Брад Слай

Тази седмица, в шеста част от поредицата ми за вътрешностите и недостатъците на витамините, ще разгледаме влиянието на настроението, регулатор на телесния часовник, известен като витамин В6.

витамин

Какво прави витамин В6 (пиридоксин)?

Витамин В6, известен още като пиридоксин, е петият от осемте витамини от група В. Витамин В6 е необходим на организма, за да извърши над сто ензимни реакции, включващи метаболизма, което го прави важен витамин в организма. Ензимите са протеини, които тялото използва, за да подпомогне протичането на химичните реакции. Метаболизмът на захарта и нишестето зависи от наличието на витамин В6 в организма. Витамин В6 е важен за разграждането на гликогена, който се съхранява в мускулите.

Витамин В6 се използва също по време на бременност и кърмаческа възраст, за да подпомогне развитието на мозъка и участва в имунната функция на организма. Ето някои други области, в които витамин В е жизненоважен:

Основно производство на молекули: Витамин В6 участва в много процеси в организма на молекулярно ниво. Аминокиселините (градивните елементи на протеина) изискват достатъчно количество витамин В6 за производството. Използва се и в нуклеиновите киселини при създаването на ДНК. Поради тази връзка както с аминокиселини, така и с нуклеинови киселини, витамин В6 е от съществено значение за образуването на нови клетки в тялото. Това се вижда от факта, че хемът от червените кръвни клетки и фосфолипидите се нуждае от витамин В6 за образуване.

Подкрепа на нервната система: Витамин В6 има огромно и разнообразно въздействие върху нервната система. Той участва в създаването на амини, които представляват молекули, които предават съобщения от един нерв на друг, иначе известни като невротрансмитери. Поради това витамин В6 е от съществено значение за регулирането на настроението, тъй като е необходим за създаване на невротрансмитери, получени от амин, включително мелатонин, серотонин, епинефрин, GABA и норепинефрин.

Предотвратяване на възпаление: Изследванията многократно показват, че витамин В6 е необходим, за да се сведе до минимум възпалението в организма, въпреки че механизмът, по който го прави, е неясен. Хората с хронично, прекомерно възпаление изглежда се нуждаят от повишено количество витамин В6 в диетата си. Това е една от причините, поради които е важно да се уверим, че имаме достатъчен прием. Ако имаме ниски нива в кръвта, това може да ни изложи на риск от развитие на възпалителни здравословни проблеми като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Храни, богати на витамин В6

Най-добрите източници на витамин В6 са авокадо, банани, бирена мая, моркови, пиле, яйчни жълтъци, бобови растения, леща, скумрия, сьомга, риба тон, говежди черен дроб и слънчогледови семки. Около 75% от витамин В6 от смесена диета е биодостъпна.

Витамин В6 Синергични хранителни вещества

Хранителни вещества, които могат да помогнат за усвояването на витамин В6, са витамините В1, В2, В5, В12, С и Е, както и хром, биотин, мед, фолиева киселина, магнезий, калий, фосфат, селен, натрий и цинк.

Недостиг на витамин В6

Много е необичайно да имате сериозен дефицит на витамин В6. Изглежда, че най-изложени на риск са алкохолици поради потенциално ниския си хранителен прием и нарушения метаболизъм.

Някои симптоми на тежък дефицит са:

  • Раздразнителност
  • Депресия
  • Объркване
  • Възпаление на езика
  • Язви в устата и язви

Витамин В6 странични ефекти

Единствените забелязани странични ефекти при прекомерното допълване с витамин В6 са проблеми, свързани с дисбалансирана нервна система. Това може да се прояви като слаби крайници, увреждане на нервите, изтръпване и изтръпване или затруднено ходене. Тези дисбаланси не се появяват, освен ако добавките не надвишават 2 грама на ден.

Изследвани употреби на витамин В6

Понастоящем се изследва витамин В6, за да помогне при следните състояния:

Сърдечно-съдови заболявания - Предполага се, че В12, В9 и В6 могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания чрез понижаване на нивата на хомоцистеин. Има няколко проучвания за оценка на това, но към днешна дата има малко доказателства, че добавките могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Въпреки че добавките с витамин В понижават хомоцистеина в кръвта, изследванията показват, че те всъщност не намаляват риска или тежестта на сърдечните заболявания или инсулта.

Рак - Изследванията разглеждат дали ниските плазмени нива на витамин В6 имат нещо общо с увеличаване на някои видове рак като колоректален рак. Досега проучванията не показват, че добавянето на витамин В6 може да помогне за предотвратяване на рак или да намали шансовете за смърт от това заболяване.

Предменструален синдром - Някои доказателства показват, че допълнителният витамин В6 може да помогне за намаляване на тежестта на симптомите на предменструалния синдром. Необходими са повече изследвания поради лошото качество на повечето изследвания, извършени до момента.

Гадене и повръщане при бременност - Като се има предвид, че около половината от всички жени изпитват гадене и повръщане през първите няколко месеца от бременността, намирането на някакъв начин за овладяване на тези често изтощаващи симптоми би било от голяма полза. Проучванията показват, че добавянето с комбинация от витамин В6 и доксиламин води до 70% намаляване на симптомите. Преди да приемат добавка с витамин В6, бременните жени трябва да се консултират с лекар.

Когнитивна функция - Смята се, че хората, особено възрастните хора, които имат по-високи нива на витамин В6 в кръвта си, имат по-добра памет. Въпреки това, добавянето самостоятелно или с комбинация от B12 и фолиева киселина показва недостатъчни доказателства за способността да помага на паметта или настроението при здрави хора или такива с деменция. Необходими са повече доказателства, за да се определи дали добавките с витамин В6 могат да помогнат за предотвратяване или лечение на когнитивен спад при възрастни хора.

Препоръчителен прием на витамин В6

Препоръчително е да приемате следните количества витамин В6 на ден:

  • Кърмачета: 0,1 mg до 6 месеца и 0,3 mg до 12 месеца
  • Деца: 0,5 mg на ден до 3 години, 0,6 mg на ден до 8 години и 1 mg на ден до 13 години
  • Юноши и възрастни: 1.3mg на ден за мъже на 14-50 години и 1.7mg на ден от 51 години и по-големи, 1.2mg на ден за жени на 14-50 години и 1.5mg на ден от 51 години и повече
  • Жени, които са бременни или кърмят: Бременните жени ще се нуждаят от 1,9 mg, а кърмещите жени ще имат нужда от около 2 mg на ден

Продължете, като прочетете останалите статии от поредицата ABCs of Vitamins:

1. Osiecki, Henry, The Nutrient Bible 8th Edition, Bio Concepts Pub, Kelvin Grove QLD

2. "Витамин b6." Най-здравословните храни в света.

3. "Витамин В6." Medline Plus. Февруари 2011 г.

4. "Витамин В6 (пиридоксин)." Медицински център на Университета в Мериленд. Юни 2011 г.

6. Mackey A, Davis S, Gregory J. Витамин B6. В: Shils M, Shike M, Ross A, Caballero B, Cousins ​​R, eds. Съвременно хранене в здравето и болестите. 10-то изд. Балтимор, д-р: Липинкот Уилямс и Уилкинс; 2005 г.

7. Ebbing M, Bonaa KH, Nygard O, Arnesen E, Ueland PM, Nordrehaug JE, et al. Честота на рака и смъртност след лечение с фолиева киселина и витамин В12. JAMA 2009; 302: 2119-26

8. Niebyl JR. Клинична практика. Гадене и повръщане по време на бременност. N Engl J Med 2010; 363: 1544-50.

11. Ebbing M, Bonaa KH, Arnesen E, Ueland PM, Nordrehaug JE, Rasmussen K, et al. Комбинирани анализи и продължително проследяване на две рандомизирани контролирани проучвания за понижаване на хомоцистеин B-витамин. J Intern Med 2010; 268: 367-82.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.