Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 25 ноември 2019 г. - Написано от Брайън Стантън

ползи

Повечето хора мислят за суроватъчния протеин като за нещо, което културистите приемат след тежка тренировка. Но този млечен страничен продукт е много повече от това - и има много ползи от суроватъчен протеин, които могат да помогнат на мъжете и жените от всякаква възраст, размери и нива на активност.

Доказано е, че добавките със суроватка подобряват спортните постижения и могат да ви помогнат да отслабнете, да забавите свързаното с възрастта намаляване на мускулите и дори да понижите високото кръвно налягане. Прочетете, за да научите за ползите от суроватъчен протеин и как можете да го използвате в здравословния си кето начин на живот.

Какво е суроватъчен протеин?

Повечето от суроватъчните протеини, които ще намерите днес, са производни на кравето мляко (въпреки че можете да ги намерите от козето мляко).

Млечното мляко съдържа два първични протеина: казеин (около 80%) и суроватка (около 20%).

Концентратът на суроватка и изолатът на суроватъчен протеин се извличат, когато отделяте млечните твърди вещества (казеин) от течността (суроватка). След това тази течност се изсушава чрез пулверизиране на прах и се филтрира.

Концентрат на суроватъчен протеин

Концентратът на суроватъчен протеин (WPC) е по-слабо филтриран от суроватъчния протеин и все още съдържа малко лактоза (ферментираща захар, за която е известно, че причинява храносмилателни проблеми и подуване на корема при някои хора). Също така не съдържа толкова протеин, колкото суроватъчния изолат.

Суроватъчен протеинов изолат

Изолатът на суроватъчен протеин (WPI) е най-чистата форма на суроватка, съдържаща над 90% протеин и много малко лактоза, което я прави добър избор на протеин за хора с непоносимост към лактоза [*].

Суроватъчният изолат - или каквато и да е форма на суроватка, по този въпрос - не е подходящ за тези с алергия към млечни продукти. Това е така, защото суроватката съдържа алфа-лакталбумин и бета-лактоглобулин, които обикновено са полезни съединения, но също така са млечни алергени [*].

Суроватъчният изолат може също да бъде хидролизиран или разделен, за да се създаде хидролизат на суроватъчен протеин, за който е доказано, че се усвоява по-лесно [*].

Когато избирате суроватъчния протеин, обърнете внимание на произхода му, за да сте сигурни, че получавате висококачествен протеинов продукт. Ако суроватката ви идва от крави, хранени с трева, тя не само има повече биоактивни съединения като лактоферин и бета-лактоглобулин, но е и по-добра за околната среда [*].

Ранчорите, които отглеждат крави, хранени с трева, са склонни да използват ротационни методи за паша, които щадят почвата. Биологичните фермери също използват по-малко антибиотици за добитъка си, което помага да се намали нарастващата заплаха от устойчиви на антибиотици супербугове [*].

9 Ползи от суроватъчен протеин

Суроватъчните протеинови добавки съществуват от известно време и са доста популярни във фитнес залите и сред тези, които се фокусират върху упражненията за съпротива. Но ползите за здравето от суроватъчния протеин отиват много по-далеч от физическото представяне и мускулната сила. Ето някои научно подкрепени факти.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

# 1: Може да подобри състава на тялото

Въпреки че суроватката е добре известна сред общността на културистите, тази добавка може да помогне за запазване на чиста мускулна маса и увеличаване на загубата на мазнини по време на периоди на отслабване. Помага ви да изграждате мускули, без да ви превръща в обемисти.

Изследователи от Purdue са съставили 13 проучвания за добавки на суроватка за жени. Индексът на телесна маса (ИТМ) беше основната крайна точка [*].

Когато данните бяха изчислени, те откриха, че суроватъчният протеин подобрява състава на тялото. Това означава, че когато жените се хранят със суроватка, те имат по-слаба телесна маса от контролните групи. Този ефект е най-значителен при проучвания с компонент за ограничаване на калориите.

В друго проучване изследователите поставят 34 жени, възстановяващи се от операция на стомашен байпас, на две диети - нискокалорична със суроватка и нискокалорична без суроватка. Всички 34 жени са отслабнали, но групата, която е допълнила със суроватка, е поддържала мускулната си маса [*].

Суроватката може да не стимулира загубата на тегло сама по себе си, но може да помогне за повишаване на ситостта ви, като същевременно ви помага да поддържате мускулите, дори когато отделяте мазнини.

# 2: Може да помогне за отслабване на кето

Вероятно знаете, че кетогенната диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да стимулира загубата на тегло и е снабдена с огромни ползи за здравето на вашето тяло и мозък [*].

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, при която се насърчават източници на мазнини като MCT масло, ядково масло и зехтин. Но въпреки че мазнините са звездата на кетото, протеините също играят важна роля.

Адекватният прием на протеини е от съществено значение за поддържане на чиста маса по програма за кетогенно отслабване.

В проучване от 2016 г., проведено за оценка на промените в телесния състав, 25 здрави хора са подложени на две различни диети: нискокалорична диета и кето диета с добавка на суроватка [*].

В крайна сметка групата на кето показа по-добри резултати в телесния състав от нискокалоричната група. Въпреки че и двете групи отслабнаха, само хората на кето поддържаха слабата си маса.

# 3: Може да помогне за балансиране на кръвната захар

В едно проучване изследователите дават или суроватка, казеин или глюкоза на затлъстели хора в продължение на 12 седмици. Резултатите показаха, че групата, приемаща суроватъчната добавка, има по-добра инсулинова функция [*].

В друго проучване хората, страдащи от диабет тип 2, получават суроватъчен протеин заедно с високо въглехидратна закуска. Резултатите показаха, че тези, които консумират суроватка, имат подобрена чувствителност към инсулин и по-ниска кръвна захар от групата на плацебо [*].

Тези проучвания стигат до заключението, че суроватъчният протеин може да бъде от голяма помощ на страдащите от метаболитни нарушения.

# 4: Мускулен растеж и възстановяване

Що се отнася до ползите от суроватъчен протеин за тялото, мускулният растеж е може би най-известният.

Суроватъчният протеин е чудесен за насърчаване на синтеза на мускулни протеини, поради аминокиселинния си състав.

Аминокиселините са необходими, за да образуват всяка тъкан в тялото ви и са категоризирани като основни и несъществени. Основните аминокиселини се осигуряват чрез вашата диета, докато несъществените аминокиселини се синтезират технически в тялото ви.

Протеин с всички девет незаменими аминокиселини - като суроватъчен протеин - се нарича пълноценен протеин.

Суроватката е богата на аминокиселини с разклонена верига, известни също като BCAA или левцин, които играят жизненоважна роля в възстановяването и растежа на мускулите, което прави суроватката идеална за възстановяване при упражнения [*]

Група изследователи изследва краткосрочните ефекти на възстановяване на суроватката. Те дадоха на 12 млади мъже или добавка от суроватъчен протеин или въглехидрати преди сесия за вдигане на тежести.

След това те измерват мускулната сила и възстановяване на 12 и 24 часа след тренировка. Групата, добавена към суроватката, се възстановява по-добре, по-бързо и с по-силни резултати от контролната група [*].

# 5: Може да намали свързаната с възрастта мускулна загуба

С напредването на възрастта тялото ви естествено започва да се влошава и да губи мускули (известен също като саркопения). Включването на суроватъчен протеин във вашата диета може да ви помогне да забавите този процес и да избегнете страничните ефекти, които идват при това състояние.

Загубата на мускули или саркопенията може да причини проблеми като слабост, увреждане на нервите и може да увеличи риска от хронично заболяване [*].

Както протеиновите, така и тренировките за резистентност са от решаващо значение за поддържане на чиста маса през следващите десетилетия. Ако вдигате три пъти седмично, но не ядете достатъчно протеин, мускулите ви ще платят цената.

В този смисъл изследователите дават на 70 възрастни жени или суроватка, или плацебо (преди и след тренировка с тежести) за 12 седмици [*]. В края на това рандомизирано контролирано проучване жените на суроватка са имали по-слаба маса - и по-функционална сила - от контролната група.

# 6: Може да помогне за повишаване на имунитета

Една от най-пренебрегваните ползи от суроватъчния протеин е неговата имунитет поддържаща свойства.

В допълнение към основните си аминокиселини, суроватката е пълна с биоактивни, стимулиращи имунитета съединения, като бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин, лактоферин и имуноглобулини.

Тези агенти са проучени за техните антимикробни и противоракови свойства, което подпомага имунната ви система в борбата с инфекцията и унищожаването на вредните антигени [*] [*] [*] [*].

# 7: Може да насърчи антиоксидантна поддръжка

Цистеинът е технически несъществена аминокиселина, което означава, че можете да я синтезирате сами. Предоставянето на тялото на допълнителен тласък на цистеин обаче може да бъде разумно нещо.

Всяка секунда от всеки ден вашите клетки генерират частици, наречени реактивни кислородни видове (ROS). При ниски нива ROS всъщност са полезни - действат като сигнални молекули за вашата имунна система и клетъчни защитни механизми.

При високи нива обаче ROS може да създаде окислително увреждане в тялото ви, което може да доведе до развитие на състояния като автоимунитет, невродегенеративни заболявания, сърдечни заболявания и ускорено стареене [*].

За да поддържате ROS под контрол по време на стрес или заболяване, тялото ви има протектор, наречен глутатион.

Глутатионът е известен като вашия главен антиоксидант. Когато оксидативният стрес се повиши, тялото ви увеличава нивата на глутатион, за да изчисти тези досадни ROS. За да произведе тези ендогенни антиоксиданти, тялото ви се нуждае от цистеин.

Подкрепата на тялото ви с храни, богати на цистеин - като суроватъчен протеин - може да ви помогне да поддържате имунната си система здрава и да работи на оптимално ниво [*].

# 8: Може да поддържа здравето на черния дроб

Черният ви дроб е един от най-активните органи на тялото ви и играе множество важни роли в различни системи.

От секретирането на храносмилателната жлъчка и подпомагането на разграждането на хранителните мазнини до изчистването на токсините от кръвта, регулирането на нивата на холестерола и производството на съсирващи протеини, черният дроб е най-добрият мултизадач [*].

За съжаление здравето на черния дроб изглежда намалява в развития свят - с безалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD), която сега засяга 20-30% от населението [*].

Богатите на цистеин храни като суроватката могат да помогнат на тялото ви да попълни запасите от глутатион, което може да намали оксидативния стрес върху черния дроб.

Изследователите дават 20 грама изолат от суроватъчен протеин на ден на 38 пациенти с чернодробно заболяване в продължение на 12 седмици. До края на проучването не само се е подобрило производството на глутатион, но и здравето на самите чернодробни клетки (хепатоцити) също се е подобрило [*].

В друго проучване, на 11 затлъстели жени с чернодробно заболяване са дадени суроватъчни протеини. Всички жени са имали намаляване на размера на черния дроб и триглицеридите [*].

# 9: Може да поддържа здравето на сърцето

Има много фактори, които могат да повлияят на риска от сърдечни заболявания: тегло, инсулинова резистентност, липиди, здраве на ендотелите, възпаление - списъкът е дълъг.

В допълнение към всички други ползи от суроватъчен протеин, масивен преглед от 2013 г. установи, че добавките със суроватка също могат да подобрят кръвното налягане, здравето на артериите и липидите в кръвта при хора с метаболитен синдром [*].

В едно проучване 42 души с лека хипертония са получили или суроватка, казеин или захарни добавки в продължение на осем седмици. Резултатите показват, че в сравнение с казеин и захар, суроватъчният протеин не само значително подобрява кръвното налягане, но и понижава триглицеридите - друг рисков фактор за сърдечни заболявания [*].

Как да приемате протеинови добавки

Ако обмисляте да добавите тази добавка към вашата кето диета, за да получите всички ползи от суроватъчния протеин, научаването на дозата е жизненоважно. Ето няколко общи насоки.

Нива на активност

В зависимост от нивото на активност ще ви трябват повече или по-малко протеини, за да поддържате ежедневните си нужди [*].

  • Много активен: 150 грама протеин за 200-килограмов човек (100 грама протеин за 140-килограмов човек)
  • Умерено активен: 120 грама протеин за 200-килограмов човек (80 грама протеин за 140-килограмов човек)
  • Заседнал: 90 грама протеин за 200-килограмов човек (60 грама протеин за 140-килограмов човек)

Бременни жени

На бременните жени също се препоръчва да увеличат приема на протеини, за да поддържат мускулната маса и да подкрепят растящото си дете - първоначално около 1,2 g/kg телесно тегло и 1,5 g/kg телесно тегло през третия триместър [*].

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, за да научите дали суроватъчният протеин може да бъде включен във вашата диета и как да го направите безопасно.

Обща протеинова безопасност

Според изследванията до 2 g/kg телесно тегло на ден протеин е безопасно - докато 3,5 g/kg телесно тегло е допустимата горна граница [*].

Хората с увреден черен дроб или бъбреци също трябва да проявяват повишено внимание при висок прием на протеини [*].

Това ръководство е просто приятелски източник и не може да замести медицински съвет. Консултирайте се със здравен специалист, ако не сте сигурни дали да включите тази добавка в начина си на живот.

Ползи от суроватъчен протеин, които поддържат вашите кето цели

Суроватката има впечатляващ спектър от ползи за здравето. Ако спазвате кето диета за отслабване, физическо и психическо представяне или цялостно здраве, тази добавка може да бъде чудесно допълнение към вашите смутита, палачинки за закуска или кето лакомства.

С толкова много подкрепящи доказателства, суроватъчният протеин си струва поне да опитате. Ако все още не сте убедени в тази добавка и нейния потенциал, разгледайте следните статии: