• wheel

Класическо коремно упражнение за изграждане на сила и мускулна плътност в корема с помощта на ab колело.

Първичен мускул Вторични мускули Трудност Също известен като Оборудване
Коремни
Нито един
Междинен
Разгръщане на колелото, Ab Roll
Ab Wheel

Как да направите Ab Wheel Rollouts

  1. Хванете ab колелото с ръце и започнете в изправено положение с колелото до краката и ръцете и краката изправени
  2. Бавно завъртете колелото напред с контролиран начин, изпъвайки торса, доколкото можете
  3. Спрете, когато сте напълно изпънати и направете пауза за момент
  4. Върнете се в изходна позиция и повторете.
  • Не закръгляйте гърба в нито една посока. Опитайте се да държите тялото изправено.
  • Дръжте движението бавно и съзнателно.

Ab Wheel Rollout Guide

Има много безполезни устройства за корем, които просто не работят, но аб колелото не е едно от тях. Този прост инструмент съществува от десетилетия и е високоефективно средство за развитие на коремна сила и дефиниция. Наистина тества способността ви да поддържате напрежение в средния дял през цялото движение.

Упражнения за прогресиране на Ab Wheel Rollout

Изпълнението на Ab Rollout от стойка е предизвикателно упражнение. По-долу описваме упражненията за прогресия, които ще ви помогнат да развиете това силово умение;

  1. Ab Wheel Knee Rollouts - започнете с разточване от коленичила, а не от изправена позиция, което е по-лесна вариация. Ако не можете да пуснете докрай, просто практикувайте частични пускания и увеличавайте разстоянието, докато набирате сила.
  2. Отхвърляне на обобщените сбирки - Чрез навиване на отказана пейка или подобна настройка, трудността на упражнението намалява и това прави добър преход към стоящото пускане. Тъй като движението става по-лесно, направете крачка назад от спада, за да увеличите трудността.

Гимнастическите пръстени също могат да бъдат полезен инструмент при изучаване на упражнението за разгръщане, тъй като можете да изпълнявате подобно движение, но колкото по-високо се вдигат пръстените, толкова по-лесно става упражнението. Спуснете пръстените, когато станете по-силни.

Разширено разпространение на колелата Ab

Когато стандартните пускания на колелата станат лесни и можете да изпълнявате 20+ повторения без борба, можете да практикувате по-напреднали вариации, за да увеличите интензивността на упражнението;

  • Добавете съпротива, като носите претеглена жилетка
  • Повишено пускане на фуражи
  • Извършете разгръщане с една ръка (за това ще ви трябва специално колело ab, което има централен захват и две колела от двете страни
  • Разпространения с един крак
  • Вижте също Ring Rollout за подобно упражнение, изпълнявано на гимнастически пръстени

Винаги се консултирайте с личния си лекар, преди да предприемете каквато и да е форма на отслабване, фитнес или упражнения.