повторно

Разбира се, бягането, класовете по HIIT и изпотените сесии за колоездене са доста известни с това, че ви помагат да изгаряте килоджаули и да сваляте килограми ... но честно казано, може ли едно момиче някога просто да забави и все пак да отслабне?

Да - оказва се, ходенето определено може да ви помогне с целите си за отслабване. „Важно е да имате комбинация от тренировки с висока интензивност и ниска интензивност - като ходене - за оптимална и устойчива загуба на тегло“, казва Линдзи Корак, личен треньор.

Ходенето също може драстично да намали нивата на стрес, казва Хана Дейвис, личен треньор - и ако имате по-малко стрес в живота си, абсолютно ви улеснява успешно да сваляте килограми.

Въпреки това, има някои насоки, които ще направят ходенето за отслабване много по-ефективно:

1. Насочете се към поне 15 000 стъпки на ден.

Без значение текущия брой стъпки, увеличаването му е напълно възможно. Дейвис препоръчва да събирате 15 000 стъпки на ден, седем дни в седмицата, за да отслабнете.

„Не се притеснявайте, че бавно ще увеличите броя на стъпките си. Просто продължете - казва тя. Въпреки че не трябва да започвате интензивните си тренировки за една нощ, можете бързо да удвоите броя на стъпките си и това няма да стресира тялото ви и да ви направи по-податливи на нараняване.

Друго нещо, което трябва да имате предвид: последователността е ключова. Няма да извлечете голяма полза от увеличаването на броя на стъпките си един ден и след това да го оставите да падне на следващия - вместо това го направете постоянна рутина (това ще стане по-лесно, колкото повече го правите).

2. Проследете тези статистически данни с приложение за ходене.

FYI: Телефонът ви има вграден брояч на стъпки (просто не забравяйте да го държите при себе си). Но ако все пак искате приложение, което да ви помогне да проследите, опитайте Under Armour’s Map My Walk (безплатно; налично в iTunes и Google Play). Това приложение за ходене осигурява обратна връзка и статистика (като средно темпо) за всеки километър, в който влезете.

3. Опитайте се да ходите на три 20-минутни разходки всеки ден.

Колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете? Е, поне три 20-минутни разходки трябва да ви помогнат да постигнете целта си, за да започнете да сваляте килограми, казва Дейвис. В действителност, изследване от университета Джордж Вашингтон, установи, че хората, които са ходили 15 минути след всяко хранене, са имали по-добър контрол на кръвната захар (което може да смаже апетита за повече храна, след като току-що сте яли) от тези, които са ходили в продължение на 45 минути във всяка точка на Денят. Това означава, че разходката по време на обяд може да предотврати нормалния ви спад в 15:00 и желанието за захар, което е свързано с това, казва тя.

4. Изберете 45-минутна, по-бърза разходка три пъти седмично

Ходенето с леко темпо не е задължително да ускори сърдечния ритъм - което е от съществено значение за изгарянето на мазнините, казва Корак. Първоначалното изгаряне на мазнини се извършва, когато сърдечната честота е на 60 до 70% от вашата максимална сърдечна честота. (Забийте максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220 - така една 30-годишна жена ще има максимален пулс от 190 удара в минута.)

Ако нямате монитор за пулс, помислете за нивото на усилието си по скала от 1 до 10, като 10 са изцяло като спринт. Трябва да се стремите към тези шест или седем и да прекарате около 45 минути с тази интензивност за изгаряне на мазнини, казва Корак.

5. Ходете нагоре няколко пъти седмично.

Повишаването на наклона на бягащата пътека, ходенето нагоре или изкачването по стълбище ще ви помогне да изградите повече мускули, което увеличава метаболизма ви, казва Дейвис. Това ще ви помогне да изгорите повече килоджаули, дори когато сте на стола на бюрото си. Дейвис предлага да добавяте интервали на наклон към разходките си три дни в седмицата и постепенно да увеличавате оттам.

Клайн се съгласява, че хълмовете са идеалният начин да увеличите интензивността на вашата разходка. „Докато теренът се изкачва нагоре и надолу, вие естествено регулирате интензивността и тялото естествено набляга на различни мускулни групи“, казва тя. Това е и лесен начин да накарате тялото си да гадае, така че ще прекрачите правото над плато за отслабване.

6. Добавете интервали за разходка на мощност към вашата рутина.

За да започнете да увеличавате изгарянето си в килоджаули, добавете през някои интервали, казва Клайн - и започнете накратко отначало. След 10-минутна загрявка натиснете тялото си да ходи с неудобно (но все пак устойчиво) темпо в продължение на 15 до 20 секунди в началото на всяка минута. Правете това в продължение на 10 минути и след това завършете с 10-минутно охлаждане.

След като се почувствате комфортно с тези кратки интервали, вдигнете темпото за интервали от една минута, за да ускорите пулса си и да изгорите повече килоджоули, казва Дейвис. След като започнете да включвате интервали от една минута в обичайната си рутина, можете да увеличите темпото и продължителността оттам.

Друг съвет: Докато вървите по-бързо, съсредоточете се върху размахването на ръцете си, казва Дейвис. Допълнителното движение на ръката ще ви помогне да изгорите повече калории и да изградите сила в раменете и ядрото си.

7. Добавете упражнения с телесно тегло, когато можете.

Ходенето, за да отслабнете, не трябва да бъде свързано само с ходене, казва Дейвис. „Спрете всеки блок и направете 15 до 20 клякания, изпълнявайте наклони с наклон или трицепс на пейка в парка и правете нападателни стъпки по тротоара.“ Всички тези упражнения увеличават сърдечната честота, помагат ви да изградите мускули и предпазват тренировките ви от ходене да не остават, казва тя.

Можете също така да започнете или завършите тренировката си със силови упражнения, особено движения с телесно тегло. Клайн препоръчва движения като дъски, седнали стени или повдигане на прасеца в допълнение към клекове и лицеви опори.

8. Следете броя на килоджаулите си.

Докато вашите точни хранителни нужди зависят от много фактори извън стъпките ви на ден, повечето жени, които ходят, за да отслабнат, спазват диета от 1 200 до 1 600 калории, богата на протеини, казва Дейвис.

„Ако основният фокус на тренировъчната ви програма е ходенето с ниска интензивност, храненето ви ще трябва да бъде на място, за да отслабнете“, казва тя. „Въпреки че увеличавате нивата си на активност, ще трябва да намалите приема на калории“, казва тя - това е така, защото вероятно все още не изгаряте достатъчно калории, за да добавите още тонове към вашата диета.

Ако сте ходили последователно и все още не виждате изместването на кантара (или го виждате да се покачва), отделете време да запишете какво ядете в продължение на една седмица, за да видите дали има някакви начини да намалите.

9. Винаги поемайте по-дългия маршрут.

Да, чували сте това и преди. Но всички структурирани тренировки за ходене настрана, интегрирането на повече стъпки във вашите ежедневни задачи (като паркиране по-далеч от вратата, вземане на стълби и т.н.) може да ви помогне да постигнете целите си за ежедневни стъпки и да отслабнете повече, казва тя. „С течение на времето малките изблици на движение тук-там наистина правят разлика“, казва Дейвис.

Тази статия първоначално е публикувана на www.womenshealthmag.com

Кредит за изображение: iStock