Кевин Вайс

Културизъм, Лични тренировки

стълба

Пиша програми, както за себе си, така и за другите, повече от 20 години. Винаги научавам нещо, когато обучавам някого чрез тренировъчна програма, но също така научавам огромно количество, когато сам изпълнявам план.

Тези програми обикновено започват като нещо, но се развиват значително, докато завърша. Никога не съм следвал програма, написана, моя или на някоя друга, и се доверявам само на процеса. Иронично е, че давам обратен съвет на клиентите. Направете, както казвам, а не както изглежда, че се прилагам добре тук.

Нужда от оборудване за здравина на стълба

Докато пиша това, всички се справят с криза, която налага адаптации от тяхната редовна тренировъчна програма. Някои хора, включително и аз, са тренирали у дома от много години и не се справят с липсата на оборудване. Други са успели да просят, да вземат назаем и да се надяват, че не са откраднали пътя си към основен домашен фитнес, създаден.

Тази програма е за хора, които имат поне достъп до щанга и значително количество тегло. Значителна сума е спрямо всеки човек. Ако имате стойка за клек, това е красиво! Пейка? Още по-добре.

Тези прости части от оборудването са основата на програмата за мен. Можете да се справите само с щанга, но упражненията ще трябва да бъдат коригирани. Не можете да се справите с две кутии за супа и топка мъх от пране. Всяка програма за прилична сила ще изисква значителна съпротива, а щангата е най-очевидният начин да я получите.

Точно толкова важно, колкото и основното оборудване, ще ви е необходимо значително количество друга ценна стока - време. Въпреки че програмата не е сложна, тренировъчните сесии могат да бъдат доста дълги, в зависимост от това колко дълго сте избрали да почивате. Ако сте един от многото, които се оказват с малко допълнително време на ръце, укрепването изглежда като отличен начин да го прекарате.

Последното нещо, което се изисква, е малко търпение. За цялата програма ще направите четири упражнения. Няма повече. Програмата може да бъде настроена да прави по-малко, но няма да навлизам в многобройните комбинации от упражнения, периоди на почивка и схеми за повторение, които са възможни. Ще представя само основния шаблон и вие можете да играете, както желаете, на ваша опасност.

4-седмичен шаблон за здравина на стълба

Упражненията, които избрах са:

Можете да изберете всякакви варианти на тези упражнения като висок бар, нисък бар, наклон или сумо. Това е вашето обаждане. Трябва да изберете предпочитанието си в началото и да се придържате към него за цялата програма.

Дни за обучение

Ще правите само две упражнения на ден. Обозначавам упражнения за тласък и дърпане. На 1-ви ден правя клек и преси, а на 2-ри мъртва тяга и набирания.

Първоначално, когато започнах да си играя с това, бяха направени само три упражнения три дни в седмицата. Това беше добре, но този сплит ми харесва повече. Редувате Ден 1 и Ден 2 с почивен ден, след като завършите и двата. След това повтаряте. Просто.

Проблемът за хората, които мислят в седемдневни блокове, е, че ви отнема осем дни, за да преминете през един микроцикъл. Сигурен съм, че времето няма да се срути върху себе си, ако излезем извън традиционния седемдневен блок - само един начин да разберем.

Комплекти и повторения

Както може би сте разбрали от заглавието, сетовете и повторенията се извършват по стълба. Ако не сте запознати със стълбите, пълното обяснение е статия сама по себе си.

Този, който е написан много пъти и просто търсене в Google на Павел, Стълба, ще ви даде цялата информация, която бихте могли да пожелаете. Тук ще предоставя версията с бележки на Coles. Основна стълба е, когато повторенията се покачват с всеки набор, а теглото остава същото.

Една стълба, например, е клек с 225 фунта за набор от 2, почивка, комплект от 4, почивка и набор от 6. Тази стълба може да се повтори толкова пъти, колкото е необходимо. Има много вариации по тази тема, но ние ще се придържаме към тази основна предпоставка.

Вместо традиционните схеми за набор и повторение, всяка тренировка има целево количество от всички повторения, които трябва да завърши. Нека използваме 36 като пример. Ако останете с примера 2-4-6, всяка стълба ви дава 12 повторения. Простата математика разкрива, че имате нужда от три стълби, за да достигнете това число.

Можете също така да изберете различни комбинации, за да ударите числа, които не работят толкова добре заедно. Ако вашият сбор е 38 повторения, можете да направите две стълби от 2-4-6 за 24 общо повторения, една стълба от 2-3-4 за 33 и да завършите с 2-3.

Стълбите не трябва да са в прогресивни комплекти от по три; те могат да бъдат повече или по-малко, стига да сте равни на общия брой повторения в края.

Изберете работното си тегло

Работното тегло ще бъде индивидуално за всеки, в зависимост от това колко високо те избират да накарат стълбите си.

Това е силова програма, така че бих казал, ограничете най-високите си повторения до 6. Аз самият предпочитам четири. Теглото, което изберете, трябва да ви позволи поне две повторения повече от най-добрите повторения, които някога сте изпълнявали в цяла програма.

Така че за себе си работя с тежести, които мога да направя поне шест повторения. Пистолет до главата си, вероятно мога да направя осем. Въпросът е, че никога не трябва да мелите или едва получавате повторения. Всяко повторение, което правите на всеки набор, трябва да бъде отчетливо и добре изпълнено. Тук идва вашият напредък. Перфектна практика.

Напредък в рамките на програмата

Здравият разум ви казва, че ако правите едно и също нещо твърде дълго, това ще доведе до стагнация, както физически, така и психически. Ако правим едно и също упражнение и еднакво тегло, как да видим някакъв напредък и да не умрем от скука? На това има отговор от две части:

  • Първо, размахвате силата на звука на всяко упражнение.
  • Второ, увеличавате общия обем от седмица до седмица.

Искате да разделите обема на упражненията си на ниски, средни и високи дни. Тъй като правите две упражнения на ден, не искате да имате голям обем и за двете в един и същи ден. Вероятно не искате нисък обем и за двете, но това е по-малък проблем в голямата схема на нещата.

Ако определите A като голям обем, B като среден обем и C като малък, улеснява разделянето му.

Този график е това, което избирам:

Ден 1 Ден 2 Ден 3 Ден 4 Ден 5 Ден 6 Ден 7 Ден 8
Клек A Пейка С
Мъртъв Б Pullup A
ИЗКЛЮЧЕНО ИЗКЛЮЧЕНО
Клек B Пейка А
Мъртъв C Pullup B
ИЗКЛЮЧЕНО ИЗКЛЮЧЕНО
Клек C Пейка Б
Мъртъв А. Pullup C

Сега трябва да решим откъде ще започнем обемно. Това може да бъде индивидуално, стига обемът да се увеличава от седмица до седмица. В зависимост от историята на тренировките ви, може да се наложи да започнете доста ниско, докато други могат да се справят повече. Както при тренировъчните тежести, наклонете се към консервативната страна.

Ако първата ви седмица е изтощителна, няма да се забавлявате добре. Ето как го разделих за седмица 1. Числата за всеки ден и общият брой са повторения.

Ден 1 Ден 2 Ден 3 Ден 4 Ден 5 Ден 6 Ден 7 Ден 8 Обща сума
Клек 30 Пейка 18
Мъртъв 24 Pullup 30
ИЗКЛЮЧЕНО ИЗКЛЮЧЕНО
Клек 24 Пейка 30
Мъртъв 18 Pullup 24
ИЗКЛЮЧЕНО ИЗКЛЮЧЕНО
Клек 18 Пейка 24
Мъртъв 30 Pullup 18
Клек 72
Мъртъв 72		 Пейка 72
Пулп 72

Тези числа могат да бъдат много високи за някои и може би ниски за други. Точно това използвах, така че коригирайте съответно. Сега трябва да увеличаваме обема всяка седмица. Предпочитаната от мен последователност от стълби е 1-2-3 за клекове и мъртви и 2-3-4 за пейки и набирания.

Това е много специфично за якостта и аз избрах тежестите си въз основа на приблизително 6 RM. Най-лесният начин да добавите обем е да добавите една стълба на седмица.

Тази допълнителна стълба ще увеличи общите повторения 6 на седмица с клек и мъртва тяга и 9 на седмица с пейка и набирания. Добавям тази стълба към A day Week 2, B day Week 3 и C day Week 4.

4-седмици в

Може вече да съм пуснал котката от чантата, но проектирах програмата да се прави в продължение на четири седмици. Откривам за себе си, че става въпрос за това колко дълго можете да задържите вниманието си.

След четири седмици можете да решите да продължите още седмица или две, особено ако сте били умни и сте започнали от ниската страна на силата на звука.

Ако не, можете да вземете 3-5 дни почивка и да тествате своя макс. Това може да бъде тренировъчен макс или повторен макс. Можете също така просто да вземете седмица за зареждане и да стартирате друга програма. Светът е твоята стрида.

Програмата не е сложна, но е ефективна поради всички висококачествени практики, които натрупвате през четирите седмици. Ще предупредя още веднъж, избрахте теглото си разумно.

Помислете какво тегло искате да използвате, след което изберете по-лек. Също така, не бързайте с периодите на почивка. Зададох моята на три минути между сетовете, но ще я удължа до пет минути, ако почувствам, че имам нужда. Ако търсите помпа или метаболитна тренировка, това не е за вас.

Силата разчита на две неща:

  1. Почивка
  2. Практика

Тази програма ви дава много и двете, ако следвате инструкциите.

Докато преминавате през програмата, можете да развиете своите нюанси за персонализиране на програмата. Знам, че го направих. Докато следвате основната предпоставка, това не би трябвало да представлява проблем.

Експериментирах с едно упражнение сутрин и веднъж през нощта. Направих и двете упражнения заедно и просто редувах двете. Това работи особено добре.

Ако удряте общите си повторения за деня и седмицата и постепенно се увеличавате, вие сте на прав път.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.