Мама винаги ти е казвала да си ядеш цвеклото. Както обикновено, нейните инструкции бяха на място. Ползите за здравето от цвеклото са добре документирани, но има нова тенденция в блока за повишаване на производителността под формата на сок - а не незаконния вид. Сокът от цвекло е най-яростен в наши дни и се оказва, че това може да е ключът към отключването на увеличената скорост и издръжливост при всички - от воините през уикенда до опитни професионалисти.

кръвта

Сокът от цвекло също съдържа мощен сърдечно-съдов здравен удар. Това го прави идеалната тема за темата за червеното през февруари: има Ден на влюбените, Национален месец за здравето на сърцето и, разбира се, 5 февруари беше Национален ден за износване на червените, годишната инициатива на Американската асоциация по сърдечни заболявания за повишаване на осведомеността за сърдечните заболявания и инсулта при жените. Независимо дали решите да носите червено или да го пиете, има повече от една причина да опитате сок от цвекло. Дори създадохме рецепта, за да можете да си направите сами!

И така, каква е сделката за цвекло?

Радваме се, че попитахте. Отблъскването на сок от цвекло може да подобри мускулната ефективност чрез намаляване на разходите за кислород при упражнения, понижаване на кръвното налягане и подобряване на когнитивната функция. Но каква е твърдата наука зад тези твърдения? Накратко, червеното цвекло получава силата си от неорганични нитрати - същия вид, който се среща в тъмните, листни зелени зеленчуци.

След поглъщане нитратът се превръща в нитрит от бактериите в нашата слюнка. В стомаха част от този нитрит се превръща в азотен оксид (NO), а останалата част се циркулира и съхранява като нитрит в кръвта ни. Нитритите могат да бъдат превърнати в NO по време на ниска наличност на кислород, което се случва най-вече в скелетните мускули по време на тренировка. 2

НЕ е нещо, от което тялото ви се нуждае: той регулира кръвния поток, невротрансмисията, имунитета, мускулната контракция, митохондриалното дишане, както и баланса на глюкозата и калция. 1 Всички добри неща.

NO отпуска мускулите чрез разширяване на кръвоносните съдове, когато се разпространява през подлежащите мускулни клетки в артериалните стени. Това се отразява колко ефективно клетките използват кислород -- ефективното използване на кислород е много добро нещо - и това е една от причините, поради които сокът от цвекло може да се използва в подкрепа на спортните постижения.

Ползите обаче не спират дотук. Сокът от цвекло съдържа и други отлични хранителни вещества, които са чудесни сами по себе си, а също така действат заедно с нитратите в цвеклото 3, като:

  • Антиоксиданти
  • Полифеноли
  • Ресвератрол
  • Кверцетин

Забавен факт: едно проучване потвърди, че всъщност нитратите, а не другите хранителни вещества, са отговорни за повечето положителни физиологични ефекти на сок от цвекло.

Цвекло на мозъка

Разбира се, мускулите ви не са единственият критичен компонент на спортното представяне. Вашият мозък също е доста важен. Помислете за последния път, когато бяхте изтощени и се опитахте да избягате 5k или да завършите пътека с препятствия. Шансовете са, че вашите рефлекси - и по този начин вашите резултати - не бяха точно остри.

Сокът от цвекло облагодетелства и мозъка. Едно проучване изследва дали сокът от цвекло ще увеличи притока на кръв към мозъка и ще подобри мозъчната функция. 16 мъжки отборни спортни играчи завършиха тест два пъти: пиене на богат на нитрати сок от цвекло преди първия тест и сок от плацебо преди втория си тест. Сокът от цвекло се консумира в продължение на 7 дни, като в края се прилага тест за спринт на велосипед, по време на който субектите едновременно завършват когнитивни тестове за оценка на точността и бързината на вземане на решения.

Въпреки разликата в точността на реакцията, сокът от цвекло се подобри и двете спринт изпълнение и бързина на вземане на решения. Проучването заключава, че диетичният нитрат, открит в сок от цвекло, може да подобри многократните спринтове и да намали спада в когнитивната функция, което влияе върху времето за реакция.

Звучи като доста убедителна причина да изпиете чаша. Ако сокът не е вашето нещо и бихте предпочели просто да надуете цвеклото като хрупкава закуска, се оказва, че и това е ефективно. Това проучване на група бегачи предполага, че яденето на пълно цвекло може да бъде също толкова ефективно за подобряване на ефективността при бягане, както и сок.

Най-добре ли е цвеклото за вас?

Не всички упражнения са създадени еднакво и различните дейности изискват различно гориво. Същото важи и за сока от цвекло - неговата ефикасност варира в зависимост от нивото на фитнес на човека и интензивността на упражнението. 3 Андрю Джоунс, доктор по физиология и „експерт по цвекло“ от Университета в Ексетър, посочва, че ефектът от сок от цвекло върху упражненията за продължителна издръжливост не е изследван много.

Бързо потрепващите мускулни влакна - използвани при спукани движения и които уморяват по-бързо - могат да бъдат по-силно повлияни от нитратите, отколкото бавно потрепващите мускулни влакна, използвани при упражнения за продължителна издръжливост. Що се отнася до нивото на фитнес, се оказва, че висококвалифицираните хора могат да имат по-високи стойности на нитрит в кръвта, отколкото тези, които са по-малко обучени, което означава, че те могат да видят по-малко реакция на типична доза сок от цвекло. 4

Отдолу нагоре: кога, къде и как

След като решихте дали сокът от цвекло може да ви е от полза, предполагаме, че имате няколко въпроса, като:

  • Колко сок от цвекло е достатъчно, за да се възползват от ползите?
  • Кога е идеалното време да отпиете?
  • И къде на земята можете да вземете малко?

Имаме няколко отговора.

Колко: Консумирането на повече сок от цвекло има ефект върху нивата на нитритите в кръвта, но има по-малка възвръщаемост за подобряване на производителността. 1 Оптималното количество е 8,4 mmol нитрат, но 5-9 mmol нитрат/ден се препоръчва като достатъчно. 3

Кога да се пие: Според Джоунс сокът от цвекло може да даде големи ефекти, ако се приема краткосрочно преди състезанието, от 2-6 дни (и до 15 дни). Но за остри ефекти трябва да се консумира 2-3 часа преди състезанието.

Къде да го намерите: Добавките от сок от цвекло и техните производни се появяват навсякъде и ние не се занимаваме нито с одобряване на конкретна марка, нито с оценка на всяка от тях. Ето защо по-рано в тази публикация ви предоставихме нашата удобна карта за рецепта за сок от цвекло, която можете да изтеглите.

Ако не притежавате сокоизстисквачка или сте винаги в движение, може да искате да разгледате един от предварително опакованите продукти от цвекло на пазара. Има десетки там, но три, за които продължаваме да чуваме, са: BeetIt, BeetElite, използвани от шампиона на Spartan Race и фенката на InsiderTracker Амелия Буун, и BeetBoost, продукт, който спортисти на InsideTracker като играча от NHL RJ Umberger използват за подобряване на представянето си по време на изтощителни професионални сезони.

Разбира се, все пак ще трябва да изследвате кръвта си, за да сте сигурни, че не прекалявате нито с цвеклото, нито с упражненията. Ние ви покрихме .

Няколко неща, които трябва да имате предвид:

  • Сокът от цвекло може да превърне урината и изпражненията ви в червено (особено при хора с дефицит на желязо), тъй като съдържа тъмни каротини, наречени бетацианини, които не се абсорбират. 5 Не се страхувайте - няма за какво да се притеснявате!
  • Хората с бъбречни проблеми трябва да избягват сок от цвекло. Цвеклото съдържа оксалати, които могат да се концентрират в телесните течности и след това да кристализират в бъбреците.
  • Някои, които консумират цвекло, изпитват стомашно разстройство, диария и гадене. Това се дължи на вещество, наречено бетаин. 6 Това е една от причините производителите на сок от цвекло да правят концентрирани сокове „изстрели“.

В крайна сметка експертите казват, че добавянето на нитрати от зеленчуци като сок от цвекло е малко вероятно да бъде вредно 3 , така че изпийте!

Знаем, че искате да победите личните си рекорди. Ето защо създадохме тази БЕЗПЛАТНА електронна книга, която ви показва как да получите „вътрешен ръб“, като използвате силата на кръвта си!

Някои други публикации в блога, които смятаме, че ще ви харесат:

Препратки

[1] Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, Blackwell JR, Skiba PF, Winyard PG, et al. Сок от цвекло и упражнения: фармакодинамични и дозозависими връзки. J Appl Physiol. 2013; 115 (3): 325–36.

[2] Richardson RS, Noyszewski EA, Kendrick KF, Leigh JS, Wagner PD. Десатурация на миоглобин O2 по време на тренировка. Доказателства за ограничен транспорт на O2. J Clin Invest. 1995; 96 (4): 1916–1926.

[3] Джоунс А. Хранителни добавки с нитрати и упражнения. Спорт Med. 2014; 44 (Suppl 1): S35 – S45.

[4] Poveda JJ, Riestra A, Salas E, et al. Принос на азотния оксид към предизвиканите от упражнения промени при здрави доброволци: ефекти от остри упражнения и дългосрочно физическо обучение. Eur J Clin Invest. 1997; 27: 967–71.

[5] Watts AR, Lennard MS, Mason SL, Tucker GT, Woods HF. Бетурия и биологичната съдба на пигментите от цвекло. Фармакогенетика. 1993; 3: 302-11.