момчета

Ако сте тук, защото искате да преминете от слабички към мускулести, попаднали сте на правилното място!

Знам точно как се чувстваш.

Веднъж бях много слаб човек, който се мъчеше да сложи мускули! По дяволите, моята снимка „преди снимка“ долу вляво отдолу е след десетилетие на тренировки и „ядене много“.

Отне ми 10 години борба, за да разбия кода за "насипно състояние", така че не се бийте, ако наистина се борите да натрупате маса.

Помогнахме на хората точно като вас да станат по-големи в нашата програма за онлайн обучение: използваме същите тактики и стратегии, които ще обсъдим по-долу!

Добре, нека да влезем в него! Кликнете върху някоя от връзките по-долу, за да научите за 9-те ключови грешки, които кльощавите момчета правят, когато се опитват да натрупат:

Нека да стигнем до него!

1. Не яде достатъчно (Какво да ям, за да порасна голям)

Ако не ставате по-големи, не ядете достатъчно.

Това едно решение ще осигури 95% от повечето слаби мъже и жени, които искат да станат по-големи.

Когато започнах да вдигам тежести, прекарвах 5-6 дни в седмицата във фитнеса, следвайки тренировка за културист от различни списания за фитнес.

През следващите 6 години сложих общо около пет килограма, въпреки че ми се струваше, че ям много.

Оказва се, че ядях 500-1000 по-малко калории на ден, отколкото ми беше необходимо, за да стимулирам мускулния растеж.

Едва след колежа опростих тренировките си (много вдигане на щанга), удвоих количеството консумирани калории и успях да кача около 18 паунда за 30 дни.

Това е през 2006 г .:

Не поставих тежестта по задължително здравословен или устойчив начин, но след 6В години борба този опит затвърди връзката между диетата и увеличаването.

Най-накрая имаше смисъл.

Ако не ядете достатъчно калории, няма да станете по-големи.

Така че, ако не ставате по-големи и по-обилни, значи не ядете достатъчно.

Ако се опитвате да напълнеете: когато се съмнявате, яжте.

Някои от любимите ми техники са в моята статия „Как да напълня бързо“.

ТВОЯТА ЦЕЛ: Добавяйте още 200-300 калории на ден, докато стомахът ви свикне и вижте как се променя скалата.

Какво трябва да ядете? В зависимост от това колко сте слаби, можете да се измъкнете с яденето на нездравословна храна, стига да приемате достатъчно протеини и калории.

Течните калории също са ваш приятел, за да изцеждате допълнителни калории всеки ден - ето любимата ми рецепта за висококалоричен протеинов шейк!

Ето някои висококачествени, висококалорични храни:

  • Сладки картофи, обикновени картофи и сладкиши.
  • Ориз или киноа от всякакъв сорт.
  • Овес, незабавно или от стомана.
  • Фъстъчено масло, бадемово масло.
  • Орехи, бадеми, бразилски ядки, кашу.
  • Сирене, мляко, яйца.

Яжте много висококалорични храни, приемайте много протеини и не забравяйте зеленчуците!

Знам колко поразителни могат да бъдат тези неща, поради което имаме Коучинг програма, която рита задници.

Също така имаме за печат списък за пазаруване „По-голям“ и измамнически лист Bulk Up, когато се присъедините към нашия имейл списък в жълтото поле по-долу .

  • Списъкът за пазаруване на Nerd Fitness "Стани по-голям"
  • Насипни като Хълк с нашите правила за увеличаване

2. Определяне на нереалистични очаквания (Колко бързо мога да нарасна мускулатурата?)

Живеем в свят на незабавно удовлетворение.

Хората имат нереалистични очаквания благодарение на маркетинга, когато става въпрос за отслабване („Отслабнете с 30 килограма за 30 дни!“).

Не е изненадващо, че хората имат и нереалистични очаквания, когато става въпрос за ЕСТЕСТВЕНО изграждане на мускули. Ето защо получаваме показани реклами като тази:

"Учените не искат да се научите на този трик, за да съберете 40 килограма мускули!"

Тези реклами са предназначени за продажба на добавки, а не за увеличаване или за постигане на резултати.

Повечето добавки са боклук.

Единствените добавки, които препоръчвам да приемате: протеин и креатин.

Ние обхващаме това подробно в нашето „какВ бързо изграждам мускули?“ статия:

При оптимални условия най-вероятно ще можете да качите 1-2 килограма мускули на месец .

Това не означава, че не можете да постигнете огромна сила - просто няма да натрупате 50 килограма мускули за 6 седмици.

Затова започнете с правилните очаквания: не се опитвайте да „Слагате 50 паунда“ през седмицата или месеца. Време е да помислите с дни и години, за да направите напредъка си постоянен:

Рим не е построен за един ден, а мускулите също не са изградени за броени дни. Това ще отнеме месеци на непрекъснато усилие и ще изисква последователност и търпение.

Но можете да стигнете до там.

Ако се борите да не виждате резултати и искате Yoda в джоба си (това звучи странно ...), за да ви помогне да напълните бързо, нашата онлайн програма за коучинг отговаря точно на този сценарий

3. Липсата на "солиден план" (Как да преминем от слаб към мускулест)

Ако искате да преминете от мършав към слаб, имате нужда от план.

План, който е балансиран и ви осигурява големи движения, които стимулират растежа по цялото ви тяло.

Ако просто се впуснете във фитнеса без стратегия, ще се борите да станете по-големи.

Тогава ще прекараш лошо.

По-добре е да изберете основен план и да се придържате към него месеци и месеци и месеци, отколкото да прескачате от седмица на седмица, преследвайки най-новия лъскав обект.

Както излагаме в нашата серия Strength 101 ...

Станете страшни при следните движения, яжте достатъчно и ще станете по-големи:

Какъв план да следва?

  1. Няма идея откъде да започна?В Прочетете безплатната ни серия Strength 101 и изберете програма за тренировка от нашите тренировки за начинаещи тренировки за сила.
  2. Работете с нашия треньорски персонал! Ще изградим програма и ще предложим насоки за хранене, така че да започнете да виждате резултатите веднага.
  3. Изберете едно от 6-те нива на тренировки в нашето Ръководство за фитнес за начинаещиВ статия, за да ви бъде удобно и в рутина.
  4. Ако не сте готови за тренировки с щанга, започнете с тренировки с телесно тегло!
  5. Други страхотни програми, базирани на щанга са Stronglifts 5 × 5, програмата на Wendler 5/3/1 и програмата Mark Rippetoe's Starting Strength.
  6. Започнах с основно обучение с щанга, след това се премести в по-скоро програма за хибридни щанги/телесно тегло (благодарение на моя онлайн треньор).

Кой трябва да изберете?

Честно казано, всеки от тях ще работи - просто трябва да започнете и да се придържате към него в продължение на месеци, като се фокусирате върху това да ставате по-силни с всяко движение.

Можете също да изтеглите нашето Ръководство за сила 101, когато се регистрирате в полето по-долу:

  • Всичко, което трябва да знаете, за да станете силни.
  • Тренировки за тренировки с телесно тегло и тежести.
  • Как да намерим подходящия фитнес и да тренираме правилно в един.

4. Не прави достатъчно (Как да отглеждаме мускули)

Ако се опитвате да станете по-големи, може да не правите достатъчно тежка тренировка във фитнеса или в парка, за да стимулирате мускулния растеж.

Без значение какво, трябва да правите по-голямо тегло или да правите повече повторения, за да предизвикате тялото си, да разградите мускулните влакна и да принудите тялото да се възстанови по-силно.

Това се нарича „прогресивно претоварване“ и това е единственият начин да изградите размера на правилните места.

За да отговорите на първия си въпрос, можете да станете по-големи, като правите само упражнения с телесна маса.

Погледнете само гимнастичките - тези пичове са изградили мускулите си с години на интензивни тренировки с телесно тегло, като стойки на ръце и мускули на гимнастическите пръстени:

Трябва обаче постоянно да мащабирате тези упражнения, за да ги направите все по-трудни, което много хора се борят да правят.

Простото правене на по-редовни лицеви опори, клякания и набирания с тегло е добър начин да се подготвите, но след определен момент най-вероятно няма да доведе до мускулен растеж, без да се увеличи предизвикателството.

Тогава трябва постепенно да претоварвате мускулите си с по-трудно движение.

Подробно описвам това по време на моята публикация „поддържам форма, докато пътувам“, в която събрах няколко килограма мускули, докато правя САМО упражнения за телесна маса.

Започнах само с набирания и спадове.

Сега съм готов да правя набирания с 60 паунда на колан за тежести и спадове с 70 паунда на колан за тежести.

Преди правех лицеви опори и набирания, сега това са гимнастически комплекси за паралел:

И мускули на гимнастически пръстени:

Така че, ДА може да се направи!

Просто се нуждаете от солиден план, който ви позволява последователно да натискате мускулите си по-нататък.

Търси план за майсторство на гимнастика?В Извън нашата треньорска програма имаме курс за пръстени и стойки, който наскоро пуснахме.

Ще получите 20 различни нива, за да работите, така че упражненията ще продължат да стават все по-трудни (и вие ще ставате по-големи и по-силни).

5. Прекалено бързо претърпяване на вреда и безопасност

В ерата на незабавното удовлетворение ние винаги искаме повече, сега сега сега.

През последното десетилетие следвах ужасен цикъл на неуспехи и наранявания:

  1. Опитайте се да станете по-големи. Яжте много храна и напълнете.
  2. Ускорете тренировките си твърде бързо.
  3. Подържайте някакъв вид нараняване от опити да направите твърде много.
  4. Направете един месец почивка, за да се възстановите.
  5. Започнете от номер 1.
  6. Повторете процеса.

Имай търпение.

Започнете с леки килограми и станете малко по-добри, всеки ден.

Всъщност едва когато спрях да гоня бързи цели и вместо това се съсредоточих върху малки навици, преминах от Стив Роджърс към Капитан Америка.

Тогава, когато отново започнах мъртва тяга, все си мислех „мога да направя повече! Мога да отида по-тежко! ” - но аз търпеливо се принудих да отида малко по-далеч от предишната седмица.

На живо, за да тренирате още един ден и просто се съсредоточете върху процеса:

„Удряйте фитнеса 3-4 пъти седмично, станете малко по-силен. Тогава се приберете вкъщи и яжте! ”

Както казва културистът Лий Хейни, „Упражнявайте, за да стимулирате, а не да унищожавате.“

Накарайте себе си да намалите скоростта и да повярвате в процеса е наистина трудно. Ето защо всички се провалят в диетите и защо никой не може да постигне незабележими резултати.

Опитват се да направят Твърде много, твърде скоро и продължават да падат обратно на квадрат.

Ако ви е писнало да се връщате на първо място и искате някой да ви помогне да постигнете устойчив, постоянен напредък към групирането, вижте нашата програма за коучинг!

6. Неспазване на устойчива стратегия (последователност)

Точно както отслабването на куп килограми чрез бягане на бягаща пътека и гладуване не е устойчиво в дългосрочен план, нито се прави нещастен в продължение на един месец, само за да опаковате някакъв размер.

Веднага щом се върнете към „хранене като нормално“ и „упражнения като нормално“, ще загубите всичките си печалби!

За мен установих устойчив успех, като направих следното:

  • Яденето на приблизително еднакви ястия всеки ден.
  • Спете достатъчно, като си лягате по едно и също време всяка вечер.
  • Тренирайте 4 дни в седмицата за около час.

В резултат на това успях да постигна последователен напредък през последните 4 години и новото ми „нормално“ е напредък и подобрения на силата!

Това, което се опитвам да кажа: бъдете честни със себе си .

Ако не можете да тренирате шест дни в седмицата през следващата година, НЕ тренирайте по този начин!

Започнете с два пъти седмично, като правите основна програма за тренировка с тежести, и изхвърляйте допълнителното време, което бихте отделили, за да ядете повече или да спите.

Ако можете да тренирате три дни в седмицата, това трябва да е достатъчно, за да ви направи по-големи: все пак мускулите се правят в кухнята!

Не забравяйте, че ако не ставате по-големи, не ядете достатъчно!

Може да ви отнеме 6+ месеца повече, отколкото ако сте влезли ол-ин и не сте правили нищо, освен да ядете и повдигате цял ден всеки ден, но всъщност ще ПОДДЪРЖАТЕ постигнатия напредък, вместо да го върнете.

Позовавам се на това видео по-горе, но го поставям и тук, за да съм сигурен, че няма да го пропуснете. По-добре е да попитате „Какво мога да направя устойчиво ДНЕС, което ме приближава до целта ми?“ и изградете вашата система около това!

Това беше брутален урок, който не можах да науча, докато не наех онлайн личен треньор, който ми помогна да оправя мисленето си и да поставя правилните системи!

7. Не го превръщайте в приоритет (запомнете вашето обучение)

След като си казах „Искам да стана голям и силен“, осъзнах, че през по-голямата част от последното десетилетие това всъщност не беше приоритет.

В списъка си с приоритети поставям работата, бъркането в интернет, видео игрите и излизането и пиенето преди обучението си.

От 2014 г. си поставих точка да видя какво мога да постигна, ако направя увеличаването и укрепването на приоритет в живота си.

Най-важното е, че започнах да се занимавам сериозно с това и наех онлайн треньор, с когото работя повече от 5 години.

Ето какво направих, за да дам приоритет на трансформацията и обучението си:

  • Ядях допълнително, дори когато не бях гладен.
  • Пренаредих тренировъчния си график, така че работата НИКОГА да не е оправдание.
  • По-често казвах „не“, за да стоя много късно и да пия.
  • Програмирах тренировките си в календара си.
  • Имах моят треньор да ме държи отговорен.
  • Назначих тренировки за събота сутрин, за да не излизам да пия в петък.
  • Направих фитнес приоритет.

Наистина ли целта за вас да преминете от кльощав към бафф е приоритет за вас? Ако не е, ще се откажете, когато сте уморени, или не сте гладни, или не искате да спортувате.

Както говорим в нашата статия „как да влезем във форма“, трябва да имате ГОЛЯМО ЗАЩО: причината да правите това!

Исках да стана по-голям, за да мога да бъда по-уверен, когато отивам на срещи.

Ами ти? Защо си тук?

Запишете причината си, залепете я на огледалото на банята или лаптопа си и я използвайте като напомняне.

Защото това няма да е лесно!

Ако винаги правите това, което винаги сте правили, винаги ще получавате това, което винаги сте имали.

И ако искате да станете по-големи за постоянно, трябва да правите нещата по различен начин, последователно и постоянно.

Никога не забравяйте защо правите това!

Направих това пътуване сам в продължение на десетилетие, преди най-накрая да получим някаква помощ, за да остана отговорен и да ме държи на път.

Ако търсите някой, който да ви държи отговорен, да ви каже какво точно да правите във фитнеса и да ви каже колко калории трябва да ядете, ние също можем да помогнем там.

8. Изпотяване на малките неща (поддържайте го просто)

Бицепсови къдрици! Къдрици на предмишницата! Теле се вдига!

„Трябва ли да насоча и трите глави на трицепсния мускул?“

„Виждам, че големият там прави 8 вида упражнения за бицепс - трябва ли да правя това, което той прави?“

„Трябва ли денят на раклата да бъде пейка, наклонна пейка, пейка за отклонение, кабелни гърди, мухи с дъмбели?“

„Колко сета и повторения трябва да направя? Трябва ли да направя 6 серии от 8 повторения или 5 серии от 5 повторения? "

Забравете всички тези неща!

Ако искате да станете по-големи, съсредоточете се върху това да станете по-силни в едно от малкото големи, основни движения.

След като имате солидна основа, тогава можем да започнем да се насочваме към определени изолирани мускулни групи, както правят културистите.

Винаги започвайте тренировката си с основите на силовите тренировки (забелязвате ли тема тук?):

„Но къде са моите бицепсови къдрици, удължаване на трицепс, работа и т.н.“

ВСИЧКИ тези мускули работят невероятно добре с горните упражнения, така че не се притеснявайте да се изолирате.

Вместо това просто станете силни.

Когато можете да вдигате тежки неща или да изпълнявате интензивни упражнения с телесно тегло, тялото ви трябва да се адаптира.

Ако искате да правите неща като бицепсови къдрици или удължаване на трицепс, страхотно.

Просто ги правете СЛЕД като правите големите важни тренировки.

Стига да ядете достатъчно, за да подхранвате възстановяването си и да следвате Насипното като Аксиомите на Хълк , ще бъде добре да тръгнете! (Покрито в безплатното изтегляне, когато се присъедините към нашия имейл списък в полето по-долу!)