За да овладеете перфектната лежанка, изрежете тези прости, но вредни грешки.

знака

Упражнението с лежанка е от решаващо значение за развитието на силата и издръжливостта на горната част на тялото на всяко ниво на фитнес. Когато се направи правилно, това води до подобрение в много повече от просто вашите печи и рамене.

Всъщност лежанката работи върху врата, гърдите, бицепсите и дори сърцевината ви. Ако се надявате да видите някои значителни печалби в силата и тонуса на горната част на тялото, избягвайте да правите тези обичайни изкуствени пана.

Раменете ви болят повече от гърдите.

Въпреки че пейката е проектирана да работи повече от пекторалите ви, включително предните делтоиди, трицепс брахии и латисими дорси, не трябва да изпитвате болезнено, парещо усещане в тези области след тренировка, особено раменете. Ако това ви звучи като нещо, което сте изпитвали преди, може да изпълнявате неправилно пресата си. „Искате да сте сигурни, че през целия обхват на движение раменете ви са прибрани надолу и назад“, казва Тайлър Холт, спортист на MusclePharm и треньор по културизъм. Това помага на гърдите ви да направят повече от тласкането, а не раменете да поемат обхвата на движение.

Позволете на нашите експертни треньори да водят вашата форма с нашите тренировки за силова тренировка в приложението. Чуйте някои примерни тренировки тук.

Лактите ви са навън твърде широки или прекалено близо.

Задържането на лактите под правилния ъгъл може да изиграе огромна роля за гарантиране, че гърдите ви се активират правилно и за предотвратяване на наранявания, обяснява Холт. „Когато лактите ви пламнат твърде широко, това сближава лентата по-близо до ключицата, което може да доведе до допълнително натоварване на раменната става и маншета на ротатора“, казва той. „Ако вашите [лакти] са прекалено близо до тялото ви, вашите трицепси са склонни да поемат движението (което е ОК, ако целта ви е да тренирате трицепса си).“ Вместо това той препоръчва да държите добро разстояние между лактите - в идеалния случай под ъгъл от 45 до 75 градуса, в зависимост от това, което ви е удобно.

Мряната отскача от гърдите ви.

Ако това се случва с вас, възможно е формата ви да е правилна, но тежестта, която вдигате, е твърде голяма. Ако не можете да постигнете пълен контрол върху теглото, можете да използвате инерцията на отскачане на щангата от гърдите си, за да я върнете обратно, казва Холт. Това може бързо да доведе до нараняване. „Можете да нараните раменете или гърдите си, като нямате контрол над теглото, а щангата може да падне и да нарани гръдния кош или гръдната кост“, казва той.

За да предотврати това, Holt препоръчва да се използва по-лек начин. Уверете се, че можете да контролирате спускането му, за да докоснете леко гърдите си или да задържите курсора на мишката точно над него. След това го повдигнете обратно.

Нямате достатъчно контакт с пейката.

Когато първоначално лежите на пейката, преминете през някои контролни точки в главата си. Уверете се, че всички необходими части на тялото докосват пейката - а именно главата, раменете и глутеусите, казва Ник Мичъл, фитнес професионалист и главен изпълнителен директор на Ultimate Performance (UP).

Единствената малка разлика, която трябва да съществува, е между долната част на гърба и пейката. Дори и да се чувства по-лесно, не позволявайте дупето ви да се повдига от пейката. Това може да съкрати обхвата на движение и да затрудни пресата. „Вдигането на дупето също натоварва долната част на гърба, което трябва да се избягва на всяка цена“, казва Холт.

Дръжката ви не е правилно подравнена.

Без правилното подравняване на щангата, можете да въртите тялото си в опасни позиции. В резултат на това може да нараните раменете и китките си, предупреждава Мичъл. Тя ще варира от човек на човек. Но той препоръчва захващането ви с щанга да бъде приблизително един и половина по-широк на раменете. Неравномерното сцепление, дори леко, може да отхвърли целия ви баланс. Важно е правилно да настроите позиционирането си, преди да започнете пейка.

Краката ви не са плоски на земята.

Ако краката ви се отлепят от пода, формата ви е неправилна и може също да се нараните. „Вкореняването в пода позволява на силата да идва от пода нагоре през краката ви и в гърдите и гърба ви“, обяснява Рейчъл Уебър, личен треньор в Jack City Fitness в Бойсе, Айдахо. „Загубата на това ще доведе до по-малко активиране на мускулите и възможни наранявания.“ Ако не можете да вдигнете тежестта и да държите краката си насадени, тя препоръчва да проверите егото си на вратата и да вдигнете запалката.

Гърдите ви са наранени от бара.

Ако откриете натъртвания в областта на гърдите си, вероятно е поради сбъркана работа на лежанка. Вие контролирате неправилно теглото от началото до края. „Често виждам как хората във фитнеса натоварват щангата с тонове тегло и просто я пускат върху гърдите си, за да получат инерция за натискането“, казва Уитни Рийд, национален мениджър продажби на BPI Sports. „Правилният начин да свалите щангата е да… [издърпате] лентата надолу към гърдите си, да направите пауза в гърдите си за секунда и да избухнете обратно нагоре.“

Не дишате правилно.

Правилното дишане позволява максимално активиране на мускулите, както и връзка между мускулите. „Най-лесният начин да запомните как да направите това е да издишате в най-трудната част от движението“, казва Вебер. Това е типично, докато отблъсквате тежестта от тялото си. „Трябва да се позволи подходящ кислород, за да стигне до мускулите ви, ако искате да постигнете най-добри резултати“, добавя тя.

Търсите най-добрите тренировки за силова тренировка, за да подобрите физиката си? Обучителите на Aaptiv ще ви накарат да се тонизирате за нула време, така че изтеглете приложението днес!