Похарчихте стотици долари за програми, книги и видеоклипове за тренировки. Придържате се към плановете за 2-90 дни, само за да изгорите и да прибегнете до стари начини. Може би сте престанали да вярвате, че загубата на мазнини е възможна за вас, но сте готови да опитате нещо различно, което всъщност може да работи.

фаза

Дошли сте на правилното място.

Започва в съзнанието ви

Първата стъпка към всеки нов процес е да решите да започнете. В този момент трябва да помислите за своите визии и цели. Как изглежда здравият, отвътре и отвън? Без ясна визия за човека, когото искате да станете, ежедневното придвижване до там няма толкова много смисъл.

Вземете лист хартия и си запишете три лични цели. Например:

  • Работя в работа, която обичам.
  • Упражненията са част от ежедневието ми и се занимавам с добре заоблен баланс на йога, CrossFit и дълги разходки и походи с моите кучета.
  • Спя 7-8 часа на вечер.

Тази програма продължава дванадесет седмици и е разделена на две фази. Фаза едната е свързана с подготовката. Дванадесет седмици може да изглеждат като много време, но времето лети и наистина не е дълго в схемата на вашия живот. Препоръчвам ви да закупите Passion Planner, за да ви държи на път. Харесва ми недатираната класическа версия в пълен размер за организиране на вдъхновение, цели и успехи.

Мечтайте големи, ровете дълбоко и се запитайте: Готов ли съм да се ангажирам с този процес?

Заслужавате да се чувствате силни и удобни в собственото си тяло .

1-2 седмици: Подготовка

След като се ангажирахте с процеса на постигане на целите си, е време да се подготвите. Първите две седмици на моя шаблон за загуба на телесни мазнини включва запознаване с тези основни елементи:

  • Истинско хранене
  • Функционален фитнес
  • Възстановителен сън
  • Управление на стреса
  • Оставяйки след себе си стари лъжи, в които сте вярвали за себе си, храната и бъдещето си
  • Отделяне на време за вас и нещата, които ви носят радост
  • Изборът да живее с намерение

В продължение на една и две седмици ще се съсредоточим върху следните аспекти на подготовката и ще установим няколко основни навика, които да ви помогнат в пътуването.

1. Напълнете килера с истинска храна

Ето списък с най-добрите ви приятели по храна, които винаги да имате под ръка:

  • Меса и морски дарове
  • Свежи зеленчуци
  • Ядки и семена
  • Здравословни мазнини и масла
  • Плодове
  • Вода

Помня: Малко нишесте, без захар и много вода. Време е да изхвърлите и следните предмети:

  • Хляб
  • Замразени вечери
  • Сладолед
  • Снек барове
  • Зърнена закуска
  • Снек бисквити
  • Изкуствено подсладени храни
  • Храни с дълги списъци на съставките
  • Конвенционални млечни продукти
  • 100-калорични пакети за закуски
  • Захар
  • Алкохол (пълен е със захар и няма да помогне на усилията ви в момента.)

Бъдете наясно с качеството на вашата храна. Има голяма разлика в качеството на бързото хранене Биг Мак с големи, пресолени мазни пържени картофи и домашно приготвено бизоново бургерче, подхранено с трева, поднесено в марулена обвивка със сочен домат, нарязано авокадо и страна от домашен сладък картоф клинове. Пазаруването по периметъра на хранителния магазин ще ви помогне да се съсредоточите върху месото и продуктите.

2. Хидратация

Ако нямате бутилка с вода през цялото време, има вероятност да не пиете достатъчно. Количеството вода, от което се нуждаете, се основава на редица фактори, включително вашия размер, ниво на активност, изпотяване/климат и вашата диета. Като изходно ниво пийте половината от телесното си тегло (измерено в лири) в унции всеки ден. Например, ако тежите 140lb, стремете се да пиете поне 70oz вода всеки ден.

3. Шаблон за хранене

Що се отнася до храненията, ето основен шаблон за хранене:

  • Закуска: протеин, зеленчуци (по избор, но се препоръчва), мазнини и може би парче плод
  • Обяд: протеин (1-2 порции с размер на длан), зеленчуци и мазнини (1-2 порции с размер на палеца)
  • Вечеря: протеини, зеленчуци и мазнини (1-2 порции с размер на палеца)
  • Лека закуска: протеин или протеин + мазнини, или протеин + плодове/зеленчуци, или мазнини + плодове/зеленчуци

Идеи за закуска:

  • 1-2 банички с пилешки колбаси (Applegate Farms/Wellshire Farms), сотирани зеленчуци (спанак, манголд, яки и др.), 1/2 авокадо
  • 2-3 яйца (приготвени в мазнина от бекон или гхи), зеленчуци и гъби, 2-3 филийки бекон без нитрати/пуешки бекон, малка купичка плодове

Идеи за обяд:

  • Голяма обилна салата: спанак (или други зелени по избор), извадено пиле (1-2 размера на дланта), допълнителни зеленчуци по избор (тиквички, зелен фасул, аспержи и др.), 1/3 чаша кокосови люспи (неподсладени) или 6 -8 ядки (пекани, кашу, орехи и др.), Олио/оцет, залети отгоре
  • 1-2 банички с говеждо/пуешко месо, хранени с трева (без кок), 1/2 авокадо, маруля, домат, задушени броколи, домашно приготвени сладки картофени клинове, поляти с кокосово масло и канела

Идеи за вечеря:

  • Спагети скуош със сос от месо (говеждо месо/пуйка/бизон в домашен доматен сос, без захар), парени броколи с 1-2 чаени лъжички масло от трева Kerrygold
  • Запечена дижонска билка без кости пилешки бедра без кожа с кокосов ориз карфиол и дъгова манголда задушени в 2 чаени лъжички кокосово масло

Ако не се чувствате добре с готвенето в кухнята, няма време като настоящето да промените това.

4. Готвене и приготвяне на храна

Ако сте готови да направите устойчиви промени в името на вашето здраве, тогава ястията, приготвени у дома, са задължителни. От общо 21-те основни ястия, които консумирате за една седмица, се стремете поне 17-18 от тях да са от дома.

Закуската е лесно място за започване, защото обикновено сте у дома сутрин. За ястия извън дома, инвестирайте в охладител за кутии за хранене и пакети с лед за опаковане на леки закуски и ястия в движение. Дръжте винаги под ръка замразено/сурово месо, зеленчуци и дори предварително приготвени и предварително нарязани предмети, така че вечерята да се приготвя лесно в рамките на 10-20 минути след пристигането си у дома. Някои хора смятат, че отделянето на 2-3 часа, 1-2 дни в седмицата за приготвяне на храна е чудесен начин да се уверят, че се хранят добре.

Ето няколко от любимите ми уебсайтове за вдъхновение от рецепти с истинска храна:

  • Първично небце
  • Цели30
  • PaleOMG
  • Глупаво лесно Палео

5. Упражнение

Тук няма предписания за упражнения, освен ходене. Стремете се да превърнете ходенето в по-забележителна част от деня си. Ако сте прекалявали с опитите за загуба на мазнини, това е вашето разрешение да спрете безкрайния цикъл. Това е шанс да свържете отново тялото си.

През следващите две седмици си дайте разрешение да изследвате вида упражнения, които ви оживяват. Направете списък с класовете, които искате да проверите, или как би изглеждал вашият идеален план за упражнения. Някои страхотни опции включват: йога, танци, тренировъчен лагер, акро-йога, скално катерене, сърф, плуване, гребло или гребане. И ако нямате абсолютно никаква представа откъде да започнете, дръжте здраво. Във фаза 2 предстои план за упражнения.

Опитайте нещо ново, като йога на открито. Сега е вашият шанс.

6. Сън

Чували сте това и преди, но 7-9 часа е идеално, особено ако искате да промените телесния си състав. Ако имате проблеми със съня или се събуждате в нечестив ранен час всеки ден, помислете за получаване на светлина за събуждане. Wake лампите докосват циркадните ви ритми, за да ви помогнат да разбъркате тялото и нивата на кортизол по-естествено, въпреки липсата на естествена слънчева светлина при събуждане.

7. Внимателност

Ангажирането за промяна изисква трудна работа. Тези смени няма да се случат за една нощ. Основното нещо, върху което искам да работите през следващите две седмици по отношение на храната и упражненията, е да увеличете вниманието си. Има две стратегии, които искам да използвате, за да направите това:

  • Водете дневник на храната: Запишете всичко, което ядете всеки ден през първите две седмици, заедно с внимателен дневник за хранене. Този внимателен дневник за хранене ще включва нивото на глад и ситост, които сте изпитвали по скала от 1-10 преди и след хранене, както и всички чувства, които сте изпитвали по време на хранене.
  • Изберете мантра: Изберете мантра за мотивация и насърчение, за да ви напомня защо заслужавате да успеете, Например: „Заслужавам си;“ „Заслужавам да спра да се установя и да започна да живея;“ или „Трябваше да процъфтявам.“