Ако спазвате растителна диета, уверете се, че не пропускате това изключително важно хранително вещество.

храни

Диетите на растителна основа остават модерни както винаги в наши дни и много вегетарианци или тези, които просто се опитват да ядат по-малко месо, търсят алтернативи на животинските продукти като начин за поддържане на здравословно тегло и сърце. И те не са без причина: В сравнение с месоядните, вегетарианците са склонни да имат по-ниски нива на холестерол и кръвно налягане, което е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и някои видове рак, казва Harvard Health.

Ако обаче не сте внимателни, небалансираната вегетарианска диета може да доведе до недостиг на важни хранителни вещества като B12, витамин, който е не само от съществено значение за здравата мозъчна функция, но и все по-трудно за усвояване от организма ни, когато остареем. Съществуват и някои лекарства, които причиняват увеличаване на риска от дефицит на B12, заедно с операция за отслабване или храносмилателно разстройство. Когато имате недостиг на B12, може да почувствате умора, гадене, мускулна слабост и изтръпване в ръцете и краката. Може също да се почувствате забравени и тревожни, кожата ви може да стане по-бледа и зрението ви да отслабне.

Посъветвайте се с Вашия лекар и направете кръвен тест, ако подозирате, че ви липсва този важен витамин, и след това преработете диетата си, за да получите повече от него. Витамин В12 също ви помага да останете силна имунната система и също така участва в метаболизма, ДНК и производството на червени кръвни клетки. Тъй като В12 се съдържа предимно в месото и други животински продукти, а не в растителните храни, освен ако не са обогатени, може да се наложи да търсите ежедневна добавка. Или можете да опитате да получите по-естествено, като ядете тези девет храни:

Започнете деня си умно с обогатена мюсли или зърнени храни, които са с ниско съдържание на захар (харесваме Cheerios и Kashi Heart to Heart). Не забравяйте да проверите етикета: Ако той съдържа 100% от препоръчаната хранителна добавка (RDA) от B12, трябва да получите най-малко 2,4 микрограма в порция. Ако не обичате зърнени храни за закуска, сложете чаша в малък контейнер, за да хапвате в движение или опитайте като нощна закуска.

За някои хора лактозата (захарта в кравето мляко) може да причини хаос на храносмилателната система, но за тези, които могат да понасят млякото, тя е заредена с хранителни вещества като протеини, калций, фосфор, калий и, да, B12. С 1,2 микрограма B12 на чаша, пиенето на 2 чаши мляко на ден може да ви отведе до дневната ви цел. Изсипете го в подсилена зърнена закуска и имате B12 за резерви.

Голямо яйце ви дава порция висококачествен протеин плюс 0,6 микрограма от този основен витамин. Но забравете само белтъците, защото жълтъкът е мястото, където B12 процъфтява. Разбъркайте яйце с зеленчуци, отгоре пълнозърнест тост с една слънчева страна нагоре или бръснете твърдо сварено яйце върху салата. Можете дори да сварите твърда партида, за да ядете през цялата седмица.

Подобно на млякото, гръцкото кисело мляко съдържа много протеини и B12 (1,3 микрограма на чаша). Просто се уверете, че купувате обикновените, неподсладени неща, за да избегнете добавяне на захар (ароматизираният вид тайно е захарна бомба). Хвърлете боровинки или ягоди върху киселото си мляко за естествена сладост или добавете купчина кисело мляко към чили или печен картоф вместо заквасена сметана.

С външния вид и вкуса на настърган пармезан, хранителната мая е вълшебна съставка за вегетарианците. Както подсказва името му, той осигурява много хранителна стойност от протеини до желязо и е подсилен с B12. Получавате около 2,4 микрограма за по-малко от една супена лъжица - това е 100% от вашата RDA. Проверете отново етикета, за да се уверите, че е добавен B12; Хранителната мая "Червена звезда" винаги е добър вариант. Можете да поръсите хранителни дрожди върху смесени зеленчуци, супи, печени зеленчуци, тестени изделия или дори пуканки.

Произведено от ферментирала соя, някои темпе съдържа микроорганизми, които произвеждат В12. Темпето трябва да има определени видове бактерии, като C. freundii и K. pneumoniae, за да произвежда B12, така че прочетете внимателно етикета, за да видите дали е важен източник. Препоръчваме Lightlife tempeh, който можете да намерите в повечето големи хранителни магазини. Тъй като не във всички темпе има бактерии, произвеждащи В12, не бива да разчитате единствено на него за този витамин, но той може да увеличи приема ви и да служи като интелигентен растителен протеин, който ви дава много фибри без наситени мазнини или холестерол. Хвърляйте парчета маринован темпе в салати, гювечи и тайна.

Течността или млякото от соя не съдържа естествено B12, но може да бъде подсилено с него - проверете етикета, за да сте сигурни. Organic Edensoy Extra или Silk Organic Soymilk са добри покупки; просто не забравяйте да изберете неподсладените сортове, тъй като ароматизираните съдържат много добавена захар. С един от тях можете да получите дневна стойност B12 (2,4 микрограма) само с една чаша. Това е добра новина, ако не пиете редовно краве мляко. Използвайте соево мляко в зърнени храни (топли или студени), лате и горещ шоколад, или за вашите нужди за печене.

Доказано е, че някои гъби, като изсушени гъби шийтаке, съдържат значителни нива на В12. Ще трябва да изядете много шиитаке, за да достигнете RDA за B12, но по-добре някои от тях. Ако се яде заедно с други източници на В12, можете да се почувствате добре, като сотирате шийтаке и ги хвърляте в салати, яйца, тайна, сосове и пълнеж.

Лилавите цветни листове нори са опаковани със сладко B12, което ги прави умна покупка за вегетарианци. За да получите дневна доза от този витамин В, ще трябва да изядете около 4 грама лилави водорасли (лист е около .3 грама). Ако обаче ядете редовно суши рула или закуски, приготвени с нори, ще получите добра доза B12, особено ако ядете други обогатени растителни храни.