 3/4 чаша варена и има 13 грама протеин - повече, отколкото ще намерите в много други растения.

А лещата също е чудесен заместител на месото в ястия като такос, кюфтета или бургери или може да служи като основа за купа за зърно. Ето някои от любимите ми рецепти за леща.

5. Фасул

Фасулът е основна храна за ядещите на растителна основа, тъй като осигурява голямо разнообразие от хранителни вещества в малка опаковка. По-конкретно, получавате въглехидрати, протеини, фибри и други витамини и минерали от фасула. Да не говорим, че можете да ги купите в консервна кутия, така че просто трябва да отворите, изплакнете и хапнете. Освен това те са изключително достъпни и се предлагат в толкова много разновидности.

Независимо дали харесвате черен боб, нахут, бял боб, боб или някакъв друг вид боб, това са чудесни източници на протеин във веганската диета. Ще получите около 8 грама протеин на 1/2 чаша и ако имате нужда от вдъхновение от боб, ето някои от любимите ми рецепти.

6. Овес

Може да не мислите за овеса като източник на протеин, но пълнозърнестите храни имат повече протеини, отколкото си мислите. 1/2 чаша сух овес прави 1 чаша овесени ядки с 5 грама протеин. Въпреки че може да не са с толкова високо съдържание на протеини, колкото другите елементи в списъка, овесът е лесно да се включи във вашата диета.

Опитайте купа овесени ядки с плодове, ядково масло и мляко след тежка тренировка или хвърлете овес в смути. Ако обичате да си приготвяте собствена домашна закуска или леки закуски, опитайте тези прости рецепти.

7. Грах

Тези зелен фасул често се пренебрегват, защото не винаги са най-привлекателните. Но чуйте ме, грахът е чудесен източник на растителен протеин. В порция от 2/3 чаша има 5 грама протеин и можете да държите замразения грах под ръка, за да приготвите супа или да го хвърлите във разбъркано пържене. Обичам да намачквам грах с авокадо за малко добавен протеин. След това сложете сместа върху препечен хляб с изстискване на лимонов сок.

8. Конопени семена

Това хранително гъсто семе е пълно с желязо, цинк, магнезий и омега-3. Опитайте да поръсите малко върху препечен хляб от авокадо или салата или дори да сложите няколко лъжички конопен прах в смути или купа с овесени ядки. Порцията от 3 супени лъжици осигурява 10 грама протеин.