Вашата цел е да оформите мускулите си. Ти имаш диета, фокусирана върху загубата на мазнини и всички необходими добавки, подготвени. Сега всичко, от което се нуждаете, е да подгответе вашата програма за обучение и можете да започнете!

Как да тренирам, за да губя мазнини? Какво са най-добрите упражнения трябва да включите в обучението си? Какви разделяния е най-добре да се използват? Колко кардио трябва да включите в тренировъчния си режим? Колко дни трябва да се отпуснете, за да накарате мускулите да се регенерират? Наличната информация варира и е често противоречиви, защото това, което се отнася за някого, може да не се отнася и за вас самите. И така, как изобщо можем да съставим план за обучение, когато той може да повлияе на всеки по различен начин?

най-добри

Докато всеки има своите индивидуални методи за обучение за изгаряне на мазнини, има няколко метода, техники и упражнения за обучение които са ефективни за всички, без значение кои са или каква е историята на обучението им. Обучението за устойчивост е съществена част от тренировките за загуба на мазнини и е така много по-ефективен от кардиото. Всъщност не е нужно да правите кардио тренировка, за да оформите мускулите си.

Тук са 8 упражнения че всеки трябва да включи в своето обучение:

  1. Клекове
  2. Мъртва тяга
  3. Power Clean
  4. Лег
  5. Прегънат ред на щанга
  6. Набирания
  7. Военна преса
  8. Паралелни манивели

Препоръчителни серии/повторения: 3 серии от 12 повторения се препоръчват за всяко упражнение. 30 секунди почивка между всяка серия за поддържане на интензивността и увеличаване на сърдечната честота, което е оптимално за загуба на мазнини.

Всяко упражнение е цялостно, многоставно упражнение което гарантира, че вашите тренировки са възможно най-ефективни за изгаряне на мазнини, използване на множество части на тялото, включително тези, които не могат да се уморят еднакво от изолирани упражнения. По ирония на съдбата, тези упражнения са точно тези което ще ви помогне да изградите колкото се може повече мускулна маса - единствената разлика е броят на сериите и повторенията, както и почивката между всяка серия.

В тази статия просто ще опишем всяко упражнение и ще ви преведе през примери за разделяне на обучениетоs за начинаещи, така и за опитни трениращи.

1. Клек

Клекът е царят на всички упражнения. Клекове са в състояние да удрят повечето мускулни групи на тялото, фокусирайки се върху централната част на тялото и големите мускули в долната част на тялото. Колкото повече мускулна маса и двигателни единици участват по време на тренировка, толкова по-добро упражнение за изгаряне на мазнини. Клекът е едно от най-добрите упражнения за това. Можете да включите множество разновидности на клекове, ако искате да упражнявате различни мускулни части. Front Squat се концентрира повече на квадрицепсите, докато задният клек, който е по-препоръчителен от предния клек (тъй като ангажира повече мускули), използва повече задни части и подколенни сухожилия.

Промяната на ширината на стойката ви, докато правите клякам, също ще повлияе кои мускули ще работят повече: с тясна поза, тренирате по-скоро квадрицепс, докато с широка поза, фокусирате се върху задните части и подколенните сухожилия. The Поза „Сумо“ е фокусиран върху вътрешната част на бедрата. Когато правите клякания, можете да използвате голяма гира, дъмбел с една ръка, топка или собствено тегло. Независимо дали използвате собствено тегло (дъмбел или гира с една ръка) или машина (машина на Смит) ще определи ефективността на клякането. В идеалния случай, когато правите клякам, отивате толкова ниско, докато бедрата ви са успоредни на земята. Въпреки това, някои хора, които са високи или имат дълги крака, не могат да правят клякам по този начин. Но това също е добре. Направете клякането толкова дълбоко, че да се чувствате комфортно, стойката ви е правилна и интензивността е достатъчно висока.

2. Мъртва тяга

Ако клекът е кралят, мъртвият лифт е кралицата. Deadlift не упражнява само гърба, но целия център на тялото, като в същото време ангажира и укрепва големите долни мускули. От раменете надолу до страните и краката, с акцент върху седалището, бедрата и корема, като по този начин подсилват горните и долната част на гърба.

Това упражнение е много важно, защото долната част на гърба обикновено е много слаба мускулна част, отговорна за нестабилност, наранявания и други проблеми. В зависимост от здравината на китките ви зависи да използвате каишки, които да ви помогнат да укрепите сцеплението си с тежки тежести. Има обаче няколко позиции на ръцете че можете да опитате - например редуващ се хват (едната ръка с дланта обърната напред, другата с дланта назад). С мъртва тяга можете да използвате и ремъци.

3. Power Clean

Това упражнение включва подобни мускулни части като мъртва тяга, но без възможност за вдигане на толкова големи тежести. Power Clean е сложно упражнение включващи долната част на крака, квадрицепсите, задните части, горната част на гърба и делтовидните мускули. Не е изненадващо, че силовите упражнения са едни от най-ефективните, които можете да използвате тук. Power clean е много предизвикателно упражнение, но ако се прави правилно, това може да бъде истинска полза по пътя си към загуба на мазнини.

4. Бенч преса

Друго силово упражнение е лежанката, която се използва като основно упражнение за упражняване на мускулите на гърдите и до известна степен делтовидни мускули и трицепс. Както при клякането, лежанката също може да се изпълнява в различни варианти, за да достигне винаги до различна част от гърдите. По-точно, преси върху плоската пейка ще ударят средата на гърдите, пресите на наклонената пейка ще практикува горната част на мускулите на гърдите (и serratus anterior мускула), докато натиска върху наклонената глава на пейката надолу ще удари долната част на мускулите на гърдите. За изпълнение на това упражнение може да се използва голяма гира или гира с една ръка, докато се препоръчва голяма щанга. Изпълнение на упражнения с дъмбели с една ръка изисква повече стабилност.

Промени в захващането на дъмбела също може да повлияе кой мускул ще участва повече в упражнението - по-широкият хват на пръчката ще се съсредоточи върху самия гръден кош, докато по-тесният хват ще ангажира трицепса. Вариант с тесен хват е чудесно упражнение, ако вашата тренировка е фокусирана върху тренировка за трицепс.

5. Прегънат ред на щанга

Веднага след долната част на тялото, гърбът е най-голямата мускулна група на горната част на тялото, която включва цялата област от горната част на трапеците до бедрата. Упражнения с нагъната редица с щанга упражняват само гърба. Дори по-добре от традиционния сгъваем стълб се прави нагънат редица с подхват, който ангажира повече мускулни части.

Класически захват трябва да се използва за това упражнение, в зависимост от ширината на захвата, който ангажирате. По-широките упражнения за хващане най-широкият гръбен мускул повече, по-тесният захват ще удари трапеции и мускули на врата. Краката могат да останат на земята или да ги поставят в повдигнато положение на пейката, за да увеличат допълнително интензивността на упражненията.

6. Издърпвания

За разлика от нагънатата щанга на щангата, издърпванията са най-сложното упражнение за мускулите на гърба - особено за по-големия гръбен мускул - удари всички мускули на гърба, от широката част на вашите трапеции и най-широкия мускул на гърба до кръста и долната част на гърба. Можете да ударите тези мускули, като промените вариацията на завоите. Има много вариации на набирания които можете да използвате - чрез използването на вашето собствено тегло и машини, за добавяне на допълнителни тежести под формата на тежести или вериги, които завързвате около кръста си.

Имате възможност за широк и тесен захват, ръцете ви могат да бъдат в свръх или под хват. Можете да изпълнявате половин повторения, фокусирани върху гърба ви, с по-голям акцент върху бицепсите, пълни издърпвания с балансирани лакти и издърпвания, където се повдигате, докато раменете ви докоснат решетките.

7. Военна преса

Или по друг начин наречен раменна преса, те се фокусират върху делтоидните мускули и това упражнение обикновено се прави в изправено положение. Това също ще ви помогне укрепват цялото тяло, вместо да използвате пейката като помощно средство. Както при клековете, мъртвата тяга и наведените редове с щанга, по време на това упражнение се активира центърът на тялото. Можете да използвате голям прът или гири с една ръка. Въпреки това се препоръчва да изберете голям прът, тъй като движенията, които не са едностранчиви, могат да доведат до мускулен дисбаланс. Можете също така да упражнявате преси над главата или зад главата си. Горните преси са само за хора, които вече имат опит с упражнения, защото има голям риск от нараняване, ако упражнението не е направено правилно.

8. Bar Dips

Паралелните манивели са най-доброто упражнение можете да практикувате трицепса си. Начинаещите могат да започнат да правят лицеви опори с ръце на пейката и крака на земята. С натрупания опит можете придвижете се до успоредките и добавете тежест. Опитните трениращи могат да добавят допълнително тегло, като държат тежестите с краката си или прикачват тежести към тренировъчния колан.

Бързи или бавни манивели, и двамата тренират ръцете си и ще се почувствате „изгарящи“ по време на ексцентричната фаза на упражнението. Можеш сменете позицията на ширината на раменете от нормално към широко. За да се съсредоточите единствено върху трицепса, трябва да правите манивелите на успоредките с балансирано тяло и лек наклон на горната част на тялото, което ще ангажира още повече гръдните мускули. Паралелни пръти манивела също могат допринасят за увеличаване на силата от лежанката.

Пример за план за обучение

Фактът дали сте начинаещ или напреднал трениращ ще реши как да изглежда вашият план за обучение.

Начинаещ

2 до 3 дни обучение на седмица ще бъдат достатъчни за начинаещи, но препоръчително е да практикувате 3 дни в седмицата за да придобиете фитнес и да влезете в нов режим. Всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж седмично за осигуряване на достатъчно време за възстановяване на мускулите до следващата тренировка.

Препоръчва се да се използва обучение на цялото тяло, независимо дали тренирате два или три дни в седмицата, защото този тип тренировки увеличават производството на анаболен хормон повече от просто обучение на горната и долната част на тялото. Обучението за цялото тяло включва повече двигателни дейности в една серия и увеличава неврологичната активност, която води тялото да работят по-ефективно, улеснявайки изгарянето на мазнини.

Пример за план за обучение за начинаещ

2-дневно разделяне:

  • издърпване упражнения/преси
  • обучение на цялото тяло/обучение на цялото тяло
  • долната част на тялото/горната част на тялото

3-дневно разделяне:

  • обучение на цялото тяло/обучение на цялото тяло/обучение на цялото тяло
  • тренировка за долната част на тялото/горната част на тялото/цялото тяло

Ако сте начинаещ, уверете се, че сте винаги се упражнявайте правилно, за да избегнете нараняване. Всички повторения трябва да бъдат контролирани и с добра техника. Не става въпрос за това колко тегло можете да вдигнете, но начина, по който го повдигате. Дори се препоръчва да започнете с личен треньор, който ще ви научи на правилната техника.

Разширено

По-опитните спонсори могат да изпълняват тренировка за всяка мускулна част повече от веднъж седмично, така че ако тялото получи достатъчно регенерация на отделни мускулни групи, подходящо е обучение от 3 до 5 пъти седмично. Много напреднали трениращи се наслаждават само на почивен ден от упражненията. Те изпълняват кардио тренировки по време на по-малко взискателни тренировки.

Пример за план за обучение за напреднали

4-дневен сплит

  • издърпване упражнения/преси
  • долна част на тялото/горната част на тялото/долната част на тялото/горната част на тялото
  • крака и коремни мускули/гръб и бицепс/гръден кош и трицепс/рамене и трапеции

5- разделяне на деня

  • крака/гръб/гърди/рамене/ръце
  • квадрицепси и коремни мускули/прасци и коремни мускули/гръб и гърди/рамене и трапеции/ръце и прасци

Не забравяйте, дори ако сте напреднал трениращ, трябва да сменяте тренировъчната си програма на всеки 4 до 6 седмици.

Обобщение

За да оформите мускулите си, първо трябва да се съсредоточите върху диетата си. Когато решите диетата си, тогава трябва да се включите в тренировките. За загуба на мазнини тренировките за трайност са по-важни и по-ефективни от кардио упражненията и трябва да бъдат част от вашия режим на тренировка.

И така, има 8 основни упражнения това трябва да бъде включено във вашата трайна тренировъчна програма: клекове, мъртва тяга, мощност, почистване, лежанка, навес на щанга, набирания, военна преса и манивели на успоредки. Кляканията и мъртвите асансьори са две най-важни от тези упражнения, които не трябва да се пропускат във вашия тренировъчен план. Захранване чисто предлага упражнения за цялото тяло. Бенч пресата, навесен щанг, заедно с набиранията предлагат упражнения всички мускули на гърба. Разбира се, паралелните щанги и пресите с голямата щанга над главата ви няма да пропусне ръцете и делтовидните мускули.

С тези 8 упражнения във вашата трайна тренировка, съчетана с кардио (уверете се, че изпълнявате кардио тренировка с висока интензивност, която е по-ефективна от дългата и бавна кардио тренировка) и балансирана диета, ще бъдете напълно подготвени да оформите мускулите си!