храни

Опитахте всичките 12 предложения в нашето ръководство за преодоляване на постоянна умора - повече от веднъж. Но по някаква причина те просто не го режат.

Нямате представа защо. Получавате точното количество сън - за вас. Вие сте прогонили стреса (почти до голяма степен) с тези прости дихателни упражнения и с количеството вода, което пиете всеки ден, няма начин вашата умора да е свързана със симптоми на дехидратация.

Е, какво става?

Въведете малко обичано хранително вещество: витамин В. Шансовете са, че знаете за какво са полезни съседите А и С, но това не е вероятно.

Е, това може да е тайната не само за преодоляване на енергийния спад от 16:00. но също така да отблъсквате депресията, да поддържате здравословно тегло и просто да поддържате очите си блестящи.

ЗА КАКВО Е ВИТАМИН Б?

Зависи за кой говориш. Има осем, върху които да се съсредоточите, всеки с различни предимства. Регистрираният хранителен терапевт Хана Алдерсън дава разбивката.

1. Витамин В1 (Тиамин)

‘Витамин В1 е от съществено значение за функционирането и проводимостта на нервната система. Но, обърнете внимание: той се абсорбира в тънките черва чрез активен транспорт, който се инхибира от алкохола. Така че тези, които пият прекомерни количества, са изложени на по-голям риск от дефицит. “

2. Витамин В2 (рибофлавин)

‘Витамин В2 е от съществено значение за цял набор от метаболитни реакции. Лесно се унищожава от видима и ултравиолетова светлина, така че пазете хранителните си източници (повече за това по-късно) далеч от слънцето. “

3. Витамин B3 (ниацин)

‘Ниацинът не е строго витамин, тъй като може да се синтезира в организма от незаменимата аминокиселина триптофан, така че диетите с достатъчно протеини рядко липсват. Помага за поддържане на нервната система и кожата здрави. “

4. Пантотенова киселина

„Произхождайки от гръцката дума„ pantos “, което означава„ навсякъде “, това ви дава представа за броя на хранителните източници, богати на B5, така че дефицитът е рядък. Той служи като част от пътя на коензима А и в тази форма участва в синтеза на липиди, невротрансмитери, стероидни хормони и хемоглобин. По същество ни помага да получаваме енергия от храната. “

5. Витамин В6 (пиридоксин)

„Витамин В6 има важна роля за превръщането на триптофана в серотонин [хормонът„ се чувствам добре “] и освобождаването на глюкоза от гликоген, като по този начин спомага за поддържането на баланса на кръвната захар и изравняването на настроението. Пушачите и жените с орални контрацептивни хапчета могат да бъдат изложени на риск от недостатъчност. “

6. Витамин В7 (биотин)

‘Известен също като B8 и витамин H, този е от решаващо значение за енергийния метаболизъм, синтеза на мастни киселини и насърчаването на здрава коса и нокти.’

7. Фолиева киселина (фолиева киселина)

‘Ако планирате семейство, добавете минимум 400mcg дневно преди зачеването и през първия си триместър, за да намалите риска от дефекти на нервната тръба.’

8. Витамин В12

‘Дефицитът на витамин В12 може да доведе до мегобластна анемия и неврологични аномалии. Той също така участва в производството на червени кръвни клетки и освобождаването на енергия от храната, така че липсата на всички може също да играе ролята на умора. “

КАКВО СЕ СЛУЧВА, АКО СИ НИСКО ВИТАМИН Б?

Много просто, всички тези изброени по-горе ползи за здравето ще ви избегнат. Според Алдерсън витамините са органични съединения, необходими на организма в малки количества за нормална метаболитна функция, които тялото не може да направи само - т.е. те са от съществено значение.

„Семейството на комплекса В е водоразтворимо (точно като витамин С) и може да бъде разделено на три категории“, казва Алдерсън. ‘Това са влияещи на освобождаването на енергия, афектори на образуването на кръв и тези, които влияят върху метаболитното действие. Ако някоя от тези категории е засегната, това е предупредителен знак, че нивата на витамин В може да са ниски. “

Това може да се прояви като постоянно се чувствате уморени; може да откриете, че гуглите „неизвестни симптоми на депресия“; и може да имате кожни пробиви или акне по брадичката.

„Единственият начин да бъдете сигурни дали имате дефицит на някакъв витамин е чрез кръвен тест, така че не предполагайте нищо“, казва Олдерсън.

И запасяването в изобилие - колкото повече, толкова по-добре, нали? - не е непременно толкова добра идея, колкото може да изглежда.

„Вярно е, че дефицитът на витамини от група В е свързан с депресия и други разстройства, свързани с настроението“, казва д-р Меган Роси от King’s College London. ‘Освен дефицитите на витамин В12 при хора, които са вегани, дефицитът на витамин В е доста рядък сред общата популация.

„Важно е, че прекомерното допълване - така че надхвърлянето и надхвърлянето на вашите нужди - не е свързано с подобряване на вашето психично здраве.“ И същото важи и за всички тези други предимства. „Повече не винаги е по-добре“, казва д-р Роси.

КОИ ХРАНИ СА БОГАТИ С ВИТАМИН Б?

Според Алдерсън най-добрите източници на витамин В са:

• Витамин В1 (Тиамин): пълнозърнести храни, ленено семе и тахан

• Витамин В2 (рибофлавин): мармит, млечни продукти и бадеми

• Витамин B3 (ниацин): телешки черен дроб, риба тон и слънчогледови семки

• Пантотенова киселина: телешки черен дроб, леща и фъстъци

• Витамин В6 (пиридоксин): картофи, банани и сини сливи

• Витамин В7 (биотин): черен дроб, соя и яйчен жълтък

• Фолиева киселина (фолиева киселина): бобови растения, листни зеленчуци и цитрусови плодове

• Витамин В12: храни от животински произход (помислете за месо от органи и риба)

„Ако сте веган, трябва да положите по-съзнателни усилия, за да получите достатъчно витамин В12, като включите храни като обогатени растителни млека и екстракти от мая“, казва д-р Роси.

‘Ако сте на растителна основа, не забравяйте да го добавите’, продължава Алдерсън. ‘B12 в спирулина, мисо и веган продукти се среща главно като неактивни аналози, така че не се използва от хората за съжаление - бих препоръчал добавки от 10-25mcg дневно.’

7 РЕЦЕПТИ БОГАТИ С ВИТАМИН Б

Но за да премахнете неприятностите от зареждането с витамин В, ние събрахме седем вкусни рецепти, които съдържат храни, богати на витамин В. Разбъркайте партида; яжте малко, замразявайте малко и сте готови с витамин В, когато имате нужда от тласък. Прости.

Клъстери банан и бадем Granola

Банан, бадем и безброй други укрепващи здравето съставки; това надграждане на закуска е енергиен тласък в купа - или много по-вкусна закуска против разпадане. Правете повече, отколкото смятате, че имате нужда - ще ни благодарите за това в дългосрочен план.