Последния път, когато разгледах задълбоченото обучение на Брус Лий, разгледах някои от по-необичайните и експериментални методи, които той използва. Неща като „тренировка за скорост“ и „преодоляване на изометрията“.

актуалните

Но какво да кажем за редовната му рутина? Знаем, че Брус вярваше в добавянето на тренировки за съпротива и кардио към практиката си по бойни изкуства, така че как всъщност изглеждаше това? Той изпревари ли времето си и в това отношение? И какво можем да научим от неговите програми?

Докато изследваме методите на Брус, трябва да внимаваме с източниците, на които разчитаме. За щастие има някои доста проверими доклади за обучението на Брус, които дават доста последователна картина. Голяма част от това идва от колекцията на Джон Литъл от собствените бележки на Брус: Изкуството да изразяваш човешкото тяло.

Ранна тренировъчна програма на Брус Лий

Започвайки през 1965 г., ние имаме една много ранна карта за фитнес, която Брус попълни, описвайки една от по-ранните си процедури. Това беше попълнено в гимназията Hak Keung в Хонг Конг, която той съобщаваше три пъти седмично.

Рутината беше следната:

Клек 3 x 10 x 95lb
Френска преса 4 x 6 x 64lb
Наклонени къдрици 4 x 6 x 35lb
Френска преса (отново) 4 x 6 x 64lb
Con Curl 3 x 10 x 70-80lbs
Двуръка къдрица 3 x 8 x 70-80lb
Tricep Stretch 3 x 8
Къдрене на гири 4 x Неуспех x 18lb
Обратно извиване 4 x 6 x 64lb
Извиване на китката 4 x Failure x 64lb
Китка за китка 4 x Неуспех x 10lb

„Френската преса“ е малко като трицепсово удължение, седнало на пейка. Извиването вероятно е стенография за извиване на концентрацията. (Отне ми твърде много време, за да разбера това!)

Малко по-различна версия включваше преси. Предполага се, че това беше само за разнообразие.

Вероятно е безопасно да се предположи, че това не е общата сума от обучението на Брус Лий. По-вероятно това щеше да е част от „братски сплит“ (което има смисъл предвид епохата) и щеше да измисли неговия „ден на оръжието“. С малко клякане, защото защо не предполагам!

Обяснение на рутината на Bruce Lee

Това е странна рутина от всички сметки. Изглежда, че той се е извивал почти толкова, колкото е бил клекнал и два пъти изпълнява произволно няколко упражнения. Предполага се, че по това време той е тренирал интуитивно, вместо да следва голяма част от определена рутина.

Виждал съм коментари в моя канал в YouTube, които гласят „защо да се възхищавам на някой, който кляка толкова малко?“ Към това бих предположил, че клякането на тежки товари може би не е толкова функционално, колкото може би са ви накарали да вярвате. Това е аргумент за друг път: но от гледна точка на експлозивна сила на ритане и скачане, зареждането на огромни количества тежест на гърба ви няма много очевидно пресичане.

Така че, може да разглеждаме пример за ограничената максимална сила на Брус Лий. Или това може да е доказателство за функционална програма за обучение преди времето си!

Обучение на предмишницата и сцеплението на Брус Лий

Интересното е също, че обучението на Брус Лий отделя ТОЛКОВО време на предмишниците и хватката му - което има много смисъл, като се има предвид, че той е бил боен артист. И гледайки предмишниците му, лесно е да се види, че е свършил работата! Вижте неотдавнашното ми видео за обучение на предмишницата и сцеплението за повече информация за това.

Интересно е и разтягането на трицепс. Това ли беше пример за претеглено разтягане?

Според Muscle Fitness и книгата „Изкуството за изразяване на човешкото тяло“, и двете от които се отнасят директно към рутинните бележки за тренировките на Bruce’s Lee, този режим бързо еволюира в следната, далеч по-опростена програма.

Почистете и натиснете 2 x 8-12
Къдрици с щанга 2 x 8-12
Преси зад врата 2 x 8-12
Изправени редове 2 x 8-12
Клякане с щанга 2 х 12-20
Ред на щанга 2 x 8-12
Бенч преса 2 x 8-12
Пуловер с щанга 2 x 8-12

През следващите десет години Брус усъвършенства програмата, за да доведе до следния по-мащабен подход:

Почистете и натиснете 2 x 8
Клякам 2 х 12
Пуловер с щанга 2 x 8
Бенч преса 2 x 6
Добро утро 2 х 8
Свиване на щанга 2 x 8

Съобщава се, че той е използвал тази тренировъчна програма три пъти седмично, за да постигне физиката, изложена в The Big Boss (1971) и Way of the Dragon (1972).

Опитах тренировъчната програма на Брус Лий!

Всъщност опитах рутината на Брус Лий за няколко седмици, защото ... ами не мисля, че това изисква обяснение.

Това е доста данъчно и определено е добро за мобилността. За мен е интересно, че Брус включва изолиран ход на бицепс, но не и трицепс.

Има и ужасно много латове там, но това има смисъл, когато вземете предвид значението на латовете за бокса. Тук латовете действат като стабилизатори на сърцевината, помагат за опаковането и поддържането на раменете и подобряват скоростта, с която можете да изтеглите удар. Последният момент е важен, тъй като това движение помага за проследяването напред чрез кинетично свързване.

И аз лично бих пропуснал и добрите утрини и може би вместо това ще залепя някакви мъртва тяга.

Обучението му се превърна в рутина на цялото тяло, състояща се от много повече сложни движения

Какво можем да научим от тренировъчната програма на Брус Лий?

И така, какво можем да вземем от това? Първото интересно нещо, което трябва да се отбележи, е, че тренировките му се превърнаха в рутина на цялото тяло, състояща се от много повече сложни движения.

Това означава, че всяка мускулна група се удря три пъти седмично, макар и само с много умерена интензивност. Също така се отличава с простотата си и всъщност лесно може да премине за доста модерна програма за обучение.

Брус Лий предимно на два сета от осем повторения за повечето от тези упражнения. Това е достатъчно, за да предизвика някои силни предимства, но няма да доведе до дълги периоди на възстановяване.

Това е друг важен аспект на интелигентното функционално обучение за спортисти. ако сте майстор на бойни изкуства преди всичко, тогава практиката на уменията трябва да ви е приоритет номер едно. Вашата тренировка/кондиция за устойчивост трябва не възпрепятстват тази практика. Това ще рече, че ако не можете да спарирате, защото все още се възстановявате от последната си тренировка, тогава тренирате твърде усилено.

Това е още повече доказателство, че Брус Лий всъщност е знаел какво прави и е изпреварил своите съвременници по отношение на функционалното обучение.

Това обаче може да е малко изненадващо за тези, които предполагаха, че Брус ще се стреми към по-ориентирана към силата тренировъчна програма.

Мнозина отбелязват внезапното подобрение във физиката на Брус Лий, влизайки във „Влез в дракона“. Не че той беше мърляв и преди!

И очевидно тази еволюция се дължи поне отчасти на инвестицията му в „Тренажорът на Марси“ през 1972 г. Това беше основно кабелна машина, която е популярна във фитнес залите днес, която ще позволи на Брус да изпълнява всичко - от лежанка до къдрици разширения за трицепс и т.н., всичко от една станция.

Нещо повече, това е отново ВИСОКО популярен инструмент, когато става въпрос за функционално обучение. В края на краищата кабелните машини ви принуждават да подпрете сърцевината си срещу съпротивление в изправено положение. Не лежите на земята, бутайки тежки тежести над себе си: натискате от нестабилна позиция точно както бихте направили в реалния живот!

Обучение за периферно сърдечно действие

Това придобиване съвпадна с откриването на Брус на PHA обучение или действие на периферното сърце. Според „Изкуството да изразяваш човешкото тяло“, Брус е открил този метод на обучение, като е прочел списание Ironman, което според съобщенията е било едно от любимите му по това време.

Идеята зад PHA е да поддържа кръвообращението около тялото, вместо да му позволява да се обедини в един мускул или група мускули. С други думи, този стил на обучение се застъпва за използването на вериги на цялото тяло за изолиране на единични мускули или дори изпълнение на серии и повторения на едно упражнение.

Идеята зад PHA е да поддържа кръвообращението около тялото

Резултатът е нещо, което много прилича на съвременна рутинна обмяна на метаболизма (metcon). Брус имаше няколко програми, разработени около тази философия, но най-известната е неговата рутинна тренировка с помощта на Marcy Circuit Trainer.

Това се състоеше от:

Издърпайте нагоре - 30 секунди
Преса за крака в седнало положение - 30 секунди
Двустранни алтернативни разширения на тазобедрената става/коляното - 30 секунди
Натискане на рамо - 30 секунди
Повдигане на изправено теле (с помощта на преса за рамо) - 30 секунди (с различни позиции на крака)
Редуване на навиване на кабела - 30 секунди
Постоянно едностранно привеждане на ръка - 30 секунди
Прес пейка - 30 секунди
Редовен мъртва тяга - 30 секунди
Издърпване на колене надолу зад врата - 30 секунди
Трицепс тласък надолу - 30 секунди
Спринт - 1,5 минути
Стоящ валяк за китка - 1 минута
Флексия/удължаване на врата - 1 минута

Той използва настройка, която ще му позволи да достигне до неуспех около 8-12 повторения. Той щеше да изпълнява колкото може повече повторения, докато се провали или докато изтекат 30-те секунди. Това е, което състезателите от CrossFit наричат ​​днес „AMRAP“.

Между тях нямаше почивка.

Движенията се редуват между горната и долната част на тялото, което има смисъл, ако целта е да се стимулира възможно най-голям кръвен поток. Тогава това би било съчетано с по-традиционен режим за вдигане на тежести.

Обучението на Брус Лий също включваше големи количества кардио.

Брус Лий бягаше три дни в седмицата в продължение на голяма част от кариерата си, обикновено пътуваше на четири мили, използвайки подход „fartlek“ (което означава, че той ще редува темпото си, точно както модерното обучение по HIIT).

Брус също прескочи много. Някои доклади твърдят, че той е пропуснал през останалите три дни, което означава, че щеше да прави кардио шест дни в седмицата. Това е на върха на тренировките му за съпротива.

Други предполагат, че е правил само три дни кардио. Най-вероятно той е правил и двете процедури в различни моменти от обучението си.

Основна тренировъчна програма на Брус Лий

Вижте също: Ключът към атлетизма на Брус Лий: Основна стабилност

Също така широко се съобщава, че Брус тренира корема и ядрото си всеки ден. Според Breaking Muscle, сайт, който наистина харесвам, Брус изпълнява:

  • 5 x комплекта странични завои
  • 5 х комплекта повдигане на краката
  • 5 х комплекта коремни преси

Всеки до провал.

Фокусът на Брус Лий върху мощно ядро ​​беше абсолютно основен за представянето му. Както той се изрази:

„Областта на корема и кръста координира всички части на тялото и действа като център или генератор. Следователно можете да популяризирате способността да контролирате действието на тялото и да овладявате по-лесно волята си. " - Брус Лий

Отново тази гледна точка е широко разпространена сред функционалните треньори днес. Както казва „Механикът отзад“ Стюарт Макгил: „проксималната скованост подобрява дисталния атлетизъм“.

Без твърд торс не можете правилно да прехвърлите мощност от мускулите си, без да губите енергия. Това е ВЪЗМОЖНО, ако искате да имитирате представянето на Брус.

Обучение на Брус Лий по бойни изкуства

Всичко това беше второстепенно за обучението на Брус Лий по бойни изкуства.

Брус щеше да раздели тренировъчните си дни, за да се съсредоточи съответно върху стачките на долната част на тялото и на горната част на тялото. Той също така направи много бокс в сянка и имаше да каже това по въпроса:

„Shadowboxing е добро упражнение за ловкост, както и метод за натрупване на скорост. Продължавайте да мислите за работата! Представете си, че вашият най-лош враг, ако случайно имате такъв, е пред вас и излезте, за да му дадете всичко, което имате! "

Използвайте въображението си докрай, опитайте се да предвидите ходовете, които вашият фантомен съперник ще се постарае да приложи и да се насочите към истинска битка. “

Важно е да имате предвид, че всичко това е спекулация. Въпреки че много доклади сочат, че Брус е тренирал, използвайки програми, поне подобни на тези, не можем да знаем със сигурност. Голяма част от това се основава на собствените му бележки и знам, че съм написал много програми за обучение, които всъщност никога не съм следвал!

И накрая, имайте предвид, че на всичкото отгоре Брус непрекъснато експериментираше. Обхванах неговото използване на преодоляване на изометрията, на „тренировка за скорост“ и на редица други техники. Той изпробва различни части от тренировъчно оборудване, дори има специално изработени за него.

Брус непрекъснато експериментираше ... Обучението му беше много повече от сумата от частите му.

Линда съобщава, че Брус Лий ще седи пред телевизора и прави къдрици на китката. Въпросът е, че докато Брус имаше доста конвенционална рутина на цялото тяло, вероятно неговата чиста отдаденост, изобретателност и ангажираност доведоха до разкъсаната му и мощна физика.

Обучението на Брус беше далеч повече от сумата от неговите части.