Като първото хранене, което ядете сутрин, закуската задава тон през останалата част от деня ви. Въпреки това, около 31 милиона души пропускат закуска всяка сутрин (NPD, 2011), като повечето казват, че са твърде заети или просто не чувстват глад. Предлагането на удобни, здравословни идеи за закуска може да ви помогне да увеличите енергийния си прием в началото на деня.

Защо закуската е толкова важна?

Хората понякога погрешно вярват, че пропускането на закуска е добър начин да се намалят допълнителните калории от диетата им. За съжаление този план често има обратен ефект. Научните изследвания показват, че успешните диети са значително по-склонни да закусят, отколкото тези, които не успяват да отслабнат (Wyatt, 2002). В действителност, диетична интервенция, извършена със затлъстели жени, установи, че яденето на висококалорична закуска е свързано с по-голяма загуба на тегло, отколкото яденето на еквивалентно количество калории на вечеря (Jakubowicz, Barnea, Wainstein, & Frey, 2013).

И така, какво прави закуската толкова важна? Една от причините, поради която закуската е критично хранене, е, че тя започва метаболизма ви сутрин. Времето, което минава между вечерята и първото сутрешно хранене, е най-дългото, което тялото ви обикновено остава без храна. Храненето веднага осигурява на тялото ви енергия, която влияе върху метаболизма ви през останалата част от деня (Consumer Reports, 2015). Освен това хората, които пропускат закуската, обикновено имат повишени нива на грелин, хормон, който е свързан с глада. Това може да накара да почувствате глад по-късно сутринта, което да доведе до преяждане или енергиен срив.

Компоненти на здравословна закуска

Разбира се, не всички закуски са създадени равни. Изработването на здравословна закуска изисква внимание за размера на порциите и хранителния баланс. Ключът е да получите добър баланс на въглехидрати и постни протеини. Въглехидратите са молекулите, които тялото ви използва за енергия (MacMillan, 2015). Яденето на въглехидрати сутрин дава на тялото ви енергиен тласък, като ви осигурява лесно смилаеми хранителни вещества. Междувременно яденето на протеини има тенденция да увеличи ситостта ви след хранене. Получаването на достатъчно протеин може също да стабилизира кръвната Ви захар, предотвратявайки срив в нивата на кръвната глюкоза, който води до глад в средата на сутринта.

Въпреки че въглехидратите са важна част от закуската, не всички въглехидрати са създадени равни. Например, поничка е с високо съдържание на въглехидрати, най-вече под формата на прости въглехидрати като захар. Яденето на голяма част от прости въглехидрати води до внезапно повишаване на нивото на глюкозата в кръвта и бързо падане. За разлика от тях сложните въглехидрати осигуряват по-устойчив източник на енергия (Американска диабетна асоциация, 2015). Освен това много пълнозърнести храни с високо съдържание на сложни въглехидрати също съдържат диетични фибри. Диетичните фибри насърчават храносмилателната редовност и стабилността на глюкозата в кръвта.

Идеи за здравословна закуска

Здравословната закуска е проста формула: сложни въглехидрати плюс протеини плюс плодове. По отношение на сложните въглехидрати, помислете за приготвяне на овесени ядки от елда, палачинки от елда, пълнозърнести препечени филийки, зърнени култури от трици, кифли от овесени трици или мюсли. След това добавете източник на протеин. Това може да са яйца, кисело мляко, чаша мляко, протеиново смути, фъстъчено или бадемово масло или извара. И накрая, добавете парче плод, за да завършите храненето си. Повечето плодове естествено съдържат фибри, които помагат за повишаване на ситостта и насърчаване на здравословни нива на холестерол (Американска диабетна асоциация, 2015). Плюс това, плодовете съдържат малко калории според размера си, за да ви заситят по-дълго.

Ако сте от хората, които пропускат закуската, защото сте прекалено заети, помислете и за удобство при избора на вашата храна. Например, приготвянето на порция овес от стомана нарязано преди нощта намалява времето, прекарано в готвене сутрин. Ако това все още е прекалено много усилия, чаша гръцко кисело мляко с ябълка или банан може да е достатъчно, за да раздвижите тялото си.

Когато планирате закуската си, имайте предвид и напитките, които пиете. Чаша мляко е добър избор, тъй като една чаша обезмаслено мляко съдържа 8 грама протеин и без добавени захари (въпреки че млякото естествено съдържа захарната лактоза) (Self Nutrition Data, 2015). Пиенето на зелен чай със закуска може да бъде друг здравословен избор, тъй като е доказано, че тази напитка насърчава загубата на тегло (Hursel, Viechtbauer и Westerterp-Plantenga, 2009). Въпреки че плодовият сок може да бъде примамлив, уверете се, че сте намерили марка, която съдържа 100% сок. Много плодови сокове съдържат добавени захари, които могат да доведат до скок на нивата на кръвната Ви захар.

Да останеш здрав, докато вечеряш навън

Вечерята за закуска представлява особен вид предизвикателство. Много ресторанти сервират закуска и брънч храни, които наклоняват везните на 800 или повече калории. Всичко, покрито с разбита сметана или поднесено с купчина домашни пържени картофи, вероятно ще бъде в нездравословния край на спектъра.

Все пак можете да се насладите на храненето навън, докато се придържате към принципите на здравословната си закуска. Например, ако сте в движение, Starbucks прави богати на протеини бистро кутии, които съдържат плодове, твърдо сварено яйце, многозърнест хляб и фъстъчено масло (Ansel, 2014). Ако сте в закусвалня или седнал ресторант, потърсете сандвич за закуска. Яденето на яйце върху английска кифла може да бъде здравословен избор, особено ако сандвичът включва авокадо, спанак или други зеленчуци. Омлетът е друг добър избор, тъй като можете да помолите сървъра си да замени целите яйца с белтъци, за да намалите приема на наситени мазнини. Ако желаната от вас закуска се сервира с нездравословна страна, попитайте дали можете да я замените с пресни плодове или чаша извара.

Здравословни рецепти за закуска

Няколко проби от любимите ни рецепти за закуска са включени по-долу, но за по-изчерпателен списък - препоръчваме ви да разгледате нашата страница с рецепти за закуска.

здравословна

Моринга овесена каша Рецепта

Moringa сутрин е изненадващо задоволителен начин да започнете деня. Насладете се на това пълноценно ястие с овесени ядки за трайна енергия и питателно ястие, което поддържа вашата диета на място!
Състав: Безглутенови валцувани овесени ядки, бадемово мляко, агаве или кленов сироп, екстракт от ванилия, моринга на прах, шам фъстък, сушени черници, неподсладен настърган кокос, семена от чиа.
Общо време: 10 минути | Добив: 4 порции

Рецепта за палачинки от киноа

Палачинките са класика, но правилната комбинация прави всичко различно при изработването на идеалния flapjack. Киноата като основа създава лукава смесица от хранене и вкус в основата на този страхотен подреждаем.
Състав: Киноа, пълнозърнесто брашно от сладкиши (или кафяво оризово брашно за сладкиши без глутен), яйца, мляко, кленов сироп или мед, сурови пекани, бакпулвер, екстракт от ванилия, сол.
Общо време: 15 минути | Добив: 7 палачинки

Здравословни храни и съставки за закуска

Следните продукти действат като чудесен начин за добавяне на необходимите хранителни вещества към сутрешното ви хранене. Просто изберете любимите си храни и ги дръжте под ръка в килера, за да сте сигурни, че винаги имате здравословен начин да започнете деня.

Овес от органична стомана

$ 3,99/lb

Стоманените овесени ядки предлагат множество предимства, едно от които включва тяхната възхитително дъвчаща текстура. Смесете малко плодове и подправки в купата си за изключително вкусно сутрешно хранене.

Мляна канела

$ 8.99/lb

Канелата е идеалният начин да подправите закуската си - независимо дали е препечен хляб, палачинки или овес. Изпечете партида сутрешни кифли или хлябове за закуска с този чудно пикантен прах!

Лиофилизирани банани

Пропуснете нарязването, когато добавяте банан към зърнените си храни с тези дехидратирани плодови чипове от любимите ви плодове за закуска. На сладките лакомства може да се насладите върху овесена каша, смесена в кисело мляко или всичко самостоятелно!

Печени смесени ядки (50% по-малко сол)

$ 12,99/lb

Шепа смесени ядки доставят излишък от енергия, когато се съчетаят с любимите ви пресни плодове. Този източник на протеини и здравословни мазнини ще ви помогне да се чувствате сити и предлага източник на основни витамини и минерали.

Acai Blueberry Superfood Зърнени култури

Тази супер зърнена култура почти не прилича на вашата стандартна порция корнфлейкс, с комбинация от елда и плодове в цяла и на прах, която със сигурност ще ви помогне да започнете деня си силен!

Бадемово масло (печено, гладко)

Сдвоете този вкусен спрей с любимите си сутрешни въглехидрати, било то геврек, препечен хляб или вечно популярната палачинка. Можете дори да потопите любимите си плодове в маслото за вкусен тласък на протеините.

Био ябълкова стафида Гранола

$ 7,99/lb

Вкусно допълнение към вашето кисело мляко или зърнени храни, тази комбинация от сушени плодове подобрява почти всяко ястие. Опитайте тази превъзходна селекция от сладки, кисели и пикантни лакомства като средство, което да направи сутрешното ви хранене още по-вкусно.

Био мюсли

$ 6.99/lb

Мюслито е смесица от валцуван овес, сушени плодове и ядки, за да сервира всички важни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да започне деня. Заменете вашата мрачна гореща зърнена култура с тази подобрена смес днес!

Препратки

Изберете My Plate (2015). Защо е важно да ядете плодове? Взето от http://www.choosemyplate.gov/fruits-nutrients-health

Hursel, R. Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M.S. (2009). Ефектите на зеления чай върху отслабването и управлението на теглото: мета-анализ. Международен вестник за затлъстяването, 33, 956-961.

Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). Високият калориен прием на закуска спрямо вечеря различно влияе върху загубата на тегло при жени с наднормено тегло и затлъстяване. Затлъстяване, 21 (12), 2504-2512.

MacMillan, A. (2015). 20-те най-добри храни за закуска. Здраве. Взето от http://www.health.com/health/gallery/0,20676415,00.html

NPD (2011). 31 милиона американски потребители пропускат закуска всеки ден, съобщава NPD. Взето от https://www.npd.com/wps/portal/npd/us/news/press-releases/pr_111011b/

Wyatt, H.R. (2002). Дългосрочна загуба на тегло и закуска при субекти в Националния регистър за контрол на теглото. Затлъстяване, 10 (2), 78-82.

Видео: 3 идеи за здравословна закуска за отслабване | Nuts.com

Търсите закуска в подкрепа на целите си за отслабване? Тези три предложения от нашия регистриран диетолог и здравен орех Molly Morgan предлагат перфектни чинии за сутринта.