добавите

Много от ястията, които консумирате, и рецептите, които правите редовно, могат да бъдат адаптирани за използване цели зърна, които са с по-високо съдържание на фибри от тези бели неща. Или още по-добре, опитайте древни зърна като амарант или киноа. Експериментирайте с тези зърнени храни и ще добавите фибри и ще въведете нови вкусове и вълнуващи текстури в диетата си, което може да ви държи далеч от следващото пиене с багел. За рецептата за пълнозърнеста оризова салата кликнете тук.

# 1 - Включете вашите зърна

Много от ястията, които консумирате, и рецептите, които правите редовно, могат да бъдат адаптирани за използване цели зърна, които са с по-високо съдържание на фибри от тези бели неща. Или още по-добре, опитайте древни зърна като амарант или киноа. Експериментирайте с тези зърнени храни и ще добавите фибри и ще въведете нови вкусове и вълнуващи текстури в диетата си, което може да ви държи далеч от следващото пиене с багел. За рецептата за пълнозърнеста оризова салата кликнете тук.

# 2 - Купчина върху зеленчуците

Както майка ви винаги е казвала, не забравяйте да ядете своето зеленчуци! Стремете се към приготвяне на зеленчуци - за предпочитане богати на фибри видове като зеленчуци и броколи - част от всяко хранене. Докато всички зеленчуци съдържат малко фибри, не всички са създадени еднакво; спанак, артишок и домати са някои отлични възможности за избор. За рецептата за зеленчукови пити кликнете тук.

# 3 - Не снимайте кожата

Почти всички храни с кожа ще има повече фибри, когато го оставите включен. Когато кожата се отстрани, влакната не само се губят, но и кожите са склонни да съхраняват повече хранителни вещества. За рецептата от пълнена картофена кожа с говеждо месо кликнете тук.

# 4 - Go Nuts for Nuts

Ядки са уникални по свой начин - от пекани и бадеми, до орехи. Всички ядки са източници на фибри и имат подобни количества фибри на ядка. Докато са по-известни със здравословните си мазнини, ядките имат и забележителни фитонутриенти, които са свързани с намален риск от сърдечни заболявания. За рецептата за мол със смесени ядки щракнете тук.

# 5 - Задоволете вашите нужди от влакна със семена

Слънчогледови семки не са само за бейзболни играчи! Семената са гъвкав начин за добавяне на фибри (и здравословни мазнини) към любимите ви ястия. Опитайте да добавите слънчогледови семки, тиквени семки или смляно ленено семе към храни като овесени ядки или кисело мляко или хвърлени в сандвич с фъстъчено масло или върху салата. За смутито от слънчогледово семе от доматен чесън кликнете тук.

# 6 - Crunch Away

Някои от любимите ми хрупкави храни също са добри източници на фибри. Направете супер хрупкаво и удовлетворяващо салата с моркови, целина, ендивия и броколи. За рецептата за салата от цвекло кликнете тук.

# 7 - Вмъкнете го в готвенето си

Ако все още не можете да вкарате достатъчно фибри в диетата си с тези трикове, добавките с фибри могат да ви помогнат. Консил Фибеr е здравословно решение, ако не достигате нуждите си от фибри. Тази изцяло натурална добавка на псилиум е с неутрален вкус, така че може да се добавя към супи, кисело мляко, смутита, шейкове, дресинг за салати и почти всичко друго, което правите. За рецептата за смути със зърнени купички щракнете тук.

# 8 - Донесете боб

Боб са отличен източник както на протеини, така и на фибри и могат да бъдат основата на чудесно безмесно ястие. Въведете топъл зеленчуков чили веднъж седмично, опитайте боб с зеленчуци за следобедна закуска или добавете половин чаша боб към обедната си салата. За рецептата за хумус от боб Фава кликнете тук.

# 9 - Променете вашата десертна рутина

Вместо преработени сладкиши с високо съдържание на мазнини или сладкиши, изберете 1 чаша замразена малини за почерпка. Други сладки заместители включват ¼ чаша пълномаслено кисело мляко с 1 супена лъжица тиквени семки и 1/4 чаена лъжичка канела, а за още по-богат десерт опитайте да смесите 1 супена лъжица рикота, 2 супени лъжици консервирана пюре от тиква и 1/2 супена лъжица семена от чиа заедно да се намаже върху резенчета ябълка. За рецептата за малинови кифли кликнете тук.

# 10 Добавяне на артишок

Артишокът може да изглежда смущаващ, но след като излезете извън бодливия им екстериор, ще имате нежна оферта зеленчукови това е по-богато на фибри от всяко друго - с 10,3 грама на артишок. Пригответе ги на пара или ги задушете с масло и хвърлете с паста; така или иначе, добавянето на артишок към вашата храна ще ви даде сериозен тласък на фибрите. За рецепта за потапяне на артишок кликнете тук.

# 11 Опитайте с авокадо

Авокадо са отличен източник на фибри. Две супени лъжици плодове ви дават два грама фибри, а цялото авокадо съдържа 10 грама. Те са чудесен източник на моно- и полиненаситени мазнини - известни също като „добри“ мазнини. Доказано е, че авокадото понижава холестерола и намалява риска от сърдечни заболявания. За рецептата с гуакамоле кликнете тук.

# 12 Хвърли малко царевица

Едно ухо от царевица - или половин чаша ядки - съдържа два грама фибри. Използвайте царевица в следващата си салата или хвърлете малко на скара, за да получите необходимата доза фибри. Друга възможност е да похапнете малко пуканки - ще получите 3,5 грама фибри на всяка порция от три чаши. За най-добрата рецепта за царевичен пудинг кликнете тук.

# 13 Поръсете върху някои овесени трици

Просто поръсете всичките седем грама фибри на чаша овесени трици на почти всичко, за да развихрите влакнеста буря във вашата диета. Независимо дали вмъквате овесени трици в сутрешното си смути или коричките си запечени пилешки гърди, точно това е необходимо, за да подобрите приема на диетични фибри. За рецептата за боровинки с овесени боровинки щракнете тук.

# 14 Пюре от малко грах

Грах пакетирайте с 8,8 грама фибри на чаша, което означава, че можете да пюрирате тези малки зелени електроцентрали, за да се промъкнете с допълнителни фибри за всяко хранене. Опитайте супа от грах от грах или използвайте пюрето като сос за запечена камбала. За рецептата от супа от аспержи в грах кликнете тук.

# 15 Пригответе пълнозърнести макаронени изделия

Пълнозърнест тестени изделия съдържа значително повече фибри от обикновения сорт. Опитайте да приготвите малко с авокадо и лимонов сос за храна, пълна с фибри. За рецептата за салата от паста с пълно пшенично песто кликнете тук.