предимства

9 тайни за търкаляне на пяна Предимства, които всеки треньор трябва да знае

Валцуването с пяна и други видове самомиофасциални освобождавания са често срещана част от инструментариума на всеки треньор. Нараства популярността, така че обучителите и клиентите имат известно ниво на познаване. Но има някои ключови тайни, които най-добрите обучители знаят, когато използват SMR в клиентски програми. Тези експертни треньори знаят 9-те тайни за валцуването с пяна. Например, знаехте ли, че работата по ИТ лентата може да не е отговорът, който търсите? Или какво ще кажете за идеята, че предотвратява болезнеността? Използвайте тези професионални съвети, когато включвате валцуване с пяна като част от всяка тренировъчна програма.


9 обучителни тайни за валцуване с пяна

Валцуването с пяна има предимства и симулира масаж, но използвате ли го по начина, по който са експертите? Проверете тези тайни, за да видите дали препоръките за SMR са актуални.


1. Разточването на пяна преди тренировка има по-големи предимства, отколкото след

По много причини клиентите и обучителите могат да мислят, че валцуването с пяна след тренировка е най-добрият залог. Може да се чувства добре, но клиентите могат да спечелят повече, като имат най-добрия обхват на движение преди тренировка, вместо след това. Тайната е, че увеличеният обхват на движенията помага да се направи тренировката по-ефективна и да се намали рискът от нараняване. 1 Използването му след тренировка е допълнителен бонус според мнението на експертите, но реалната полза е преди започване на упоритата работа.


2. Валцуването с пяна не предотвратява болезнеността на следващия ден

Обичайно е да се мисли, че ако вашите клиенти просто се разточат след тренировка, те няма да са толкова болни. Вместо това, изследването казва, че може да намали времето за болезненост и може би дори да ускори възстановяването. 2 Но експертите знаят, че упражненията причиняват увреждане на мускулите и няма магическо лекарство, което да избегне болезнеността, свързана с тежка тренировка.


3. Задържането от 30 до 45 секунди в нежните зони е начинът да се промени

Клиентите, а понякога и обучителите, карат клиентите да се търкалят напред-назад с умерено темпо. Подобно на някои от другите тайни, това може да се чувства добре, но не добавя общата стойност на SMR. Когато клиентите държат нежна зона за поне 30 секунди, те получават това, което търсят - хиперактивния мускул, за да се успокои. Но отнема толкова време, за да сигнализира на мозъка да отпусне мускула, така че тайната е да се намери нежната зона и да се упражнява натиск през всичките 30 секунди.


4. Фокусирайте се върху областите, които причиняват най-много неприятности

Една от тайните при използването на валцуване с пяна е всичко за ефективността и ефективността. SMR отнема време, така че най-добрите треньори осъзнават това и се фокусират само върху най-проблемните мускули. Това не означава най-болезнените мускули. Вместо това означава тези, които пречат на добрия обхват на движение и ще са необходими по време на тренировка. Например, клиент може да има болни латове и да иска да ги търкаля. Но това е ден на долната част на тялото и знаете, че те имат стегнати прасци и флексори на тазобедрената става. В този случай бихте се погрижили те да прекарват времето си разумно и да накарат ставите им да се движат по възможно най-добрия начин.


5. Развиването на ИТ лентата е неефективно

IT лентата е съединителна тъкан - невероятно дебела и устойчива съединителна тъкан. Това означава, че валцуването с пяна ще направи малко повече от това да причини дискомфорт в района. Целта на SMR е да увеличи обхвата на движение и да накара клиентите да се движат по-добре, така че времето да се изразходва по-добре за гъвкави тъканни мускули. Експертните обучители осъзнават това и прекарват времето си, като клиенти търкалят своите TFL (tensor fascia latae) - там, където се свързва ИТ лентата. Понякога клиентите мислят, че дискомфортът при търкаляне на ИТ лентата означава, че работи. Но експертите осъзнават, че болката обикновено е симптом и избират по-полезен подход.

6. Добрата форма е също толкова важна, колкото и всяко друго упражнение

Лесно е да си мислите, че валцуването с пяна е време да се отпуснете. Това означава, че клиентите и обучителите са склонни да обръщат по-малко внимание на формата, когато става дума повече за вътрешното усещане, което търсят при търкаляне. Перфектната форма при извършване на SMR техники е важна, за да не причинявате неволно повече проблеми. Всяка форма на упражнение, когато се изпълнява неправилно, може да влоши мускулния дисбаланс, така че валцуването с пяна не е по-различно. Внимавайте клиентите да изпуснат главата си или да я оставят да падне напред. Обърнете внимание и на долната част на гърба, като се уверите, че тя не се извива. Накрая проверете дали раменете им се повдигат. С дискомфорта, който идва с SMR, е лесно всички тези неща да се случат, така че най-добрите треньори следят зорко перфектната SMR форма.


7. Уверете се, че клиентите не се напрягат в зоните на търга

Когато вие или вашият клиент намерите търг, знаем, че е неудобно. Подсъзнателно клиентите ще се напрегнат в други области, за да се освободят от дискомфорта. Това може да причини лоша форма и също така да намали ползите, свързани с валцуването с пяна. Най-добрите треньори знаят Ако болката е твърде силна, по-добре е да използвате по-малко плътно устройство или да регресирате интензивността, отколкото да се напрегнете.


8. Всеки трябва да се търкаля с пяна

Освен ако вашият клиент няма състояние, при което валцуването с пяна се предупреждава (хипертония, остеопороза, състояние на кожата и т.н.), SMR е идеален за повечето клиентски цели. Дори клиент, който търси хипертрофия, ще се възползва от SMR в началото на тренировката си. Не забравяйте, че по-добрият обхват на движение означава по-добра способност за набиране на повече мускулни влакна и максимизиране на всяко упражнение. Това означава, че представянето, фитнесът, загубата на тегло, наддаването на LBM и тренировката за издръжливост могат да се възползват от SMR техниките. 3


9. Вземете клиентски бай-ин за валцуване с пяна

Нека си признаем, валцуването с пяна отнема време. И като високоплатен фитнес специалист, клиентите може да не искат да прекарват това време, седнали на ролка. Една от най-добрите тайни за обучители е да накарате клиентите да разберат как валцуването с пяна ще им помогне бързо да достигнат целите си. След това прекарват време в обучение на основите, така че клиентът да знае как да го направи сам, преди да започне времето на сесията.


Повече за валцуването с пяна

Обичате валцуването с пяна и SMR толкова много, че искате повече? SMR трябва да бъде част от по-широка стратегия за накара тялото да се движи по най-добрия възможен начин, известен също като коригиращо упражнение. Вижте повече за това как валцуването с пяна се вписва в общата програма за клиент в тази статия. 4 Или направете следващата стъпка и станете специалист по корективни упражнения през този курс. 5

1. Sullivan, K. M., Silvey, D. B. J., Button, D., & Behm, D. G. (2013). Прилагането на ролков масаж върху подколенните сухожилия увеличава обхвата на движение при сядане и достигане без нарушаване на производителността. Международен вестник по спортна физикална терапия, 8 (3), 228 - 236.
2. MacDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2013). Валянето на пяна като инструмент за възстановяване след интензивен пристъп на физическа активност. Медицина и наука в спорта и упражненията, 44 (1), 154 - 165.
2. MacDonald, G. Z., Penney, M., Mullaley, M., Cuconato, A., Drake, C., Behm, D. G. & Button, D. C. (2012). Остър пристъп на самомиофасциално освобождаване увеличава обхвата на движение без последващо намаляване на мускулното активиране или сила. Journal of Strength and Conditioning Research, 27, 812 - 821.
3. Коригиращо упражнение ISSA - правите ли го правилно?
4. Специалист по корективни упражнения на ISSA

Препоръчан курс

Програмата за сертифициран фитнес треньор е предназначена да осигури на завършилите практическите ежедневни умения, необходими, както и теоретичните знания, необходими, за да се отличат като личен треньор, обслужващ широката общественост. Наред с необходимата научна основа за упражнения, програмата за дистанционно обучение обхваща оценката на клиентите, дизайна на програмата, основното хранене и спортната медицина, както и бизнес и маркетингови умения.