Плюс това, случай за промяна в начина, по който мислите за калориите

Следенето на глада ви е от ключово значение за успешното обучение. Ако натискате силно, изгаряте повече калории от обикновено и трябва да обърнете голямо внимание на това колко храна използвате, за да подхранвате тези усилия, за да избегнете енергиен дефицит. По същия начин, ако намалявате тренировката си по някаква причина или се опитвате да намалите няколко килограма, за да постигнете състезателно тегло, трябва да помислите за по-малко ядене, без да чувствате, че енергията ви е изчерпана.

най-добрите

Но много спортисти смятат, че броят на калориите е всичко, което им е необходимо, за да измерват, а не качеството на тези калории. По-конкретно, те трябва да мислят за ситостта или засищането на храните, които ядат.

Ситостта е обект на проучване от 1995 г. извън Австралия. Учените хранеха участниците с 240-калорични порции популярни храни - всичко, от месо и картофи до сладкиши и тестени изделия. На всеки 15 минути след това участниците съобщаваха колко гладни се чувстваха. Два часа по-късно участниците могат да ядат каквото си искат от закуска на блок маса, докато учените проследяват приема им - идеята е, че по-гладните участници ще ядат повече на блок маса, а по-пълните ще ядат по-малко, въпреки че са изяли същия брой калории преди това. В крайна сметка изследователите излязоха с количествено измерима метрика, за да измерват как пълните различни храни - от овес и бяла риба до сладкиши и пържени картофи - ще ви накарат да се почувствате. Този резултат е известен като индекс на ситост.

Този брой се различаваше доста драстично между предметите. Храните с много мазнини или захар (като понички или кроасани) не държат хората сити много дълго, докато по-естествените, нерафинирани алтернативи (като плодове и постни протеини) осигуряват високи нива на ситост, казва Стефан Гуйен, изследовател на затлъстяването и автор на „Гладният мозък“. Изследователите дават на всяка храна своя индекс на ситост в сравнение с този на белия хляб, който произволно е определен на 100 процента. Най-малко и най-пълнещите храни, например, бяха кроасаните и белите картофи, с резултати съответно 47% и 323%. В сравнение с порция от равни калории бял хляб, кроасаните са приблизително наполовина по-пълни, а белите картофи са повече от три пъти по-пълнещи.

Калорийната плътност е ключовият фактор, който предсказва индекса за ситост на храната. В проучването храните с по-малко калории са по-пълни, тъй като участниците трябва да ядат повече обем (в унции), за да достигнат същия брой калории. С други думи, нискокалоричната храна на стойност 240 калории заема повече място в стомаха им. Тези храни също са склонни да имат повече фибри, така че им отнема повече време за смилане.

Вторият показател, който трябва да се вземе предвид, е профилът на макронутриентите на храната. Например храни с по-високо съдържание на протеини и фибри поддържат участниците по-сити за по-дълго, докато тези с високо съдържание на мазнини не го правят.

Вземането: Ако имате проблеми с натрупването на калории, яжте храни с по-ниска оценка на ситост. Ще допълвате резервите от гориво, без да се чувствате неудобно пълнени. Ако се опитвате да намалите теглото си или да избягвате глада през цялото време, яжте храни с по-висок резултат от ситост. Те ще ви помогнат да контролирате глада си, като същевременно поддържате общите си калории под по-нисък брой.

Отидохме една стъпка по-нататък и използвахме резултатите от проучването, за да създадем визуално ръководство, което илюстрира колко пълноценно разнообразие от храни ще ви накара да се почувствате. Оста x представлява унции - количеството на всяка храна, която трябва да ядете, за да достигнете 240-калоричната граница. Оста y представлява индекс на ситост - броят, който храната е дадена в проучването, за да илюстрира колко пълнеща е в сравнение с 240-калорична порция бял хляб. Резултат под 100 означава, че храната е по-малко засищаща; всичко над 100 е по-засищащо.

Колкото по-нагоре и вдясно пада храната, толкова по-пълна ще ви държи по-дълго и обратно за храни по-ниско и вляво.

Хлебни изделия

Не е изненада, хлебните изделия са най-малко пълнежът от всички изследвани храни. (Снимка: iStock/Отвън)

Кроасани, сладкиши и понички, регистрирани като храни с най-малко засищане. Те са относително калорични, с високо съдържание на мазнини и възнаграждаващи само в краткосрочен план.

Закуски и сладкарски изделия

Ако ще закусвате, най-добре е да изберете пуканки. (Снимка: iStock/Отвън)

Въпреки че са малко по-пълни от хлебните изделия, повечето класически закуски и бонбони не се класират високо в индекса. Скромният бар на Марс беше най-малко засищащата храна в тази категория, докато богатите на фибри пуканки бяха най-много.

Тежки храни с въглехидрати

Храненето с правилните видове въглехидрати е важно. (Снимка: iStock/Отвън)

Правилният вид въглехидрати може да бъде чудесно средство за отслабване: обикновените варени картофи бяха най-пълнещата храна в проучването. (Прочетете нашата ода за скромния пудинг тук.) Мастните пържени картофки, от друга страна, бяха най-малко запълващи категорията.

Протеинови тежки храни

Протеинът винаги ще победи хляба като по-засищащ. (Илюстрация: iStock/Отвън)

Всяка храна от тази категория побеждава хляба. Рибата Ling - подобна на треска - беше най-пълнещата, благодарение на големия размер на порцията, необходим за достигане на 240 калории.

Плодове

Теглото на всеки плод е основният показател за пълнота. (Снимка: iStock/Отвън)

Обемът на порцията от 240 калории определя колко пълноценни са всеки плод, за да се чувстват участниците. Бананите, най-малката порция, регистрирани последни, докато портокалите, най-голямата порция, бяха най-пълнещи.

Зърнени закуски

Овесена каша победи дори мюсли с далечен удар. (Илюстрация: iStock/Отвън)

Рафинираните зърнени култури обикновено са с по-нисък резултат, докато основната еднокомпонентна, непреработена овесена каша е третата най-пълнеща храна в проучването.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.