• burpees

Burpees са популярно и високоефективно упражнение за цяло тяло, което не изисква оборудване за изпълнение.

Първичен мускул Вторични мускули Трудност По желание
Квадрицепс
Коремни
Междинен
Дъмбели, претеглена жилетка

Как да правим burpees

Описаната по-долу репета включва скоково движение в края на упражнението, за да увеличи мощността и нивата на активност.

  1. Започнете в клекнало положение с ръце на пода, малко по-широки от ширината на раменете.
  2. Ритнете краката в изходната позиция за лицеви опори.
  3. Веднага върнете краката в клекнало положение.
  4. Скочете нагоре възможно най-високо от клякането и се спуснете обратно в изходна позиция.
  5. Повторете упражнението, като се движите възможно най-бързо.

  • Поддържайте бързо темпо за упражнението с репети и скачайте възможно най-високо.
  • Дръжте движенията плавни, плавни и контролирани.

Ръководство за упражнения на Burpees

Burpee е упражнение за кондициониране на цялото тяло, което може да се изпълнява с много малко пространство, с нищо друго освен вашето телесно тегло. Това го прави отлична импровизирана тренировка или за упражнения на пътя.

Burpees са чудесен тест за пъргавина, координация и обща кондиция, като същевременно насърчават ефективна загуба на мазнини поради интензивността и скоростта на движенията.

По същество движението с репеи е всъщност няколко упражнения, изпълнявани заедно в бърза последователност. Този прост низ от движения означава, че упражнението може да се изпълнява при високи повторения с висока интензивност, което го прави добър избор за обща кондиция.

Burpees за начинаещи

Опитайте да изберете няколко повторения на репети и запишете продължителността на времето, необходимо за завършване. С течение на времето можете да намалите времето за завършване. Като начална цел опитайте 100 burpees за по-малко от десет минути.

Ако не сте съвсем до пълни рипи и търсите по-лесен вариант, можете да пропуснете скока от последната част на упражнението. Вместо да скачате във въздуха (стъпка 4), просто се върнете обратно до първоначалната изходна позиция и повторете упражнението.

Като алтернатива, просто мащабирайте обема на репета, подходящ за вашето ниво на фитнес, като намалите целевия брой повторения.

Разширени репети

Когато усвоите стандартната репета, най-простият начин да увеличите интензивността и ефективността е да въведете допълнително тегло или съпротива.

Можете да въведете тежест в репета, като изпълнявате упражнението, докато носите претеглена жилетка или държите гири.

Съпротивителните ленти също предлагат интересно и ефективно средство за увеличаване на трудността на стандартната репета. Опитайте да увиете лента около всеки крак, след това върху раменете.

Като алтернатива, вижте многобройните вариации на burpee, описани по-долу, за да добавите по-сложни и целенасочени елементи към упражнението.

Вариации на упражненията на Burpees

  • Претеглени рипи: Дръжте гири или носете претеглена жилетка, за да въведете допълнително тегло.
  • Лицеви опори на Burpee: Добавете действително лицеви опори на етап 2 от упражнението. Опитайте също да въведете пляскане с лицеви опори, ако сте особено силни.
  • Бърпи с дълъг скок: На позиция 4 скочете напред, доколкото можете, вместо нагоре.
  • Бърпи скок на скок: Докато скачате във въздуха, дръпнете коленете близо до гърдите и ги изтеглете обратно при кацане.
  • Прескачане на репета: По време на скачащата част от упражнението прескачайте препятствие.
  • Burpee за скок на кутия: Направо върху кутия, вместо направо нагоре (вижте скок в кутия в упражнения за плиометрия).
  • Издърпваща репета: Изпълнете упражнение за изтегляне на пръстени или лента при скачане (вижте изтегляне).
  • Burpee за стенна топка: Хванете за стенна топка или медицинска топка по време на burpee

Винаги се консултирайте с личния си лекар, преди да предприемете каквато и да е форма на отслабване, фитнес или упражнения.