Дори приличните диетични избори могат да имат недостатък

Вземете повече фибри. Яжте риба за омега-3. Въпреки че следването на диетични съвети като този може да подобри здравето ви, някои хора се увличат.

които

„Вярата, че ако някои са добри, повече трябва да са по-добри, е доста разпространена“, казва Максин Сийгъл, Р.Д., която ръководи отдела за тестване на храните на Consumer Reports. "Но истината е, че абсолютно има хранителни вещества и здравословни храни, с които можете да прекалите."

В някои случаи отпадъците са относително незначителни. Например, някои оранжеви плодове и зеленчуци могат да превърнат кожата ви в малко оранжево, ако ядете твърде много от тях. Но това е безвреден страничен ефект, който ще изчезне, когато облекчите морковите и тиквата. Това е резултат от бета-каротина и други каротиноиди, които им придават богат цвят; тези ключови антиоксиданти помагат на тялото ви да произвежда витамин А.

Но понякога твърде много полезно хранително вещество всъщност може да бъде опасно. Например, получаването на твърде много витамин А от добавки (които повечето хора трябва да пропуснат, освен ако не ги препоръча лекар) може да увреди черния дроб, да отслаби костите и да причини вродени дефекти.

Що се отнася до храната, хората са склонни да си правят проблеми по един от трите начина. Първата грешка е фокусирането върху твърде малко храни или групи храни и липсата на основните хранителни вещества, които идват с разнообразието. Втората и третата грешка са яденето на твърде много обогатени храни и просто яденето на твърде много, точка. Дори полезните за вас храни могат да съдържат много калории. Ето тогава има осем неща, над които е лесно да се прекали и защо са проблем.

Протеин

Източници: Месо, риба, птици, яйца, бобови растения, тофу, ядки и млечни продукти, плюс обогатени храни, прахове, напитки и барове.

Какво се случва, ако прекалите: Това може да напрегне бъбреците ви, особено ако те вече са компрометирани поради бъбречно заболяване, а също така може да извлече калций от костите ви. Голям проблем са подсилените барове и напитки, които съдържат много повече протеини, отколкото тялото ви може да използва.

Как да получите точната сума: Възрастните се нуждаят от 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Ако тежите 160 килограма, това са 64 грама. За да се предотврати загубата на мускулна маса, която естествено се случва с възрастта, хората на 60 и повече години трябва да получават 0,6 грама на килограм. А за отслабване някои изследвания показват, че 0,7 грама на килограм е от полза. И все пак, когато смятате, че сандвичът с 3 унции пиле и 8 унции чаша мляко има около 40 грама, лесно е да разберете защо много от нас получават твърде много. За повечето хора три порции храни, богати на протеини дневно са в изобилие. Мускулите се нуждаят от протеин, за да се възстановят след тренировка, но освен ако не сте професионален спортист, не са ви необходими специални продукти за изграждане на мускули, като протеинови прахове. Опитайте половин сандвич с пуйка или ябълка със супена лъжица фъстъчено масло.

Кафе

Източници: Готово и разтворимо кафе (топло или студено), напитки на базата на еспресо.

Какво се случва, ако прекалите: Кофеинът в кафето може да разстрои нервната ви система, което води до ускорен сърдечен ритъм и проблеми със съня. С течение на времето това може да създаде нездравословни цикли на сън при безсъние и умора. Доказано е също, че кофеинът има пристрастяващи свойства и трябва да се консумира минимално, ако сте бременна или страдате от много сърдечни заболявания.

Как да получите точната сума: През последните години се появиха все повече доказателства, свързващи редовната консумация на кафе с подобрена мозъчна функция, намален сърдечно-съдов риск и дори увеличено дълголетие. Министерството на земеделието казва, че горната граница на здравословна консумация на кофеин е 400 mg на ден, еквивалентно на две до четири чаши кафе с 8 унции. Въпреки че нивото на кофеин в чаша кафе може да варира значително, USDA изчислява, че има 95 mg в средна чаша сварена ява. Средната доза еспресо се оценява на 63 mg, въпреки че и това може да варира. Добро правило е да наблюдавате собствените си реакции - ако се чувствате разтревожени, тревожни или не можете да спите така добре, както обикновено, това вероятно е знак за намаляване на приема на кафе.

Фибри

Източници: Плодове, зеленчуци, ядки, боб, бобови растения, овес и пълнозърнести храни, както и обогатени храни и добавки.

Какво се случва, ако прекалите: Фибрите са важни за доброто храносмилане, но твърде много може да попречи на тялото ви да абсорбира правилно минерали като желязо, цинк, магнезий и калций. Най-честите проблеми, които хората имат с фибрите, са газове, подуване на корема и диария и те често настъпват, когато внезапно увеличите приема. Инулинът, вид фибри, направени от цикория, често се използва за обогатяване на храни. По-вероятно е да причини проблеми с корема, отколкото естествените фибри.

Как да получите точната сума: Насочете се към 25 до 30 грама дневно. Ако не достигате, можете безопасно да увеличите приема си без странични ефекти, като постепенно добавяте повече естествени източници на фибри. Те са най-добрите, защото имат разтворими и неразтворими фибри, както и други хранителни вещества. Не е ясно дали синтетично обогатените храни като богат на фибри бял хляб имат същите ползи за здравето.

Кафяв ориз

Източници: Варен ориз, зърнени храни (за възрастни и бебета), закусвални, продукти, направени с оризово брашно.

Какво се случва, ако прекалите: Оризът е един от най-големите хранителни източници на неорганичен арсен, но кафявият ориз носи средно с 80 процента повече арсен в сравнение с други мазнини (поради начина, по който се натрупва във външните слоеве на цялото зърно). Редовното излагане на малки количества арсен, мощен канцероген, може да увеличи риска от рак на пикочния мехур, белия дроб и кожата, както и от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Как да получите точната сума: Не трябва просто да преминавате от кафяв ориз към бял, защото кафявият сорт съдържа по-полезни хранителни вещества, като манган, фибри и витамини В1 и В3 (обработката на бял ориз премахва голяма част от хранителната стойност на зърното). Според тестовете на Consumer Reports оризът кафяв басмати от Калифорния, Индия и Пакистан е най-сигурният ви залог, защото е доказано, че има една трета по-малко неорганичен арсен, но яденето на различни зърнени храни е добра идея. Зърната като амарант, ечемик, елда, булгур, фаро и просо съдържат незначителни (или значително по-ниски) нива на арсен. Също така силно се препоръчва да се променя диетата на вашето бебе с не-оризови зърнени храни.

Източници: Най-големите рискове идват от яденето на твърде много от определени видове риби, включително скумрия, акула, риба меч, керемида и риба тон.

Какво се случва, ако прекалите: Може да сте изложени на потенциално високи нива на токсичен вид живак. Дори експозицията на ниско ниво при бременни жени и малки деца е свързана с проблеми със слуха, координацията и способността за учене. При възрастни, яденето на твърде живачни риби твърде често може да повлияе на нервите, сърцето и имунната система.

Как да получите точната сума: За да консумирате здравословна доза омега-3 мастни киселини без прекалено много живак, придържайте се към миди, стриди, минтай, Аляска или дива уловена сьомга (включително консерви), сардини, скариди и тилапия. Жените в детеродна възраст и децата трябва да ядат определени риби по-рядко.

Чипс от боб

Източници: Чипс, приготвен от бобови растения, като черен боб, нахут, боб и бял боб.

Какво се случва, ако прекалите: Въпреки че със сигурност са по-здравословни от техните аналози, базирани на картофи, модерните бобени чипсове все още са закуска - и не могат да заместят действителния боб. Обработката премахва много от хранителните ползи на бобовите растения, а боб чипсът все още може да съдържа значителни нива на натрий, мазнини и калории. Също така, някои „боб чипс“ всъщност са смеси, тежки за по-малко питателни - т.е. с по-ниско съдържание на протеини и фибри - царевично или оризово брашно.

Как да получите точната сума: Както при всяка закуска, умереността е от ключово значение. Прочетете внимателно етикетите за хранителна информация, като обърнете специално внимание на нивата на натрий и калории. Уверете се, че вашите боб чипове са почти изцяло бобено брашно.

Сушени плодове

Източници: В допълнение към кайсии, сини сливи и стафиди, супермаркетите сега предлагат голямо разнообразие. Можете да намерите сушени боровинки, гуава, манго и др.

Какво се случва, ако прекалите: Концентрираната доза фибри и фруктоза, формата на захар, намираща се в сушените плодове, може да причини газове и подуване на корема. Сушените плодове също са с високо съдържание на захар (и калории!) И могат да полепнат по зъбите ви, което може да доведе до гниене.

Как да получите точната сума: Придържайте се към малки порции. Две супени лъжици сушени череши или боровинки, 1½ сушени смокини или три фурми съдържат около 70 калории всяка. Измийте зъбите си след лека закуска или поне изпийте малко вода.

Източници: В допълнение към цели ядки и орехови масла, те се появяват във всички видове храни, включително зърнени храни, бисквитки, бисквити и сладолед.

Какво се случва, ако прекалите: Можете да опаковате паунда. Добрата новина е, че ядките вероятно не допринасят с толкова калории, както някога се е смятало, може би защото някои от мазнините и калориите им не се усвояват, според скорошно проучване. Но те все още са калорични. Например, порция бадеми (20 до 25 ядки) от 1 унция има 129 калории.

Как да получите точната сума: Контролът на порциите помага. Поставете ядки в ¼-чаша порции за лека закуска. Малко вкус на ядки отива много. Опитайте да накълцате ядки и да ги препечете за няколко минути в незалепващ тиган, за да получите допълнителен вкус, преди да ги добавите към вашите ястия.

Пазарувайте като диетолог

Храненето добре не винаги е лесно или забавно. В телевизионното предаване „Consumer 101“ експертът на Consumer Reports, Ейми Кийтинг, се отправя към хранителния магазин, за да ви покаже как да вземате здравословни решения по отношение на храната.