От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

отслабване

Вярно е, че метаболизмът намалява с възрастта, но загубата на тегло все още е на обсег!

Разграничаването между мита и факта, когато става въпрос за сваляне на килограми, ви помага да постигнете успех при отслабване, независимо от вашата възраст.

Мит 1: Трябва да преброите калории, за да отслабнете

Преброяването на калории е един от начините да отслабнете над 40 - но може да бъде досаден и отнема много време или да ви накара да искате да се откажете от диетата изобщо. Много мъже над 40 се нуждаят от около 1500 до 1800 калории на ден, за да свалят наднорменото тегло, според Националния институт за сърце, бял дроб и кръв.

Ако първоначално искате да проследявате калориите, за да видите къде е вашата отправна точка, това е напълно наред!

Американското министерство на земеделието предоставя база данни за състава на храните със съответното съдържание на калории и информация за храненето за всички ваши любими храни.

Използването на дневник за храна, за да проследите какво ядете, е полезно, когато преброяването на калории е вашата цел.

Не е нужно обаче да броите калории, за да хвърлите килограми.

Опитайте да намалите настоящия си прием с 500 до 1000 калории на ден, за да отслабнете с 1 до 2 килограма на седмица, или просто разделете всяка чиния за хранене на секции.

Отделете чинията си, като използвате следната стратегия за здравословно хранене:

  • Напълнете 1/2 от чинията си със зеленчуци (плюс някои плодове, ако искате)
  • Напълнете 1/4 от чинията си с протеинови храни (постно месо, пиле на скара, риба, тофу, яйца, грах, сух боб и др.)
  • Напълнете 1/4 от чинията си с богати на фибри нишесте (киноа, кафяв ориз, овесени ядки или сладки картофи)
  • Не забравяйте да включите здравословни мазнини (масла, маслини, ядки, семена, ядково масло или авокадо)

Ако разделите чинията си правилно и все още не губите тегло, намалете размера на порциите.

Вярно е, че яденето на твърде много нездравословни въглехидрати може да попречи на загубата на тегло.

Въпреки това, богатите на фибри храни, богати на въглехидрати, могат да ви дадат енергията, необходима за поддържане на физическа активност през целия ден и редовни тренировки.

Ограничаването на въглехидратите е добре и ефективно за отслабване над 40, но препоръчителната диета за въглехидрати (RDA) е 130 грама на ден за възрастни.

Когато избирате въглехидрати, които да добавите към менютата за отслабване, изберете въглехидрати, богати на фибри, протеини или и двете.

Примерите за здравословни въглехидрати включват:

  • кафяв ориз
  • Див ориз
  • Киноа
  • Овесена каша
  • Сладки картофи
  • Грах
  • Сушен боб
  • Други зеленчуци
  • Чист йогурт
  • Обезмаслено мляко
  • Плодове
  • Ядки
  • Семена

Въглехидратите, от които да се избягвате (поради добавена захар или ниско съдържание на фибри) по време на загуба на тегло са:

  • Захарни напитки (газирани напитки, сладък чай и сокове)
  • Бонбони
  • Сладолед
  • Други десерти
  • Печени изделия
  • бял хляб
  • бял ориз
  • Сосове, превръзки и капки, съдържащи добавена захар
  • Спортни напитки, съдържащи добавена захар

Намаляването на приема на нездравословни въглехидрати намалява общия прием на калории, което подобрява загубата на тегло и е абсолютно задължително за отслабване над 40.

Мит # 3: Диетите с ниско съдържание на мазнини работят най-добре за отслабване над 40 години

Някога диетите с ниско съдържание на мазнини са били популярни за отслабване, тъй като хранителните мазнини осигуряват 9 калории на грам, а въглехидратите и протеините съдържат само 4 калории на грам.

Намаляването на ниско съдържание на мазнини обаче не е непременно най-добрият начин да отслабнете над 40.

Изследване от 2018 г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, установява, че след период от 12 месеца, хората, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, са загубили малко повече тегло, отколкото тези с ниско съдържание на мазнини.

Така че, докато диетите с ниско съдържание на мазнини могат да ви помогнат да намалите калориите, за да свалите килограми, диетите с ниско съдържание на въглехидрати са еднакво ефективни (ако не и повече) ефективни.

Тъй като диетичните мазнини повишават ситостта, подпомагат усвояването на витамини и са необходими, за да поддържате косата, ноктите, кожата и мозъка си (особено омега-3 мастни киселини) здрави, може да искате да помислите два пъти за избора на диета с ниско съдържание на мазнини за загуба тегло над 40.

Мит # 4: Отслабването след 40 не е възможно

Метаболизмът намалява с възрастта. Американският съвет за упражнения (ACE) казва, че дневните енергийни разходи намаляват с около 150 калории на десетилетие след 20-годишна възраст и намаляването на метаболизма изглежда се случва най-бързо при мъжете над 40-годишна възраст.

Това се дължи на промени, свързани с възрастта и намаляването на мускулната маса.

Вашият метаболизъм обаче не определя дали можете ефективно да отслабнете или не. Ако непрекъснато изгаряте повече калории, отколкото ядете ежедневно, можете да свалите килограми на всяка възраст - дори след 40.

Някои начини да увеличете дневните калорийни разходи след 40 включват:

  • Ходете пеша или с колело на работа, вместо да шофирате
  • Вземете стълбите вместо асансьора
  • Използвайте седящо бюро по време на работа
  • Направете редовната работа в двора навик
  • Вдигайте тежести през повечето дни от седмицата
  • Изпълнете поне 30 минути аеробни упражнения през по-голямата част от седмицата
  • Почиствайте редовно къщата, за да изгорите допълнителни калории
  • Практикувайте спортни тренировки с децата си
  • Застанете срещу седнете, когато е възможно

Увеличаването на калориите, които изгаряте ежедневно, компенсира намаляването на метаболизма, свързано с възрастта, което означава, че отслабването над 40 е не само възможно - може да бъде лесно и забавно!

Мит 5: Обучението за съпротива не е важно за отслабване над 40 години

Обучението с тежести не е задължително най-важната част от отслабването над 40 години, но добавянето му към редовната ви рутина ви помага да поддържате (или дори да наддавате) чиста телесна маса, когато сваляте килограми.

Това е важно по няколко причини, включително:

  1. Увеличената мускулна маса от тренировки за съпротива помага на тялото ви да изгори допълнителни калории през целия ден
  2. Поддържането на чиста телесна маса подобрява загубата на тегло и подобрява мускулната дефиниция
  3. Обучението за устойчивост подобрява силата при мъжете 40, и предотвратява загубата на мускули, свързана със стареенето

Проучване от 2017 г., публикувано в Advances in Nutrition, установи, че както тренировките за издръжливост, така и за устойчивост предотвратяват загуба на чиста телесна маса, свързана със загуба на тегло.

Изследователите казват, че намаляването на калориите в съчетание с упражнения с повишено съпротивление предотвратява загубата на мускулна маса и подобрява силата при хора с наднормено тегло.

С подобрената сила идва увеличената енергия, която ви помага да останете активни през целия ден. Не е нужно дори да вдигате тежести, за да се възползвате от предимствата на мускулите и силата.

Използването на собственото ви телесно тегло (лицеви опори, изпъкналост и клякам например) прави трик!

Мит # 6: Преминаването към диетични напитки работи добре за отслабване

Диетичните газирани напитки и други изкуствено подсладени напитки може да са с ниско съдържание на калории или дори без калории, но това не означава, че тези напитки действат добре за отслабване.

Всъщност, обратното може да е вярно, при сравняване на диетични напитки с вода за отслабване над 40.

Едно проучване от 2014 г., публикувано в American Journal of Public Health, установява, че възрастните със затлъстяване и с наднормено тегло пият повече диетични напитки, отколкото възрастните с нормално тегло.

Изследователите са установили, че пиещите диетични напитки консумират общо приема на калории, подобно на възрастните с наднормено тегло, които пият подсладени със захар напитки (като обикновени газирани напитки). Това може да се дължи на:

  • Диетичните напитки със сладък вкус (дори тези, които са без калории) могат да засилят желанието за висококалорични, сладки храни
  • Възрастните с наднормено тегло, които се опитват да свалят килограми с диетични напитки, могат да имат допълнителни нездравословни хранителни навици

Изследователи, които са провели проучването в Американския вестник за обществено здраве, казват, че възрастните с наднормено тегло, които пият диетични напитки, трябва да намалят приема на калории с твърда храна, за да свалят ефективно килограми.

Ако диетичните напитки със сладък вкус предизвикват увеличаване на желанието за захар за вас, вероятно е най-добре да преминете към вода (или белтъчини с ниско съдържание на захар, които повишават ситостта).

Мит # 7: Cheat Days пречат на отслабването

Яденето на твърде много нездравословна храна пречи на отслабването, но това не означава, че не можете да се насладите на някои от любимите си храни, докато отслабвате над 40. Всъщност редуването на периоди на строга диета с по-либерални менюта може да бъде по-ефективно за теглото загуба.

Това е така, защото позволяването на измамни дни е форма на диета, която често е по-лесно да се придържате към дългосрочен план.

Изследване от 2018 г., публикувано в International Journal of Obesity, установява, че мъжете със затлъстяване, които редуват периоди на ограничаване на калориите и почивни дни (периодично ограничаване на енергията), губят повече тегло и телесни мазнини, отколкото мъжете със затлъстяване, които ограничават калориите всеки ден.

Изследователите казват, че това може да се дължи на намаляване на по-бавния метаболизъм, свързано с ограничаване на калориите.

Така че, докато намаляването на енергията е важно за отслабването над 40 години, почивните дни могат да помогнат за подобряване на загубата на тегло - стига да не се разпилявате и да не ядете повече калории, отколкото да изгорите.

Мит # 8: Трябва да удряш всекидневно фитнеса, за да пролееш лири

Редовното упражнение ви помага да получите стройно тяло, към което се стремите, но не е нужно да посещавате фитнеса всеки ден или да извършвате изтощителни потни сесии, за да свалите килограми.

Диетата е най-важна, когато става въпрос за отслабване, но комбинирането на диета с упражнения ви дава предимство.

Причината диетата да изглежда най-големият предиктор за успех при отслабване е, защото често е по-лесно да се намалят калориите, отколкото да се изгорят излишните калории.

Например, чрез замяна на три обикновени кутии сода с вода, ще намалите приема си с почти 500 калории на ден.

Това може да доведе до процент на загуба на тегло от около 1 паунд на седмица!

За сравнение, изгарянето на допълнителни 500 калории дневно означава, че може да се наложи да ходите с темп от 4 мили в час в продължение на 60 минути (или повече, в зависимост от първоначалното ви телесно тегло).

Въпреки че упражненията не са необходими за отслабване над 40 години, то със сигурност улеснява отслабването. И редовните тренировъчни сесии ви помагат да получите тънкото, стройно тяло, което заслужавате.

Мит # 9: Колкото по-възрастни ставате, толкова по-трудно е да пролеете лири

Въпреки че изглежда, че американските мъже на възраст от 40 до 59 години имат едни от най-високите нива на затлъстяване в страната (почти 41% от американските мъже в тази възрастова категория са класифицирани като затлъстели), разпространението на затлъстяването при мъжете и жените изглежда намалява около 60-годишна възраст.

Това може да се дължи на намаляване на мускулната маса, колебания в хормоните или метаболизма или нещо друго.

Дори мъжете в САЩ на възраст между 20 и 39 години имат високи нива на затлъстяване от почти 35%, което не е много по-ниско от разпространението на затлъстяването при мъжете над 40 години.

Така че, въпреки че може да имате лек недостатък, ако искате да свалите килограми над 40, това все още може да се направи с лекота, когато използвате правилната програма за диета и упражнения.

Как да започнем пътуване за отслабване

С толкова много противоречиви съвети за отслабване, които се предлагат онлайн, може да бъде огромно да се опитваш да разбереш откъде да започнеш.

Fit Father Project има програма за отслабване, специално разработена за заети мъже над 40 години, които се опитват да се отърват от излишното телесно тегло и да запазят загубеното тегло завинаги.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог с над 15 години опит в писането на свободна практика.

Завършила е бакалавърска степен по хранителни науки в Университета на Уисконсин-Мадисън и завършила диетичния си стаж в университета Витербо в Ла Крос, Уисконсин.

Преди да започне кариерата си в писането на медицинско съдържание, Ерин е работила като здравен педагог в Университета на Уисконсин-Медисън, катедра по вътрешни болести.

Нейната публикувана работа се появява на стотици уебсайтове за здраве и фитнес и в момента работи по издаването на първата си книга! Ерин е съпруга и майка на две красиви деца.

Ето как заетите бащи над 40 накрая изгарят упоритите коремни мазнини и стават здрави без ограничителни диети или отнемащи време тренировки

Това доказано „Програма Fit Fit“ е помогнал на 25 000 заети мъже над 40 години да отслабнат, да възстановят мускулите и накрая да запазят теглото си.

Ако сте разочаровани от упоритите коремни мазнини, неуспешните диети и отнемащите време тренировки, това е отговорът, който търсите ...