Загрявките са важна част от всяка тренировка. Участието в редовни загрявки може да ви помогне да раздвижите сърцето си, както и да разхлабите мускулите, ставите, сухожилията и костите. Това може да помогне за намаляване на риска от травматични или прекомерни наранявания (включително навяхвания, разтежения, разкъсвания, дърпания, фрактури, луксации, фрактури на стрес и други).

предложения

Стандартните йога позиции обикновено са добри за разтягане и загряване

Преди да се занимавате с каквато и да е форма на физическа активност, трябва да се включите в пет до 10-минутна загрявка.

Примерните загрявки включват

  • Леко ходене (на суша или на бягаща пътека)
  • Използване на елипсовидна машина
  • Колоездене на ниска предавка
  • Въже за скачане
  • Довършване на скачащи крикове
  • Спортни специфични загрявки (т.е. ако играете софтбол, хвърлете софтбол със съотборник за пет до 10 минути.)

Доброто загряване ще ви помогне да накарате кръвта да тече и да подобрите дишането. Това може да помогне за подобряване на вашите упражнения или спортни постижения.

Нежно разтягане винаги трябва да се случва за пет до 10 минути преди започване на упражнения или спортни участия. Разтягането е форма на физическо упражнение, което конкретно е насочено към една мускулна група наведнъж. По време на разтягане специфичните мускули умишлено се удължават в опит да ги разхлабят и да предотвратят наранявания по време на физическа активност.

Има няколко различни вида разтягане:

Статичното разтягане е вид разтягане, което изисква да разтегнете мускула до най-отдалечената му точка (доколкото е възможно да го разтегнете) и задържането е в тази точка. Статичните разтягания обикновено се задържат от 20 до 60 секунди и никога не трябва да причиняват болка. Ако изпитвате болка или дискомфорт, докато извършвате статични разтягания, разтягането трябва да се намали, за да се предотврати прекомерно разтягане и мускулно увреждане на мускулите, които разтягате.

Основно разтягане на сухожилието

Странични завои:

Разтягане на сухожилието:

Разтягане на прасеца:

Динамичното разтягане може също да се нарича активно разтягане и понякога заменя мястото на статично разтягане по време на много загрявки. Динамичното разтягане може да се разглежда и като форма на специфична тренировка за спорт, тъй като много от движенията по време на динамично разтягане повтарят движения, които се изпълняват по време на различни спортове. Динамичното разтягане отвежда мускулите през целия им обхват на движение, като започва бавно и постепенно увеличава обхвата на движение.

Коленните завои могат да се използват като статично или динамично разтягане

Динамичното разтягане може също да помогне за намаляване на мускулната стегнатост и е много ефективно преди тренировка. Динамичното разтягане използва скоростта на движение и мускулните усилия, като изисква обхват на движение, който е малко по-екстремен от това, което обикновено се изисква по време на тази дейност. Той използва инерцията на вашето движение, но в същото време добавя разтягане.

Динамичните разтягания обикновено се извършват след начален период на сърдечно-съдови упражнения (напр. Бягане, плуване, колоездене). Повечето режими на динамично разтягане ще включват пет разтягания, които се изпълняват в един набор от 6-8 повторения.

Високи колене:

Напади:

Кариоки:

Разтягането на PNF е кратко за проприоцептивно нервно-мускулно улесняване. PNF разтягането може да приеме няколко форми, включително задържане-отпускане, свиване-отпускане и ритмично имитиране. PNF може да бъде активно или пасивно разтягане. Пасивното разтягане показва, че мускулът се поема през целия му обхват на движение с помощта на друг човек (като физиотерапевт или треньор). Този тип разтягане често се използва по време на физическа терапия и рехабилитация. Подколенните сухожилия, стъпалата, коленете и бедрата могат да бъдат опънати с помощта на PNF разтягане.

  • Увеличен обхват на движение.
  • Облекчаване на мускулната болезненост поради насърчаването на кръвоснабдяването и кислорода на мускулите ви.
  • Подобрен капацитет за дейност.
  • Освобождаване от скованост на мускулите.
  • Помага за предотвратяване на навяхвания, разтежения и разкъсване на мускулите. Може също така да предотврати повторно нараняване на мястото на предишна травма на ставата или мускулите.
  • Повишена тъканна температура, което означава повишена скорост на метаболизма.
  • Намалена мускулна стегнатост.
  • Важно по време на рехабилитация.

Започнете с лесни разтягания, които могат да се извършват, когато стоите или седите.

Разтягането на земята често може да бъде трудно и неудобно. Моля, уверете се, че сте на подплатен мат и започнете бавно.