Въглехидратите са си спечелили зле. С течение на времето храната, която ни осигурява енергия, е опорочена като източник на затлъстяване. Хората, които се опитват да отслабнат, казват, че „излизат от въглехидратите“, защото знаят, че се превръщат в захар (истинското зло). Ако обаче изследвате различни примери за сложни въглехидрати, бързо ще видите, че не всички въглехидрати са лоши.

Защо често чуваме за "добри" и "лоши" въглехидрати? Или сложни и прости въглехидрати? Е, простите въглехидрати („лоши“) са лишени от всичките си хранителни вещества, включително фибрите. Те имат висок гликемичен индекс, който причинява голям скок в нивата на кръвната захар. Сложните въглехидрати („добри“) са богати на фибри и с по-ниско съдържание на захар. Това спомага за загуба на тегло и повишени нива на енергия.

Нека да разгледаме примери за сложни въглехидрати и да сортираме добрите и лошите.

Често срещани сложни въглехидрати

Списъкът на сложните въглехидратни храни включва елементи, които не се считат за „лоши“. Например грахът, бобът и пълнозърнестите храни са сложни въглехидрати. Да бъдеш „сложен“ означава просто, че се състои от захарни молекули, нанизани заедно в дълги сложни молекулни вериги.

Ето някои сложни въглехидрати, които вероятно ще срещнете:

Млечни продукти

Не често мислим за млякото или млечните продукти като „въглехидрати“, но те могат да съдържат въглехидрати. Ето няколко здравословни варианта:

  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Обезмаслено мляко

Ядки, семена и бобови растения

Тези закуски обикновено се класифицират като „с високо съдържание на въглехидрати“. Това обаче е пример за „добри въглехидрати“, където ще откриете, че те се пълнят, имат ниско съдържание на захар и осигуряват енергия:

  • Леща за готвене
  • Фасул
  • Нахут
  • Сплит грах
  • Соя
  • Пинто боб
  • Соево мляко

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са сложни въглехидрати, които са не само пълни, но и пълни с хранителни вещества. Ето някои от най-здравословните опции:

  • Елда
  • кафяв ориз
  • Царевица
  • Пшеница
  • Ечемик
  • Овес
  • Сорго
  • Киноа
сложни

Плодове и зеленчуци

Въпреки че някои плодове имат високи нива на естествена захар, те все още са по-здравословен заместител от някои от любимите ни закусени с въглехидрати закуски. Ето проба от плодове и зеленчуци, които съдържат сложни въглехидрати:

  • Картофи
  • Домати
  • Лук
  • Бамя
  • Копър туршии
  • Моркови
  • Ямс
  • Ягоди
  • Грах
  • Репички
  • Боб
  • Броколи
  • Спанак
  • Зелен боб
  • Тиквички
  • Ябълки
  • Круши
  • Краставици
  • Аспержи
  • Грейпфрут
  • Сини сливи

Ползите от сложните въглехидрати

Сложните въглехидрати осигуряват на тялото част от това, от което се нуждае, за да работи при върхова производителност. Ето няколко причини да изберете сложни въглехидрати пред прости въглехидрати.

Сложните въглехидрати поддържат тялото подхранвано за продължителен период от време. Постигането на прости въглехидрати може да е бърз начин да напълните стомаха си или да постигнете желание, но простите захари бързо се усвояват, което означава, че гладът ще се върне по-скоро.

Храносмилане

Сложните въглехидрати се усвояват по-дълго. Това ги прави ключови за утоляване на глада, както и за осигуряване на по-дълготраен източник на енергия. Тъй като сложните въглехидрати често имат много фибри, това натрупва изпражненията, което му позволява да се движи безпроблемно през храносмилателния тракт. Когато това се случи, има по-малко подуване и газове, запекът може да бъде намален и повече токсини се отстраняват от тялото.

Отслабване

Да, правилните въглехидрати всъщност могат да ви помогнат да отслабнете, а не да напълнеете. Яденето на сложни въглехидрати ви помага да се чувствате сити за по-дълъг период от време. В резултат на това гладът намалява и необходимостта от посегателство към нездравословни закуски между планираните ястия намалява.

Вместо да посегнете към прости въглехидрати, закуската със сложни въглехидрати е лесен начин да останете на път с целите си за отслабване или поддържане.

Сърдечно здраве

Доказано е, че диета, богата на зеленчуци, понижава LDL холестерола и помага за предотвратяване на инфаркти чрез понижаване на кръвното налягане. Сложните въглехидрати могат да поддържат сърцето ви здраво. Пълнозърнестите и бобовите култури също защитават сърцето, като намаляват риска от сърдечно-съдови и коронарни сърдечни заболявания.

Как да включите по-сложни въглехидрати във вашата диета

За да постигнете предимствата от яденето на по-сложни въглехидрати, може да се наложи да направите някои промени в диетата си. Ето няколко примера за лесни замествания:

  • Вместо бял хляб и тестени изделия, преминете към пълнозърнест хляб и тестени изделия. Ако превключвателят е смущаващ в началото, опитайте да смесите половината пълнозърнесто и наполовина бяло, когато правите тестени изделия.
  • Други алтернативи на макароните са спагети скуош и юфка с тиквички (или юфка).
  • Вместо да ядете картофен чипс, опитайте ядки и сурови зеленчуци.
  • Вместо бял ориз, помислете за кафяв ориз, киноа или боб като основа за ястия.
  • Вместо картофи, опитайте малко пюре или печен карфиол.
  • Вместо незабавна овесена каша сутрин, опитайте овесени ядки или варени овесени ядки. Моменталните овесени ядки обикновено се предлагат с добавена захар, докато овесените овесени ядки, нарязани на стомана или валцувани, са по-естествени.

Ето препоръките на Harvard Health за това как да се консумират въглехидрати. Те твърдят, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е непременно интелигентен избор. С намаляване на въглехидратите трябва да заменим приема на калории по друг начин и диетата с високо съдържание на мазнини не е непременно отговорът.

Променете репутацията на въглехидрати

В крайна сметка сложните въглехидрати са обратното на угояването. По-скоро те се пълнят, снабдявайки телата ни с хранителни вещества, които той ще оцени. Способността да се чувстваме по-сити по-дълго ще помогне да се предотврати ненужната консумация на захар, която може да навреди на нивата на кръвната ни захар. Това прави сложните въглехидрати печеливша за всеки, който избере спагети скуош над кутия макарони през нощта.

Това беше доста сложно бърборене. Хайде да се позабавляваме. Насладете се на тези примери за хранителни идиоми и вижте дали ще прехвърлите банани над някоя от тези крилати фрази!