Няма гири, няма проблем. Овладейте телесното си тегло, за да продължите да правите печалби от бицепс и трицепс.
Искате да тренирате ръцете си, но нямате достъп до тежести. Не се виждат гири, гири или ленти за съпротива. Сбогом, големи бицепси и чудовищни трицепси, нали?
Неправилно. Защото дори да нямате външно съпротивление, пак имате съпротивлението, необходимо за изграждане на сериозен мускул на ръката, размер и сила. Където и да отидете, вие се разхождате с достатъчно тегло, за да се натоварите и да се предизвикате: Разхождате се с телесното си тегло.
Това означава, че можете да взривите ръка по всяко време и навсякъде, стига да сте креативни и да знаете правилните движения и методи. И точно сега ще ви покажем как да направите точно това.
Защо движенията с телесно тегло могат да предизвикат ръцете ви
Истината е казано, ръцете ви са изградени да реагират добре на тренировки с телесно тегло и те могат да бъдат предизвикани от самото ви телесно тегло дори повече от по-големите части на тялото, отчасти защото са по-малки мускулни групи.
Част от предизвикателството за изграждане на мускули и сила за всяка част на тялото е, че трябва да го претоварите, за да постигнете сериозни печалби. Натиснете с дъмбели с пет килограма и ще видите ограничени резултати. Пейка 225 обаче и вие изтласквате вашите пеки до техните граници. Това претоварване, когато се прави безопасно и постепенно, е от ключово значение за растежа.
По-големите мускули (мислете за гърдите, латите и мускулите на краката), съвсем естествено, могат да бъдат претоварени с повече тегло. Но вашите бицепси и трицепси? Това са малки мускулни групи, така че те могат да бъдат предизвикани и претоварени с по-малко тегло. Същият, който се изкачи на 225 на пейката, няма да се извива на бицепс, да речем, 225.
Така че, макар че стандартното изтласкване може да не е предизвикателство за вас, намирането на начин да ви изолира трицепса със същото това натоварване с телесно тегло просто може да създаде стимул за растеж на ръката.
Ключът: Преместване в лакътя
Най-голямата ви цел, когато се опитвате да взривите ръцете си с телесно тегло, е да намерите начини да накарате ръцете ви да свършат цялата работа. Като цяло, по-големите части на тялото, като вашите лати или пеки, или дори краката и основните мускули, ще искат да помогнат при повечето вдигания на телесно тегло. Естествено е, защото те са по-силни.
Трябва да се съсредоточите върху това да не позволявате на тези мускули да вършат работата, а за да направите това, трябва да се съсредоточите върху движението в лакътя, тъй като никоя от по-големите ви мускулни групи (като вашите лати, гръдни, коремни или крака) няма пряка роля в това как се движи лакътът ви. Но бицепсите и трицепсите задвижват движението на лактите. Вашият бицепс е ключов „флексор“ на лакътя, огъвайки предмишницата към горната част на ръката. Междувременно вашият трицепс „удължава“ лакътя, като по същество изправя ръката ви.
Всяко движение, при което лакътът ви се огъва и разтяга при натоварване с телесно тегло, ще повлияе на бицепсите и трицепсите. Колкото повече правите сгъването и разгъването на лакътя да са движещата сила на упражнението, толкова по-близо сте до стимулиране на растежа на ръката.
Трицепс срещу бицепс
Като цяло е много по-лесно да се намерят движения на трицепс с телесно тегло, отколкото да се намерят движения на бицепс с телесна маса. Това е по две причини. Първо, обикновено е по-лесно да се намерят бутащи движения вкъщи, отколкото теглещи движения. И вашите трицепси участват в тласкането.
На второ място, много движения на теглото с телесно тегло като цяло са просто предизвикателни. Златното стандартно движение на теглото на тялото е издърпването или свиването и дори когато цялото ви тяло работи като единица, може да бъде предизвикателство да го направите. Ако попитате бицепсите си на рамо, натоварването става още по-трудно. Повечето от движенията на бицепса, които можете да правите с телесно тегло, ще бъдат задвижвани от свивания и вариации.
Нищо от това обаче не е лошо, защото във вашия трис има много потенциал за растеж. Дори ако се фокусирате върху трицепс, когато правите тренировка с телесно тегло, ще получите сериозен удар за тренировката си за ръце, защото много често е по-лесно да се съсредоточите върху бицепс тренировката и да игнорирате трицепса си, когато сте работа с тежести.
Опитайте тези тренировки и упражнения
Опитайте тези тренировки и упражнения, за да подправите ежедневните си тренировки само с телесно тегло. Да, възможно е да изградите ръцете си без никакви съоръжения. Най-близкото нещо, от което ще се нуждаете, е тахта или стол; под това, когато видите ход, който изисква пейка.
Натискане отблизо
Основното изтласкване отблизо е отличен ход на трицепс и това е основен ход, който трябва да научите.
Сгъване с близко захващане в смесен стил
Намаляването в близък стил в смесен стил, ход от Ebenezer Samuel, C.S.C.S. допълнително развива натискането отблизо, добавяйки време под напрежение и повече контрол на тялото за по-гадна помпа за трицепс.
Предизвикателство на Inchworm Chinup
Тази поредица от chinup не е за хора със слаби сърца, но ако го направите, ще освети бицепсите ви и ще смачка предмишниците ви.
Повишена Честотна трошачка на пауза
Малко черепни трошачки с телесно тегло ви тласкат към толкова време под напрежение, колкото този напреднал ход, още един от Самуел.
Chaos Band L-Sit Chinup
Този ход на ниво предизвикателство изгражда гърба ви. Също така предизвиква вашите бицепси да внесат сила и стабилност наведнъж.
Предизвикателство за трицепс 10 към 1
Тази тренировка за обратно броене се прави със собствено темпо, с малко почивка между сетовете и удря триса ви от множество ъгли.
Трицепс Тройно падане
Тази пълна тренировка за трицепс ще взриви триса ви за около 10 минути с черепна трошачка и вариации с притискане отблизо.
32-повторен трицепс хаос
Друга тренировка, задвижвана от дропсет от Самюел, която е предназначена да унищожи вашия трицепс. Това съчетава механични и темпови капки за злобно изгаряне.
Пейка Dip
Наклонът на пейката е добре познат бластер за трицепс, въпреки че не е най-добрият трицепс, който се изнася там. Използвайте го във вашите тренировки, но упражнявайте грижи тук и не го правете твърде често.
- 10-те най-добри тренировки за ръце за мъже Упражнения за бицепс и трицепс за тонизиране Ръководството
- Упражнения за бодифлекс и как да получите плосък корем - Ефективни тренировки, съвети за хранене и мотивация
- 8 упражнения за ръце, които можете да правите, без да вдигате тежести
- 13 домашни упражнения за крака за жени, които не изискват САМО оборудване
- 15 най-добри упражнения за раменете за жени - Топ тренировки за раменете