лека

Добрият нощен сън е изключително важен за доброто здраве - също толкова важен, колкото здравословното хранене и редовните упражнения.

Изследванията продължават да показват, че това, което ядете, може да играе важна роля за качеството на съня ви.

Първо - защо сънят е толкова важен?

Добрият, спокоен сън е толкова важен за благосъстоянието. Толкова е важно тялото ви да има собствен часовник за отчитане на времето, известен като циркадния ви ритъм. Това е 24-часов вътрешен часовник, който влияе на мозъка, тялото и хормоните. Той може да ви държи нащрек и будни, но също така може да съобщава на тялото ви кога е време за сън.

По същество сънят като възможност за нулиране на цялото ви тяло - особено на мозъка.

Добри модели на сън (

8 часа всяка нощ) може да бъде от полза за здравето по различни начини; подобрена мозъчна функция (това означава по-добра концентрация, производителност и памет), подобрен имунитет и дори подобрени спортни постижения.

От друга страна, лоши режими на сън (по-малко от 7 часа всяка нощ) са свързани с намалена мозъчна функция и намалена имунна функция (това означава по-голям риск от развитие на неприятна настинка!) и повишен риск от различни здравословни състояния (включително затлъстяване, диабет тип 2, депресия и сърдечни заболявания).

Как са свързани сънят и диетата?

Науката предполага, че не само начинът ни на сън може да повлияе на храните, които консумираме, но храните, които консумираме (особено преди лягане), всъщност могат да повлияят на качеството на съня ни.

Ефекти от умора върху апетита

Смятате ли, че посягате към повече храна, когато сте спали лошо през нощта? Това не е случайно.

Липсата на сън увеличава хормона (грелин), което ви кара да се чувствате гладни, като същевременно потиска хормона (лептин), който ви кара да се чувствате сити. Ние не само сме склонни да посягаме към тези богати на енергия (често бедни на хранителни вещества) храни, но мозъкът ни всъщност изпитва по-полезен отговор на тези храни, отколкото ако сте добре отпочинали.

Тази комбинация може да доведе до наддаване на тегло, което от своя страна увеличава риска от сънна апнея и хъркане - два проблема, които играят хаос при добра нощна почивка. С достатъчен сън обаче тези хормони намират баланс, който поддържа апетита ни в здраво състояние.

В допълнение към това, ранните изследвания показват, че липсата на сън може също да повлияе на чревната флора. Проучванията са установили, че само два дни лишаване от сън могат да причинят фини промени в чревната флора и да увеличат изобилието от бактерии, свързани с наддаване на тегло, затлъстяване, диабет тип 2 и метаболизъм на мазнините.

Ефекти от диетата върху съня

Доказателствата за това как цялостната ни диета влияе на съня ни са по-малко обширни, но някои аспекти на диетата са свързани с определени характеристики на съня.

Например, едно проучване установи, че диетата в средиземноморски стил при възрастни хора с безсъние е свързана с подобрено качество на съня. По-високият прием на наситени мазнини и захар, заедно с диетите с ниско съдържание на фибри, от друга страна, са свързани с по-неспокоен сън и като цяло намалено качество на съня.

Това може да е свързано със здравето на червата, тъй като знаем, че диетата с ниско съдържание на фибри може да повлияе на разнообразието и броя на полезните микроби, живеещи в червата.

Когато в нашата диета липсват специфични хранителни вещества, това също може да повлияе отрицателно на съня ни. Например, недостигът на магнезий, желязо и фолиева киселина са свързани с по-кратка продължителност на съня, а дефицитът на калций е свързан с трудности при заспиване.

Все по-добре се разбират различните компоненти на храните, които работят за насърчаване на доброто качество на съня и регулират цикъла на съня на тялото. Проучихме 9 храни, които имат доказателства, които показват, че техните свойства могат потенциално да помогнат за добър нощен сън.

9 храни за добър сън

Това не е пълен списък. Има огромен брой храни, билки, добавки, които могат да помогнат, когато става въпрос за заспиване.

Опитайте да се храните в редовно време през целия ден, тъй като се смята, че това помага за навиците на съня. Също така, опитайте се да спрете да ядете поне 2 часа (в идеалния случай 3 часа) преди лягане, за да осигурите време на тялото да усвои правилно храната.

Храни и напитки, които могат да повлияят негативно на съня

  • Алкохол: докато алкохолът може да ви помогне да се отпуснете първоначално, той продължава да нарушава наистина полезния възстановителен сън, така че е най-добре да го избягвате преди лягане. Също така е по-вероятно да се събудите посред нощ, когато алкохолът отшуми. Ако все пак се отдадете, придържайте се към една стандартна порция (например малка чаша вино или 250 мл чаша бира).
  • Кофеин: кофеинът стимулира нашата нервна система и помага да ни държим будни. Това може да е полезно сутрин, когато може да търсите пикап. Въпреки това, консумацията на кофеин следобед или вечер може да повлияе на съня ви. Обикновено съветваме да избягвате високи количества кофеин след 14:00 следобед.
  • Пиенето на твърде много течности: избягвайте да пиете твърде много течност непосредствено преди лягане. Докато малка халба мляко или чай от лайка може да ви помогне да дремете, твърде много неизбежно ще означава, че се събуждате с пълен пикочен мехур, нарушавайки съня си.

Долния ред

Сънят е изключително важен и влияе върху имунитета, апетита, нивата на енергия и функционирането на мозъка.

Лишаването от сън често може да доведе до избор на енергийно плътни, бедни на хранителни вещества храни. Изборът на храни с високо съдържание на захар и наситени мазнини също може да повлияе негативно на качеството на съня ви.

Добрата новина е, че има някои специфични храни, които дори могат да бъдат полезни за насърчаване на добър нощен сън, като помагат да регулирате часовника на тялото си и да подготвите тялото за почивка.

Регистрирайте се в нашия месечен бюлетин!

Присъединете се към нашия пощенски списък, за да получавате най-новите рецепти, блогове и актуализации.