Говорили сме всичко за кетогенната диета и как да я правим по правилния начин, за да ви осигури оптимални ползи за здравето. Знаем, че кето диетата може да ви помогне да достигнете отслабване цели чрез потискане на хормоните на глада, както и по-бързо изгаряне през мастните депа. Ние също знаем, че може повишаване на енергията и фокуса чрез използване на кетони като основен източник на енергия. И ние знаем, че може по-ниско възпаление в тялото, което може да предпази от състояния като Алцхаймер и рак и да намали симптомите при аутизъм.

Това, за което все още не сме говорили, е високоефективна вариация на кето диетата. Ако казахме, че има начин да се направи кетогенна диета, като същевременно се отдадете на здравословен апетит за въглехидрати, подобряване на чревните бактерии и подобряване на спортните постижения, какво бихте казали? Нека ви запознаем с цикличния кето.

performance

Какво представлява цикличната кето диета?

В цикличната кето диета вие влизате и излизате от кетозата ежеседмично. Може би си спомняте, че на кетогенната диета искате тялото ви да премине от функциониране на глюкоза от въглехидрати към функциониране на кетони от мазнини. За да направите това, искате да имате не повече от 15-30 грама нетни въглехидрати на ден. Вие също искате да имате диета, която се състои от високо съдържание на мазнини, умерени протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Това означава около 70% мазнини, 20% протеини и само 10% въглехидрати. В продължение на 5-6 дни в седмицата това е формулата, която се придържате към цикличната кето диета, за да поддържате тялото си в кетоза.

Храни за ядене в дни с ниско съдържание на въглехидрати (5-6 дни в седмицата):

Висококачествени меса и риба (органични, пасищни, диво уловени и/или хранени с трева)

Органични яйца от свободно отглеждане

Органични плодови и ядкови масла, като кокосово, маслиново и авокадово масло

Пълномаслени млечни продукти (ако се понасят)

Пасищни животински мазнини

Високи количества пресни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Дни за подхранване с високо съдържание на въглехидрати (1-2 дни/седмица):

През останалите 1-2 дни превключвате процентите си, за да имате един или два дни с високо съдържание на въглехидрати, които да ви извадят от кетозата. Тези дни често се наричат ​​„прехранващи дни“, които подхранват вашите изчерпани запаси от гликоген. В тези дни тялото ви ще функционира по-скоро от глюкоза, отколкото от кетони. По време на храненето с високо съдържание на въглехидрати искате да консумирате 60-70% въглехидрати, 15-20% протеини и само 5-10% мазнини.

Все още искаме да се съсредоточим върху качество на въглехидрати по време на хранене дни. Не е време да ядете поничката и да пиете ледено кафе със захар. Вашето тяло ще бъде много благодарно за хранителните въглехидрати, които му давате. И така, върху какви видове въглехидрати трябва да се съсредоточите по време на храненето? Ето няколко примера на хранителни вещества, попълващи въглехидратите, на които да се насладите:

Кафяв или бял ориз

Вашата цел с тези хранителни въглехидрати е да ги използвате, за да изградите мускули и да съхранявате като гликоген, а не като телесни мазнини. Тъй като можете да срещнете проблеми с щитовидната жлеза, когато спазвате стандартна кетогенна диета (1), тези дни на хранене също могат да отменят негативните ефекти от дългосрочното стандартно кето. Вашето тяло в кетоза се държи така, сякаш е в продължително състояние на гладно, което може да повлияе на надбъбречната и щитовидната функция. Също така може да доведе до сухота в очите и синусите, безсъние и умора, когато се прави дългосрочно. С дните за хранене с въглехидрати не е нужно да се притеснявате за тези проблеми.

Връщане в кетоза

След дни на хранене се препоръчва да правите периодично гладуване, за да помогнете на тялото си да се върне в кетоза. Това е, когато гладувате 16 часа и ядете в рамките на 8-часов прозорец на деня. Също така се препоръчва да правите тренировка с висока интензивност на следващия ден след хранене, за да изчерпите запасите си от гликоген и да изградите чиста мускулатура.

Предимства на цикличния кето

По-добри спортни постижения: Въпреки че се нуждаем от повече изследвания по въпроса, много от тези, които правят циклично кето, съобщават за по-високи спортни постижения, както и за по-чиста мускулна маса. В едно проучване с елитни проходилки за състезания, спортистите, които периодично консумират големи количества въглехидрати, се представят по-добре от спортистите, които следват само диета с ниско съдържание на въглехидрати (2).

Подобрено храносмилане - Цикличната кето диета помага на храносмилането, тъй като имате малко повече фибри в чинията си. Докато някои могат да се борят със запек при стандартната кето диета, цикличното кето може да помогне за регулиране на храносмилането.

Отдаване на въглехидрати - Допълнителен бонус е, че се наслаждавате на дните, в които се отдадете на някои * здравословни * въглехидрати. Отново, поничките и белият хляб са извън масата, но тялото ви ще се възползва от богати на хранителни вещества, стратегически въглехидрати.

Подобрени чревни бактерии - голямо разнообразие от храни винаги е от полза за чревния микробиом, а разширяването на чинията ви, за да включите някои храни с по-високо съдържание на въглехидрати (особено тези, които действат като пребиотици) един или два дни в седмицата ще ви помогне да нахраните повече от доброто си черво бактерии. Подобрените чревни бактерии също подобряват имунната функция и общото настроение и благосъстояние.

Лептин и циклично кето

Лептинът е хормон който регулира енергията, глада и ситостта и е свързан с метаболизма. Това е протеин, който се създава в мастните клетки, пътува в кръвта и комуникира с мозъка, ако човек трябва да яде (3). Всеки човек има лептинов праг. Когато нивата на лептин са над този праг, те сигнализират на мозъка да спре да яде и да използва енергия. Когато нивата на лептин са под този праг, те сигнализират на мозъка да яде и да пести енергия. Обикновено, когато имате високи нива на лептин, метаболизмът ви се ускорява, което е от полза за загуба на тегло. Въпреки това, при тези, които са с наднормено тегло и са на висококалорична и високо въглехидратна диета, те могат да имат високи нива на лептин, но мозъкът не получава съобщението, че са сити, което може да ги подтикне да продължат да се хранят. Това се нарича лептинова резистентност.

Цикличният кето има предимството да маневрира стратегически нивата на лептин. При диети с ниско съдържание на въглехидрати нивата на лептин често са ниски, което кара мозъка да каже на тялото да се храни, да пести енергия и да забавя. Това може да бъде проблематично за загуба на тегло при тези, които се опитват да загубят последните няколко килограма. Наличието на по-високи въглехидрати сигнализира на тялото да повиши нивата на лептин, да спре да яде и да ускори метаболизма. Въпреки това, лептинът не се увеличава за едно хранене. По-скоро се увеличава с течение на периода на по-висока консумация на въглехидрати. Ако консумирате високи въглехидрати в продължение на 1-2 дни, това ще ви помогне да увеличите и нулирате нивата на лептин, които ни държат „чувствителни към лептин“. Също така ще ви помогне да загубите досадни килограми, които сте искали да свалите (4).

Както можете да видите, има някои големи ползи от стратегическо включване на по-високи въглехидратни дни във вашата кетогенна диета. Това е вид кетогенна диета, която трябва да се ръководи от професионален опит. Моля, свържете се с нас, за да ви помогнем да постигнете целите си за здраве.