• кето

Последни статии

Най-доброто ръководство за подаръци за кето 2020

15 най-добри закуски и напитки за филми с кето

Повечето ядки са чудесни за кето диетата. Но ядките все още се различават по броя на въглехидратите. Разберете тук кои ядки са най-подходящи за кето и кои може да искате да избягвате.

Повечето ядки са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави идеална кето храна. Кето диетите разчитат на тези сухи плодове като тяхна закуска и са доста популярни, като се правят орехови масла, орехови млека, ядково брашно и дори кисело мляко.

Но не всички ядки имат идеален баланс на кето макросите.

Най-добрите кето ядки ще съдържат по-малко от 5g нетни въглехидрати в порция от 1 унция, заедно с много мазнини. Но има и ядки с необичайно високо съдържание на въглехидрати и депресивно ниско съдържание на мазнини. Трябва да сте наясно с двата вида, когато разглеждате ядки за вашата кето диета.

С това казано кои ядки са най-добри за кето диетата и кои са най-лошите?

Разберете в това обобщение на 10-те най-добри ядки за ядене на кето, от най-ниското съдържание на въглехидрати до най-високото. Също така ще говорим за техните ползи за здравето и ще споменем 2 от не особено добрите.

1. Пекан ядки

Някога замисляли ли сте се „кои са най-ниските въглехидрати?“ Е, пеканите определено оглавяват списъка.

Кето-ерите ги обичат, защото са с 72% мазнини, като същевременно имат само 1,3 g нетни въглехидрати. Това ги прави едни от най-подходящите за кето ядки. Пеканите също са богати на фибри, осигурявайки 11% от дневната стойност (DV) за това хранително вещество, важно за здравето на червата и метаболизма.

Едно проучване, изследващо ефектите от 4-седмична богата на пекан диета, установи, че пеканите могат да помогнат за понижаване на инсулина и подобряване на инсулиновата чувствителност при възрастни с наднормено тегло.

Със своята хрупкава текстура и маслен вкус, те са страхотни в нисковъглехидратната баница с орехи и барове. Разбира се, те също са вкусни сами.

Хранене на 1 унция 2
Калории 195
Протеин 2,6 грама
Дебел 20,3 грама
Нетни въглехидрати 1,3 грама

Пеканите са най-ниски във въглехидратите.

2. Бразилски ядки

Бразилските ядки растат в Южна Америка на едно от най-големите дървета в света. Самите ядки са доста впечатляващи по размер и други качества.

Считани за амазонски суперхрана, бразилските ядки ще обогатят вашата кето диета със здравословен баланс на наситени, мононенаситени (MUFA) и полиненаситени (PUFA) мазнини. Те са богати на засищащ протеин на 4 g в порция. Но това, с което са най-известни, е съдържанието на селен: едно ядро ​​осигурява 140% от DV.

Освен нисковъглехидратни, бразилските ядки са богати на селен.

Поради уникалния си хранителен състав, изследователите смятат, че могат да се използват като алтернатива на селен добавка 3. Те са здрави за сърцето, осигуряват противовъзпалителни ползи и са богати на антиоксиданти.

Хранене на 1 унция 4
Калории 185
Протеин 4 грама
Дебел 18,8 грама
Нетни въглехидрати 1,4 грама

3. Кокосови орехи

Попитайте ботаник и той ще ви каже, че кокосовите орехи са плодовете на кокосовата палма. Попитайте някой друг и те ще кажат, че кокосовите орехи са ядки, както се вижда от наставката „ядка“ в кокос.

И така, кой е?

Тъй като кокосовото месо е сухо и богато на мазнини, точно както това на ядките, кокосовите орехи се включват в категорията на ядките. Кето-ерите ги обичат заради уникалните им наситени мазнини. Техните наситени мазнини се наричат ​​средноверижни триглицериди, които тялото лесно превръща в кетони 5. Те също така са добър източник на фибри (10% DV) и манган (21% DV).

На кето диета има много кокосови продукти, от които можете да избирате: изсушен кокос, кокосово брашно, кокосово мляко (консервирано или картонено), кокосово масло и кокосово масло.

Хранене на 1 унция 6
Калории 99
Протеин 0,9 грама
Дебел 9,4 грама
Нетни въглехидрати 1,8 грама

Кокосовият орех е може би най-ценената кето ядка.

4. Орехи

Достъпна ядка, която е лесно да се намери във всеки хранителен магазин, орехите са добър източник на основни мазнини, иначе трудно се намират.

Тези ароматни ядки са с високо съдържание на мазнини (65%), повечето от които са PUFA, особено омега-3 мастни киселини. Изследователите твърдят, че те са единствените ядки, които са добър източник на тези основни мазнини 7. В случай, че не сте знаели: омега-3 са от съществено значение за предотвратяване на сърдечни заболявания и образуване на клетъчни мембрани.

Орехите добавят омега-3 на кето.

Орехите имат силен вкус, който се съчетава добре с много сладки и солени ястия. Използвайте ги, за да направите енергийни хапки, в салати и с печено брюкселско зеле. Съхранявайте орехите на хладно и сухо място, тъй като PUFAs са склонни към гранясване.

Хранене на 1 унция 8
Калории 183
Протеин 4,3 грама
Дебел 18,3 грама
Нетни въглехидрати 1,9 грама

5. Лешници

Има различни видове лешници, но всички са със сладък вкус и могат да се насладят на сурови или препечени.

Това, което е наистина важно е, че и те са с високо съдържание на мазнини (60%) и с ниско съдържание на въглехидрати (16%). Лешниците също са богати на витамин Е, осигурявайки 21% DV от този антиоксидантен витамин, който е важен за здравето на кожата и мозъка. Освен антиоксиданти, лешниците осигуряват витамини от група В (3-12% DV), магнезий (12% DV), манган (87% DV) и мед (24% DV).

Прекрасните им вкусови двойки чудесно с шоколад, затова помислете дали да не ги използвате в любимите си рецепти за кето шоколад.

Хранене на 1 унция 9
Калории 177
Протеин 4,2 грама
Дебел 17,2 грама
Нетни въглехидрати 2 грама

Лешниците и шоколадът са чудесни за кето рецепти.

6. Ядки от макадамия

Родени в Австралия, ядките макадамия са известни още като ядки от Куинсланд, храстови ядки и ядки.

Те са едни от най-добрите ядки за ядене на кето благодарение на съдържанието на мазнини (76%). По-голямата част от мазнините им са здрави за сърцето MUFA, поради което диетите, богати на макадамия, понижават общия и LDL холестерола 10, 11. И според Lisa Richards, CNC,

„Тази ядка е заредена с фибри, за да ви засити, витамини от групата B за енергия, MUFAs за здравето на сърцето и антиоксиданти за борба със свободните радикали - превръщайки ядката от макадамия в идеална кето закуска.“

Ядките макадамия са идеална кето закуска.

Освен да се храните като закуски, опитайте да използвате ядки от макадамия при печене (чудесни са в бисквитки, барове и кифли).

Хранене на 1 унция 12
Калории 201
Протеин 2,2 грама
Дебел 21,2 грама
Нетни въглехидрати 2,1 грама

7. Бадеми

Бадемите са гъвкави, богати на протеини и богати на фибри кето ядки. Те са естествено сладки и лесни за намиране във всеки магазин.

Посочени като хранителни мощности, бадемите са впечатляващо хранителни., Яденето на бадеми на кето ще ви даде няколко основни хранителни вещества: 6 g протеин (12% DV), фибри (14% DV), витамин Е (37% DV), рибофлавин ( 17% DV), магнезий (19% DV), фосфор (14% DV) и манган (32% DV). Техните фибри и протеини помагат за контролиране на глада и скоковете в кръвната захар.

Тези ядки със сладък вкус са широко използвани в рецепти за сладки и солени кето. Насладете се на бадеми сурови, препечени или накиснати или дори като бадемово масло, бадемово мляко и бадемово брашно.

Хранене на 1 унция 13
Калории 162
Протеин 6 грама
Дебел 14 грама
Нетни въглехидрати 2,7 грама

Бадемите са хранителни и кетосъобразни.

8. Борови ядки

Наричани още пиноли или пигноли, кедровите ядки всъщност са семена - от борови шишарки. Не е изненадващо, че имат смолист, подобен на бор вкус, ценен в италианската кухня.

Хранително, тези малки (но скъпи) ядки с ниско съдържание на въглехидрати са богати както на мазнини, така и на протеини. Те също така са добър източник на витамин Е (13% DV), витамин К (19% DV), магнезий (18% DV), фосфор (16% DV) и цинк (12% DV).

Кедровите ядки придават вкус на кето ястията.

Кедровите ядки са чудесен аромат в италианската кухня, особено пестото от босилек, задушен спанак, билкова паста.

Хранене на 1 унция 14.
Калории 188
Протеин 3,8 грама
Дебел 19,1 грама
Нетни въглехидрати 2,7 грама

9. Фъстъци

Фъстъците са ботанически бобови растения. Но тъй като хранителният им профил много прилича на този на ядките, те се считат и ядат като кулинарни ядки.

Но можете ли да ядете фъстъци на кето?

Да, можете и трябва (ако не сте алергични). Фъстъците са един от най-добрите източници на висококачествен растителен протеин, като осигуряват 6,6 g в порция. Както при другите бобови растения, фъстъчените протеини са еквивалентни на протеините от месо и яйца 15. Те също така са богати на витамин Е (10% DV), ниацин (19% DV), фолат (10% DV) и магнезий (12% DV ).

Насладете се на фъстъци като парти закуски на вашата кето диета или, още по-добре, като фъстъчено масло. Фъстъченото масло без захар е чудесен начин да добавите повече протеини към вашата кето диета.

Хранене на 1 унция 16.
Калории 164
Протеин 6,6 грама
Дебел 13,9 грама
Нетни въглехидрати 4,4 грама

Има повече от един начин да ядете фъстъци на кето.

10. Шамфъстък

Хората ядат шам фъстък от хилядолетия и все още са едни от най-популярните ядки, които се ядат като леки закуски, в сладолед и върху десерти.

Но дали шам-фъстъците са полезни за кетото?

Е, те не са най-ниските въглехидратни ядки там, но все пак могат безопасно да се консумират умерено. Порцията осигурява малко под 5 g нетни въглехидрати, но също така и много протеини и мазнини. Те са добър източник на няколко витамини от група В, по-специално В6 (18% DV) и тиамин (16% DV). Витамините от група В са важни за енергийните нива и мозъчната функция.

Макар да не са най-ниските във въглехидратите, шам-фъстъците все още са кето.

Насладете се на шам фъстък като забавна закуска или помислете за приготвянето на цветни десерти с тях.

Хранене на 1 унция 17
Калории 159
Протеин 6 грама
Дебел 12,8 грама
Нетни въглехидрати 4.7 грама

Избягвайте тези ядки

Някои ядки са малко с високо съдържание на въглехидрати, за да бъдат подходящи за кето, и те трябва да бъдат изключени от вашия списък с кето ядки:

  • Кашу: Кетото кашу ли е? Кашу и шам фъстък растат на дървета, които принадлежат към едно и също семейство, но първите са с високо съдържание на въглехидрати, за да са полезни за вас (7,6 г в 1 унция) 18.
  • Кестени: Кестените са предимно нишесте и съдържат почти никаква мазнина 19. При 13,6 g нетни въглехидрати в порция от 1 унция, най-добре е да ги избягвате.

Заключение

Ядките и техните продукти (брашна, масла и мляко) са популярни на кето диета. Те са полезни като кето-приятелска закуска, за да се предпазят от хапването.

Много хора, които спазват диетата, също разчитат на ядки с ниско съдържание на въглехидрати в широк спектър от рецепти: счукани ядки като панировка, ядки с ядки за закуска с ниско съдържание на въглехидрати, ядки от брашно в кето печене и масла от ядки за допълнителни растителни протеини.

Ядките с най-ниско съдържание на въглехидрати трябва да са на върха на любимите ви кето. Надяваме се, че този списък с кето ядки може да ви помогне да решите кои ядки са най-подходящи за вашата кето диета.