Как отслабвате и го държите настрана? Ето някои сигурни стратегии и разумни промени в начина на живот - просто влезте в този 90-дневен календар и се трансформирайте!

Всички ние започваме своите начинания за отслабване с голям ентусиазъм, но най-често не успяваме да ги поддържаме, като се отказваме бързо и бързо връщаме загубеното тегло и след това добавяме малко!

90-дневният

Ето 90-дневен план за градските жени на 30 и 40 години, които може да не страдат от някакво сериозно здравословно състояние, но които са до голяма степен заседнали и следват начина на живот, който ги кара да се хранят в грешни часове, без много движение, за да изгорят калориите.

Пребройте 90 дни от деня, в който започнете, и закръглете датата в календара си. Всяка седмица включвайте малка промяна в живота си, позволявайки на тялото ви да се адаптира удобно към нея. Идеята е разумно да намалите калориите и постепенно да увеличите упражненията.

Следвайте този целенасочен, ограничен във времето план за отслабване до 10 кг. Останете съсредоточени и излезте победител!

Повишете интензивността на упражненията. За да увеличите максимално загубата на тегло, увеличете продължителността на тренировките си. Така че, ако сте се разхождали, засилете темпото и го ускорете; или ходете повече в същото темпо.

Подходящ съвет: Докато пътувате, свивайте и отпускайте всичките си мускулни групи, докато седите. Отделете няколко минути, за да се отпуснете; вдишвайте и издишвайте бавно, дълбоко вдишване. Когато сте отпуснати и сте готови да започнете, насочете вниманието си към десния крак.

Отделете малко време, за да се съсредоточите върху начина, по който се чувства. Бавно напрегнете мускулите на десния крак, стискайки възможно най-силно. Задръжте до броя на 10. Отпуснете се. Съсредоточете се върху оттичащото се напрежение и начина, по който кракът ви се чувства, докато се разхлабва и отслабва. Останете за миг в това спокойно състояние, дишайки дълбоко и бавно.

  • Следвайте същата последователност на мускулното напрежение и освободете за левия си крак. Повторете целия процес за цялото тяло - крака, корем, гръб, шия, лице - свиване и отпускане на мускулните групи, докато вървите.
  • Все още не се отдавайте на лакомства с храна! За да разсеете ума си от комфортната храна, купете тоалета, в който винаги сте мечтали да се впишете, вижте филм и купете книгите и DVD-тата, които сте имали предвид.

Седмица 6: Без висококалорични напитки
  • Заменете висококалоричните напитки с кокосова вода или прясна варова вода и смутита с ниско съдържание на мазнини.
  • Отделете време, за да премахнете стреса. Дълбокото, бавно дишане води до по-силна и ефективна работа на сърцето и белите дробове. n Добавяйте упражнения за ум-тяло към вашата рутина два пъти седмично. Опитвам:
1. Сканиране на тялото: Подобно на прогресивната мускулна релаксация, започвате с краката си и работите нагоре. Вместо да напрягате и отпускате мускулите си, съсредоточете се върху начина, по който всяка част от тялото ви се чувства, без да обозначавате усещанията като „добри“ или „лоши“.

2. Пешеходна медитация: Това включва осъзнаване на усещането на краката ви да докосват земята, ритъма на дишането ви в движение и усещането на вятъра срещу лицето ви.

  • Започнете рутина за медитация за 10 минути всеки ден.
1. Изберете уединено място, където можете да се отпуснете.

2. Седнете с изправен гръбнак - на стол или на пода.

3. Изберете значима дума или фраза и я повторете през сесията, като държите очите си затворени. Можете също така да фокусирате върху обект в обкръжението си.

4. Когато осъзнаете, че умът ви се отклонява, внимателно насочете вниманието си обратно към вашата точка на фокус.

5. Представете си себе си на спокойно място. Представете си ярко - всичко, което можете да видите, чуете, помиришете и почувствате?

  • Планирайте здравословни менюта. Яжте храна, която има вкус и изглежда добре. Добавете цвят и разнообразие в рецепти с ниско съдържание на мазнини.

Седмица 7: Намалете топеното масло, маслото и олиото
  • Намалете топеното масло, маслото и олиото. Една чаена лъжичка масло на ден е достатъчна за вашите нужди. Сварете, пригответе на пара, микровълнова фурна или разбъркайте зеленчуци, заменете маслото или олиото с подправки и билки за ароматизиране. Използвайте множество масла: слънчогледово/царевично масло, масло от фъстъци, синапено масло, рапица, масло от тил и зехтин. Избягвайте дълбоко пържене. Човек трябва да консумира само половин литър масло на месец. Така че, четиричленно семейство трябва да използва два литра олио за готвене.
  • Мускулите нагоре. Добавете тренировка за съпротива или тежести към вашата рутина два пъти седмично. За два дни в седмицата увеличете времето за упражнения до 45 минути. Това увеличава мускулната ви маса, което от своя страна повишава метаболизма ви, помага ви да изгаряте повече калории, дори когато сте в покой.

Добър съвет: Насочете се към ниво, при което 9-то или 10-то повторение е предизвикателно, но не и невъзможно. Когато 12 повторения станат лесни, добавете достатъчно тежест, за да увеличите предизвикателството.

Съвет за фитнес: Не забравяйте да държите корема си прибран през цялото време. Това ще помогне за укрепване на мускулите и поддържане на по-добра стойка.

  • Бъди позитивен. Съсредоточете се върху това, което мислите.
1. Веднага щом една негативна мисъл ви премине през ума, съзнателно се опитайте да я замените с положителна.
2. Не позволявайте на негативизма на хората да ви влияе.
3. Не се сравнявайте с другите. Всеки тип тяло реагира по различен начин на упражненията и диетата.

Повишете интензивността на упражненията. За да увеличите максимално загубата на тегло, увеличете продължителността на тренировките си. Така че, ако сте се разхождали, засилете темпото си и го ускорете; или ходете повече в същото темпо.

Подходящ съвет: Докато пътувате, свивайте и отпускайте всичките си мускулни групи, докато седите. Отделете няколко минути, за да се отпуснете; вдишвайте и издишвайте бавно, дълбоко вдишване. Когато сте отпуснати и сте готови да започнете, насочете вниманието си към десния крак.

Отделете малко време, за да се съсредоточите върху начина, по който се чувства. Бавно напрегнете мускулите на десния крак, стискайки възможно най-силно. Задръжте до броя на 10. Отпуснете се. Съсредоточете се върху напрежението, което оттича и начина, по който кракът ви се чувства, когато се разхлабва и отпуска Останете за миг в това спокойно състояние, дишайки дълбоко и бавно.

  • Следвайте същата последователност на мускулното напрежение и освободете за левия си крак. Повторете целия процес за цялото тяло - крака, корем, гръб, шия, лице - свиване и отпускане на мускулните групи, докато вървите.
  • Все още не се отдавайте на лакомства с храна! За да разсеете ума си от комфортната храна, купете тоалета, в който винаги сте мечтали да се впишете, вижте филм и купете книгите и DVD-тата, които сте имали предвид.

Седмица 6: Без висококалорични напитки
  • Заменете висококалоричните напитки с кокосова вода или прясна варова вода и смутита с ниско съдържание на мазнини.
  • Отделете време, за да премахнете стреса. Дълбокото, бавно дишане води до по-силна и ефективна работа на сърцето и белите дробове. n Добавяйте упражнения за ум-тяло към вашата рутина два пъти седмично. Опитвам:
1. Сканиране на тялото: Подобно на прогресивната мускулна релаксация, вие започвате с краката си и работите нагоре. Вместо да напрягате и отпускате мускулите си, съсредоточете се върху начина, по който всяка част от тялото ви се чувства, без да обозначавате усещанията като „добри“ или „лоши“.

2. Пешеходна медитация: Това включва осъзнаване на усещането на краката ви да докосват земята, ритъма на дишането ви в движение и усещането на вятъра срещу лицето ви.

  • Започнете рутина за медитация за 10 минути всеки ден.
1. Изберете уединено място, където можете да се отпуснете.

2. Седнете с изправен гръбнак - на стол или на пода.

3. Изберете значима дума или фраза и я повторете през сесията, като държите очите си затворени. Можете също така да фокусирате върху обект в обкръжението си.

4. Когато осъзнаете, че умът ви се отклонява, внимателно насочете вниманието си обратно към вашата точка на фокус.

5. Представете си себе си на спокойно място. Представете си ярко - всичко, което можете да видите, чуете, помиришете и почувствате?

  • Планирайте здравословни менюта. Яжте храна, която има вкус и изглежда добре. Добавете цвят и разнообразие в рецепти с ниско съдържание на мазнини.

Седмица 7: Намалете топеното масло, маслото и олиото
  • Намалете топеното масло, маслото и олиото. Една чаена лъжичка масло на ден е достатъчна за вашите нужди. Сварете, пригответе на пара, микровълнова фурна или разбъркайте зеленчуци, заменете маслото или олиото с подправки и билки за ароматизиране. Използвайте множество масла: слънчогледово/царевично масло, масло от фъстъци, синапено масло, рапица, масло от тил и зехтин. Избягвайте дълбоко пържене. Човек трябва да консумира само половин литър масло на месец. Така че, четиричленно семейство трябва да използва два литра олио за готвене.
  • Мускула нагоре. Добавете тренировка за съпротива или тежести към вашата рутина два пъти седмично. В продължение на два дни в седмицата увеличете времето за упражнения до 45 минути. Това увеличава мускулната ви маса, което от своя страна повишава метаболизма ви, помага ви да изгаряте повече калории, дори когато сте в покой.

Добър съвет: Насочете се към ниво, при което 9-то или 10-то повторение е предизвикателно, но не и невъзможно. Когато 12 повторения станат лесни, добавете достатъчно тежест, за да увеличите предизвикателството.

Съвет за фитнес: Не забравяйте да държите корема си прибран през цялото време. Това ще помогне за укрепване на мускулите и поддържане на по-добра стойка.

  • Бъди позитивен. Съсредоточете се върху това, което мислите.

1. Веднага щом една негативна мисъл ви премине през ума, съзнателно се опитайте да я замените с положителна.
2. Не позволявайте на негативизма на хората да ви влияе.
3. Не се сравнявайте с другите. Всеки тип тяло реагира по различен начин на упражненията и диетата.

Седмица 8: Преминете към обезмаслено мляко