яденето

Научете за многото хранителни ползи от ягодите и защо те са толкова добра храна за консумация от спортисти.

Ягодите са страхотни. Голяма, зряла сочна ягода се нарежда точно там като една от най-неустоимите храни, които майката природа предлага. Те не само са вкусни и освежаващи, ползите за здравето им са грандиозни. Ето девет превъзходни ползи от яденето на ягоди редовно.

Ягодите са с високо съдържание на диетични фибри, като типичната порция съдържа 11 процента от дневната ви стойност. Фибрите са като швейцарския армейски нож с хранителни вещества; играе важна роля в голямо разнообразие от функции.

Ягодите са страхотни. Голяма, зряла сочна ягода се нарежда точно там като една от най-неустоимите храни, които майката природа предлага. Те не само са вкусни и освежаващи, ползите за здравето им са грандиозни. Ето девет превъзходни ползи от яденето на ягоди редовно.

1. Ягодите помагат да сте слаби

Ягодите са с високо съдържание на диетични фибри, като типичната порция съдържа 11 процента от дневната ви стойност. Фибрите са като швейцарския армейски нож с хранителни вещества; играе важна роля в голямо разнообразие от функции.

Според клиниката Mayo, фибрите помагат за нормализиране на движението на червата, понижаване на нивата на холестерола, контрол на кръвната захар, поддържане на здравето на червата и постигане на здравословно тегло. Харвардският Т.Х. Училището за обществено здраве Чан заявява, че изглежда фибрите намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Един от най-интересните ефекти на фибрите е, че забавят храносмилането, което ви помага да се чувствате сити по-дълго, след като ядете. Тъй като порция ягоди е с високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на калории (48 на порция), това е идеална закуска за всеки, който иска да отслабне - или за всеки, който жадува за следобедна наслада, която ще ги задържи до вечеря.

2. Ягодите се борят с рака

Изследване от 2011 г. в Университетския всеобхватен център за борба с рака разкрива, че консумирането на лиофилизиран ягодов прах ежедневно (еквивалентно на две унции действителни ягоди) помага да се предотврати влошаването на предраковите растежи и в много случаи подобрява техния статус.

Шестмесечното проучване се фокусира върху участници, които са имали предракови образувания на хранопровода. Осемдесет процента от участниците са видели „лезиите им да се върнат в по-малко опасно състояние“ в заключението на проучването. Това вероятно се дължи на голямото количество антиоксиданти в ягодите и на невероятното им количество витамин С. Една порция ягоди съдържа 144 процента от дневната ви стойност на витамин С.

Но свойствата на ягодите за борба с рака не свършват дотук. Според Американския институт за изследване на рака, диетичните фибри "убедително" намаляват риска от рак на дебелото черво, а плодовете като цяло "вероятно" намаляват риска от рак на белия дроб, стомаха, устата, фаринкса, ларинкса и хранопровода.

3. Ягодите предотвратяват инфарктите

Проучване от Харвардското медицинско училище установи, че редовното ядене на ягоди и боровинки значително намалява риска от инфаркт.

18-годишното проучване се фокусира върху млади жени и проследява колко често ядат определени храни. След като се приспособиха към различни фактори, изследователите откриха, че участниците, които са яли най-много ягоди и боровинки, са с 34 процента по-малко склонни да получат инфаркт, отколкото участниците, които са яли най-малко.

Освен това изглежда няма голяма разлика между тези, които са свалили тонове ягоди и тези, които са ги яли доста редовно. Яденето на три или повече порции ягоди или боровинки на седмица изглеждаше вълшебното число по отношение на получаването на ползи. „Хората със сърдечни ползи са имали три или повече порции по половин чаша боровинки или ягоди всяка седмица“, казва д-р Ерик Рим, водещ изследовател на изследването.

Защо ягоди и боровинки? Вероятно поради високата им концентрация на антоцианини, химични съединения, за които е установено, че правят кръвоносните съдове по-еластични и понижават кръвното налягане.

4. Ягодите увеличават енергията ви

Ягодите са чудесен източник на прости въглехидрати, които могат бързо да се превърнат в енергия. По този начин те правят отличен избор за следобедна закуска или закуска преди тренировка.

Високото съдържание на фибри в плодовете ви помага да се чувствате сити, без да се чувствате затънали, което е точно това, което искате от лека закуска, когато сте в движение.

Комбинирайте ягодите със здравословен източник на мазнини - като шам-фъстъци или фъстъчено масло - за свръхзарядна закуска, която ще ви държи силни за дълго време.

5. Ягодите укрепват визията ви

Може би най-впечатляващият хранителен аспект на ягодите е тяхното невероятно съдържание на витамин С - една порция съдържа 144 процента от дневната ви стойност.

Витамин С има големи ползи за здравето на очите (без игра на думи). Витамин С помага на зрението ви, като намалява риска от катаракта, насърчава здрави очни кръвоносни съдове и забавя прогресията на свързаната с възрастта дегенерация на макулата.

6. Ягодите поддържат кръвоносните Ви съдове здрави

Ново проучване, проведено в университета в Колорадо, Боулдър откри, че приемането на добавка от витамин С ежедневно може да има големи ползи за предотвратяване на съдови заболявания.

Изследователите наблюдават нивата на активност на ET-1 при затлъстели участници. ET-1 е протеин, ограничаващ съдовете, а възрастните с наднормено тегло и затлъстяване имат повишена активност на ET-1. Това прави съдовете им по-склонни да се свиват и увеличава риска от съдови заболявания.

Упражнението отдавна е известно като един от начините за намаляване на активността на ЕТ-1. Изследователите обаче установяват, че участниците, които ежедневно приемат добавка с витамин С (500 mg/ден), намаляват стеснението на съдовете си толкова, колкото участниците, които започват да ходят за упражнения.

Въпреки че проучването беше малко и физическите упражнения със сигурност все още са по-добрият общ вариант, резултатите вещаят добре за способността на витамин С да насърчава оптималното здраве на кръвоносните съдове.

7. Ягодите помагат за възстановяването на тялото ви

Витамин С в ягодите е важен за отглеждането и възстановяването на тъканите по цялото тяло. Според медицинския център на Университета в Мериленд, витамин С помага за зарастване на рани и поддържане на здрави кости и зъби. Той също така подпомага производството на колаген, който е необходим за направата на хрущяли, връзки, сухожилия, кръвоносни съдове и кожа.

Редовната консумация на витамин С може да има благоприятен ефект при възстановяване след взискателни упражнения. Двуседмично проучване установи, че участниците, които консумират 400 mg витамин С дневно (порция ягоди съдържа 90 mg), са имали подобрена мускулна функция и намалена мускулна болезненост след тренировка.

8. Ягодите понижават лошия холестерол

Съвместно проучване от 2014 г. между италиански и испански университети разкрива, че ягодите имат някои мощни ефекти върху холестерола. Екип от здрави доброволци консумирали малко над половин килограм ягоди (еквивалентно на около три порции) всеки ден в продължение на един месец, за да видят как това повлиява холестерола им. В края на месеца нивата на лошия холестерол на участниците бяха значително намалени.

9. Ягодите поддържат мозъка ви млад

Проучване от 2012 г. в Brigham and Women Hospital установи, че редовното консумиране на плодове може да ви помогне да се преборите с умствения упадък, който обикновено съпътства старостта. Многогодишното проучване установи, че участниците, които редовно консумират плодове, забавят спада на паметта си средно с две години и половина.

Изследователи от Центъра за изследване на човешкото хранене по въпросите на стареенето към университета Тъфтс наскоро проведоха систематичен преглед, който разглежда въздействието на плодовете върху здравето на мозъка. Те откриха, че редовното консумиране на плодове има множество предимства, включително намалено възпаление на мозъка и подобрено познание.