Разбирането на теорията на адаптацията (виж предишната статия, Адаптация I) ще ви даде инструментите за оценка на вашата диета и ежедневие. Ако имате някакъв въпрос относно това дали нещо е добро за вас, винаги разглеждайте както непосредствените ефекти, така и адаптационните ефекти еднакво. Тази статия ще разгледа различни примери за адаптация и практически съвети, базирани на тази важна теория.

упражнения

Разходка
Ходенето за дълго време е добър начин за отслабване? Погледнете го по този начин: прекият ефект е, че калориите се изгарят през този период и вие ще го използвате, като използвате запасите си от мазнини за гориво, защото това е аеробно упражнение. Така че това е положително: изгаряте калории и докато не ядете прекалено много храна, отслабвате. Но каква ще бъде адаптацията? Казвате на тялото си, че ще трябва да ходите дълго време, за да намерите храна. И така, как тялото ви ще се адаптира, за да ви направи по-добър проходилка? Разходвате енергия по-бързо? Изгаряне на мазнини лесно? НЯМА НАЧИН. Ако трябва да се разхождате дълго време през саваната, искате тялото ви да го направи спестяват колкото се може повече енергия (мазнини) и задържат колкото се може повече вода. Това е обратното на целта ви, няма да отслабнете в дългосрочен план, така че не е оптимално решение.

Спринтиране
Ами упражненията с висока интензивност? Непосредственият ефект е изгарянето на калории в кръвта, но няма достатъчно време да започнете да изгаряте мазнини. Мускулите ви могат да горят с млечна киселина и не можете да го задържите много дълго. Това не е твърде добре, защото няма да изгорите толкова калории, колкото ходенето. Но дали адаптацията върви в правилната посока? Тялото ви ще се опита да ви направи по-добър бегач предоставяне на калории за вас в един момент, за да подхранвате бягането си (изгарянето на мазнините по-бързо) и ще се опитате да се отървете от мазнините, които ви забавят. Това е страхотна адаптация.

Най-добрият съвет относно упражненията за отслабване в съответствие с адаптацията е следният: загрявайте, като правите бърза разходка за 10-15 минути, така че тялото ви да премине в режим на изгаряне на мазнини. След това увеличете интензивността възможно най-високо и ускорете през следващите 10-15 минути. Това може да бъде бягане, изкачване на стълби, колоездене или каквото и да е занимание, което харесвате. Препоръчвам стационарно колело, тъй като рискът от падане или нараняване на ставите е сведен до минимум. Ако направите това преди закуска, вие също тренирате тялото си да използва съхранената енергия (мазнини) вместо енергия от храната в стомаха ви.

Ако можеше да си животно.
Ако физиката ви можеше да прилича на животинско, кое животно бихте избрали? Опитайте се да пренебрегнете символиката и просто изберете животно, чийто състав на тялото искате да подходите. Много мъже биха избрали лъв, а много жени биха избрали газела. Тези животни са се приспособили, за да получат телата, които имат, и тяхната адаптация, подобно на вашата, се основава на това как се държат всеки ден. Е, как се държат тези животни? Не можем да сравним диетите им, защото газела е тревопасно животно, лъв е месоядно животно, а хората са всеядни животни. Въпреки това можем да разгледаме нуждите им от упражнения.

Лъвът, за да получи храна, трябва да спринтира до 5 минути, докато грабне плячката си, която обикновено е доста голяма. Когато го направи, той се бори с него до 10 минути, като огъва всичките си мускули и променя позициите си, като поставя цялата си сила срещу другото животно, което се съпротивлява с всички сили. Това изгражда мускулна сила и размер и елиминира телесните мазнини.

Газела прекарва много време в ядене, но всяка хапка е мъничка. Отнема много време за ядене и никога клисури. Когато тревата наоколо е гола, тя отскача на друго място, за да намери храна или вода. Газелата е силно бдителна, тъй като е уязвима за атака и често се потрепва или трепери, за да е сигурна, че може бързо да избяга. Когато е атакуван, той бяга (отскача) невероятно бързо до 20 минути, докато не бъде безопасно извън опасността. Тази дейност я прави дълга и стройна като адаптация към заобикалящата я среда.

Не бъдете домашна котка. Много котки са с наднормено тегло, защото средата им не ги предизвиква да бягат, за да хванат храна (или да избягват да бъдат хванати), и да спят или да лежат наоколо по 18 часа на ден. Ако имате работа на бюро и след това гледате телевизия на дивана, точно това правите.

Три квадрата
Трябва ли да ядете само три хранения на ден и да избягвате закуски, за да отслабнете? Е, ще консумирате по-малко калории, така че това е плюс. По-големият ефект обаче е следният: тялото ви ще мисли, че храната е рядка и че може да гладувате. Ако прекарате 5 или 6 часа между храненията или ако пропуснете закуската и останете 16 часа без храна, какво друго би могло да заключи тялото ви? Мозъкът ви не може да каже на клетките ви „не се притеснявайте, ние се опитваме да отслабнем“, защото намеренията ви не означават нищо за вашите органи. Вашите органи реагират и се адаптират към поднесените им стимули. Така че те мислят, че сте в пустинята. Как оцелявате в пустинята? Като камила: Съхранявайте колкото се може повече храна в тялото си (мазнини), забавете метаболизма си, за да удължите живота си (така че ще се чувствате много уморени) и задържайте колкото се може повече вода.

Ами обратното? Ами ако ядете малки порции на всеки два часа и пиете вода през цялото време? Тялото ви ще мисли, че сте на място, където има храна, когато имате нужда, като джунгла, пълна с плодни дървета и друга лесно обзаведена храна за ядене. Каква е реакцията? Ура! По-добре да ускорите метаболизма, така че стомахът да е усвоил предишното хранене, преди да дойде следващото; няма нужда да съхранявате мазнини, които са само пикащи циркулация и вода; и се отървете от излишната вода в системата, защото непрекъснато идва прясна вода. Това е в съответствие с вашите цели за отслабване, така че това е пътят.

Калории: Яжте по-малко или изгаряйте повече?
Крайният ефект от големия потенциал за адаптация на тялото ви е въпросът кое е по-ефективно: яденето на по-малко калории или изгарянето на повече калории с упражнения? Нека разгледаме тези две предложения по отношение на адаптацията.

Ако първо премахнете значителен брой калории от диетата си, ще се чувствате по-малко енергични (тъй като калориите са енергия), следователно няма да ви се упражнява и няма да можете да тренирате толкова дълго. От друга страна, ако започнете да тренирате повече всеки ден, това ще ви огладнее (тъй като тялото ви знае, че не получава достатъчно калории, за да поддържа тази нова дейност), но докато се опитвате да запазите хранителните си навици същите и да плащате внимание към ситост, като ядете храни, които ви карат да се чувствате сити, ще се чувствате отлично, издръжливостта ви ще се подобри и цялостното ви здраве ще продължи да се подобрява. В този момент, ако намалите калориите в диетата си, ще можете да се справите с малко по-малко енергия, защото тялото ви вече ще бъде по-ефективно при използването на тази енергия за подхранване на упражненията ви.

Резюме
В заключение, по отношение на упражненията: загрейте, за да задействате циркулацията с бързо ходене за около 20 минути, след това правете активност с висока интензивност за около 10 минути. Най-добре е да направите това преди закуска. По отношение на диетата: опитайте се да намалите калориите си като цяло, но ги разделяйте на малки хранения през целия ден. Никога не яжте голямо ядене, а хапвайте на всеки час-два нещо здравословно. Освен това пийте колкото е възможно повече вода през целия ден. Тези практики са оптимизирани за естествените реакции на тялото ви, така че ще тренирате тялото си да отслабва. И винаги, когато чуете съвети за диетата, опитайте се да прегледате непосредствените ефекти и да ги разгледате от гледна точка на адаптацията.

Дейвид Маккормик е основателят на „Безтегловни продукти“. Сайтът му „Mr. Weightless“ е посветен на безплатни статии и съвети за отслабване, насочени предимно към мъжете. Няма банери, няма изскачащи прозорци и никога няма да бъдете попитани за вашия имейл адрес.