активен

Представете си това: слаб, годен спортист, който тренира усилено, яде сърдечно и не се притеснява от напълняването. Въпреки че този образ важи за някои спортисти, за други изглежда далеч от реалността. Твърде често слушам как клиентите ми се оплакват: „Трябва да съм с тънък молив за всички упражнения, които правя“. Или те стенат: „Ям като птица в сравнение с моите приятели.“ Как може да бъде това?

Отговорът е, че много спортисти изгарят много по-малко калории, отколкото осъзнават; те всъщност са дивани от картофи през по-голямата част от деня. Тези привидно активни хора могат да бъдат изненадващо заседнали, освен целенасочените си упражнения.

Помисли за това. По-голямата част от вашите будни часове лесно могат да бъдат прекарани седнали с телевизор, а компютърът е главният виновник, който предизвиква заседнало поведение. Средният атлетичен човек седи на закуска; кара на работа; седи по цял ден; кара до фитнеса; упражнения за 45 до 90 минути; кара до дома; седи на вечеря; и след това сяда пред екран преди лягане. Дори състезателни спортисти, които правят двойни тренировки, често водят заседнал начин на живот. Обикновено правят малко, но почиват и се възстановяват по време на нетренировъчните части на деня си.

Според Невил Оуен, лектор в годишната среща на Американския колеж по спортна медицина (Сиатъл, май '09), средният човек седи 9,3 часа на ден. Дори и да сте във физическа форма, това голямо количество бездействие е вредно за вашето здраве. Упражненията намаляват рисковете за здравето както при слаби, така и при хора с наднормено тегло, дори ако упражнението не е свързано със загуба на тегло. Оуен съобщава, че колкото повече човек седи, толкова по-висок е рискът от смъртност. Следователно, ние не само трябва да намерим време за упражнения, но също така трябва да намерим начини да седим по-малко - например да караме колело, да работим, темпо, когато говорим по телефона, да се изправяме, когато пишем имейли. (За да повдигнете височината на вашия преносим компютър, поставете го върху картонена кутия, която поставяте върху бюрото си.) Защо, ние дори бихме могли да намалим въглеродния си отпечатък, като окачим пране навън, за да изсъхне на въжета за дрехи. Това не само ще добави към упражнения, но и ще спести енергия!

Тъй като активността е създадена от живота ни, нетрениращите и запалените спортисти могат лесно да прекарат твърде много време в твърде малко дейности. Например, вече не използваме мускулите си, за да отваряме вратата на гаража; спуснете стъклото на автомобила; измийте прането; или дори да се разходите по коридора, за да зададете въпрос на колега (имейлът е по-лесен). За много от нас основното движение, което получаваме на ден, е нашата целенасочена тренировка/тренировка. Следователно целта на тази статия е да повиши вашата информираност за вашето 24-часово ниво на активност и да ви насърчи да предприемете стъпки (без намерение за игра на думи), за да се движите малко повече и да седите малко по-малко през будните часове на деня си.

Седене и тежести

Хората, които седят много, са склонни да трупат нежелани телесни мазнини. Колкото повече седят, толкова по-дебели стават. Дебелината увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и свързани хронични заболявания. Тези рискове за здравето започват в ранна възраст. Скорошно проучване със заседнали тийнейджъри съобщава, че само четири седмични 30-минутни тренировки с умерена аеробна активност са били достатъчни, за да стимулират значителни подобрения в здравето (1). И не е ли страшно да се мисли, че тийнейджърите вече са засегнати от така наречените "болести на стареенето".

Както заседналите, така и активните хора от всички възрасти обикновено приемат, че нежеланите им телесни мазнини ще се стопят без усилие, след като започнат да тренират. Не е случаят. Проучване със заседнали хора (на възраст от 56 до 78 години), които добавят един час бързо ходене на ден, показва, че те не са загубили нежелани телесни мазнини, въпреки че са добавили час за упражнения и не ядат допълнителна храна. Как би могло да бъде това.

Те не успяха да отслабнат, защото дремеха повече и спяха повече! В течение на 24-часовия ден те компенсираха допълнителната активност, като спестяваха енергия и са по-заседнали по друго време на деня (2). Спортистите за издръжливост са склонни да правят едно и също нещо (3). Мнозина не успяват да признаят колко са неактивни, когато спрат да тренират. Следователно, упражненията увеличават загубата на мазнини, ако допринасят за денонощен калориен дефицит. Но твърде често спортистите изгарят 600 калории, когато тренират, само за да зареждат с 800 калории бонбони, докато гледат телевизия - контрапродуктивно!

Fidgeters срещу Sitters

Някои (обикновено съзнаващи теглото) спортисти обичат да са заседнали. Те очакват с нетърпение да завършат тренировката си, да се настанят в стола си Laz-y-boy, да вдигнат краката си, да включат телевизора и да останат с часове. И все пак други (слаби) спортисти рядко седят и когато седят, не могат да седят на едно място. Те се разместват и мърдат на столовете си и са много добри тревоги. Желанието им да се тревожат е генетично, започва още при раждането и обяснява защо предпочитат да се отпуснат с клек (за разлика от седенето и четенето) - и защо ядат повече от заседналите спортисти, които се хранят като птици.

Докато тревожниците могат да се радват на „бърз метаболизъм“, заседналите спортисти често се оплакват, че имат „бавен метаболизъм“. Те се хранят на малки порции, но имат нежелани телесни мазнини. Те обикновено вярват, че нещо не е наред с телата им. Истината е, че те едва движат телата си в рамките на един ден - освен по време на бягането си от пет мили или едночасово завъртане. Нищо не е наред с медицинска гледна точка. (Или може да не успеят да признаят колко всъщност ядат!

За тяхна вреда, заседналите спортисти (които са добри в седенето) са склонни да изгарят по-малко калории, отколкото осъзнават през деня. По същия начин затлъстелите хора (които умеят добре да седят) са склонни да седят с 2,5 часа повече от своите връстници; това им спестява около 350 калории на ден (4). За сравнение, един добър тревожник може да изгори допълнителни 300 до 500 калории на ден. Така възниква въпросът: затлъстяването насърчава ли заседналото поведение? Или тенденцията да бъде заседнал приемно затлъстяване?

Долния ред

Ако теглото е проблем, опитайте се да бъдете по-активни през целия ден, а не само по време на упражненията си. Измислете как да движите тялото си по начини, които имат цел и значение: разходете кучето, търкайте пода, вървете до пощата. Вашето здраве и талия ще се радваме, че го направихте!

Препратки:
1. van der Heijden G, Z Wang, Z Chu, P Sauer, M Haymond, L Rodriguez, A Sunehag. 2009. 12-седмична аеробна тренировъчна програма намалява натрупването на чернодробни мазнини и инсулиновата резистентност при затлъстели юноши. Затлъстяване, 20 август [Epub пред печат]

2. Горан М, Е Поелман. 1992. Обучението за издръжливост не увеличава общите енергийни разходи при здрави възрастни хора. Am J Physiol 263: E950-957

3. Едуардс Дж, А. Линдеман, А Микески, Дж Стагер. 1993. Енергиен баланс при високо обучени жени бегачи на издръжливост. Med Sci Sports Exerc 25 (12) 1398-1404.

4. Levine J, M Vander Weg, J Hill, R Klesges. 2006. Термогенеза за нетренировъчна активност: прикритият тигър, скрит дракон на обществено наддаване на тегло. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36