Абсът е покрит с излишни мазнини, отчасти защото тренировките са покрити с мистерия. Пресечете невежеството и корема с помощта на Лий!

шест

Жизненоважни статистически данни

Име: Лий Лабрада
Възраст: 53
Образование: Университет в Хюстън
Професия: Основател и главен изпълнителен директор, Labrada Nutrition
Уебсайт: www.labrada.com

Никога няма да забравя първия път, когато видях NABBA Mr. Universe Serge Nubret да мърда коремните си мускули.

Да, прочетохте правилно: wiggle. Докато бях виждал хиляди културисти да грундират коремните пози, това беше първият път, когато някога бях виждал мъж с толкова много мускулен контрол (и малко ДНК от мама и татко), че привидно можеше да направи отделните „блокове“ на коремните му мускули се движат напред-назад. Тук не говоря за коремното търкаляне на коремна танцьорка. Серж премести тези остри като бръснач кореми настрани. Това беше едно от най-страшните неща, които съм виждал.

Серж яде шоколадово блокче ден преди състезание. Току-що спечелих IFBB Mr. Universe и се чувствах малко пълен със себе си. Казах му: "Ще дебелееш, ядейки това."

На фона на смеха от малката група, която го заобикаля, Серж каза: "Искате ли да видите мазнини? Вижте това." Серж вдигна ризата си и като ме погледна мъртъв в очите, продължи да движи тези кореми като дилър на Вегас, движещ карти на маса.

- Мамка му - измърморих с овча усмивка. Онзи ден 46-годишният Серж ми даде урок.

Не всеки ще постигне подобна на оса талия или контрол на коремните мускули на Серж Нубре, но определената средна част е функция както на упражненията, така и на диетата. Трябва да изградите коремните мускули с упражнения за съпротива и да свалите мастния слой, който ги крие, с хранителна диета с калориен дефицит.

Добрата новина е, че не е задължително първо да изграждате и тогава cut - можете да правите и двете едновременно! Нека първо разгледаме компонента на упражнението:

Упражнения за шест пакетни абс

Една от функциите на коремната кухина е да сближи гръдния кош и таза заедно. Това се нарича огъване на багажника. Във всяко дадено упражнение за коремна флексия вие или довеждате ребрата си до таза (коремна хрускане), или донасяте таза си до гръдния кош (повдигане на крака). Хрускането набляга главно на горните коремни мускули, докато повдигането на краката натоварва предимно долната част на корема.

Някои експерти от старата школа ще кажат, че не можете да стресирате горните си кореми отделно от долните кореми. Това е грешно. Множество проучвания показват, че горните и долните коремни мускули реагират по различен начин на различни упражнения. Ето защо винаги имам притискания и повдигане на краката при всяка тренировка за корем.

Като спортист никога не съм бил мърляв в коремния отдел. Страхотните коремни мускули винаги са били един от силните ми костюми. Пълното развитие на корема идва от цялостната и редовна работа на мускулната група. Ето една основна рутина, която може да ви помогне да извлечете този пакет от шест пакета:

Гледайте видеото - 02:04

  • Хрускане
    3-4 сета до неуспех
  • Повдигане на висящи крака
    3-4 сета до неуспех

Ab Честота на обучение

Чувал съм всичко - от „тренирайте корем всеки ден“ до „тренирайте корем веднъж седмично“. Лично аз мисля, че и двете са погрешни и ето защо: Обучението причинява микро травми и възпаления в мускулната тъкан. Мускулите ви реагират, като поставят нови мускули, което означава, че можете да се наслаждавате на по-големи и по-силни мускули.

Ако тренирате корема всеки ден, те нямат достатъчно време да се възстановят - и следователно да растат - между тренировките. Съгласен съм обаче, че коремните мускули се възстановяват по-бързо от повечето други мускули, така че режимът на тренировка веднъж седмично не би бил достатъчен.

Тази коремна рутина трябва да се извършва три пъти всяка седмица и да продължи не повече от 20 минути. Тренирайте корема си в три непоследователни дни в седмицата, например: понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и събота.

Изградете по-дебел абс

За видима шест опаковка коремът ви трябва да е дебел. Това не означава, че червата ви ще стърчат, но че всяка "тухла" в рамките на шестте пакета е по-дебела, което прави жлебовете между мускулите ви да изглеждат по-дълбоки. За да постигнете това, забравете да правите набори от 50 преси и дори не си помисляйте да правите тези едночасови AB класове!

Осем до дванадесет повторения ще бъдат оптимални за изграждане на бързо потрепващи мускулни влакна. Ректусът на корема се състои предимно от бързо свиващ се мускул; използвайте достатъчно съпротивление, за да можете да извършите само 8-12 повторения, преди да достигнете до неуспех.

Ако сте начинаещ, телесното ви тегло вероятно ще е достатъчно. Но ако сте по-опитни, добавете съпротива, за да направите упражненията по-трудни. За хрускане дръжте тежест, гира или медицинска топка над гърдите си, докато извършвате движението. Използвайте достатъчно тегло, за да затрудните 12 повторения. За повдигане на крака можете да държите тежест между краката си.

Винаги можете да направите сет по-труден, като направите пауза в свитото положение и след това бавно се спуснете в изходна позиция. Бройте две секунди по пътя нагоре и три секунди по пътя надолу.

Значение на косото обучение

Погрижили сме се за горните и долните кореми, но също така трябва да ударим косите си мускули. Косите ви лежат отстрани на коремната област. Косите отговори на усукващи и странични огъващи движения.

Слово за предпазливост: Ако сте предимно във фитнеса за вашата физика, направете го нетренирайте косите мускули с ниски повторения. Направете косата си тренировка до неуспех без допълнително тегло. Искате дебел ректус на корема, но дебелите наклонени мускули могат да приличат на „любовни дръжки“. Запомнете: дебели коремни, тънки коси.

Гледайте видеото - 03:11

  • Повдигане на висящи крака
    3 серии от 15-20 повторения
  • Повдигане на висящи крака (От страната)
    3 серии от 15-20 повторения
  • Коси хрущения
    3 серии от 15-20 повторения
  • Драконов флаг
    3 серии от 8-12 повторения
  • Свиване на кабела
    3 серии от 8-12 повторения
  • Прегъване на кабели на колене с редуващи се коси усуквания
    3 серии от 15-20 повторения

Six-Pack Nutrition

Сега, когато сте на път да развиете корема си чрез тренировки, диетата ви трябва да ви позволи да изгаряте и изгаряте телесните мазнини, съхранявани върху корема. За да направите това, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, всеки ден.

Ето няколко съвета, за да започнете. Но не забравяйте да разгледате моя безплатен 12-седмичен треньор за постно тяло за пълна хранителна програма и повече съвети за диети и тренировки.

Яжте по-малко нездравословни мазнини

Нека си признаем, калориите мазнини могат да се натрупват с времето. Един от най-лесните начини да ядете по-малко калории без осезаем спад в усещаното количество храна, която консумирате, е да намалите до минимум храните с високо съдържание на мазнини във вашата диета.

Избягвайте пържени храни, масла, майонеза, цели яйца, масло, маргарин, сметана и пълномаслено мляко; четете етикетите на храните и не забравяйте да избирате храни с ниско съдържание на мазнини по калории, а не по грамове; и намалете малки количества мазнини от вашата диета, когато можете.

Заменете пълномасленото си мляко с обезмаслено, за да намалите приема на мазнини. Идеята е да намалите ненужните мазнини или да замените по-слабите храни с храни с високо съдържание на мазнини, когато е възможно. Тази практика сама по себе си може да затегне средната ви част за кратък период от време.

Яжте често

Яденето на 5-6 малки хранения на ден вместо нормалните "три квадрата" също е полезно и свежда до минимум натрупването на допълнителни калории като мазнини.

Малките чести хранения стимулират метаболизма ви и помагат да поддържате стомаха си по-малък, намалявайки потенциала за разтягане на червата.

Твърдият, дефиниран среден участък не идва без подходящата комбинация от тренировка и диета. Работете усилено и за двете и ще видите големи дивиденти в начина, по който изглеждате и се чувствате!

За автора

Лий Лабрада

Желанието на Лий да помогне на другите да постигнат целите си в областта на здравето и храненето го вдъхнови да създаде Labrada Nutrition и да създаде спечелени с награда продукти.