Живей живота по-добре

alcohol

Ако мислите да предприемете предизвикателство „Една година без бира“ или вече сте в ход в пътуването си без алкохол, си струва да сте наясно с храненето и многобройните му последици за отказване от алкохола и да имате най-добрия хранителен план за детоксикация на алкохол

Ако се нуждаете от допълнителна мотивация да се откажете от алкохола, получаването на представа за това как влияе на цялостното ни хранително здраве ще ви даде още повече причини да се придържате към него! И добрата новина е, че можете да използвате храненето, за да подпомогнете процеса на освобождаване от алкохол, както и да обърнете много от нежеланите ефекти, които алкохолът е имал в миналото. Прочетете, за да научите повече за многото връзки между алкохола и храненето и най-добрия план за детоксикация на алкохол.

Защо алкохолът сериозно подкопава здравословното хранене

Няма значение колко здравословна е вашата диета, колко ниско съдържание на захар и високо съдържание на хранителни вещества, алкохолът ще отблъсне тези трудно спечелени предимства. Само няколко чаши ще наводнят тялото ви с течни калории, както и с течна захар, което ще доведе до скокове в кръвната захар.

Това означава, че тялото трябва да разчита на хормона инсулин, за да помогне за изчистването на глюкозата (захарта). Един от начините да направи това е чрез увеличаване на запасите от мазнини в областта около черния дроб - повече за това по-късно ... Това също така означава, че клетките ни могат да станат устойчиви на инсулин с течение на времето, намалявайки производството на енергия и повишавайки рисковете от метаболитни заболявания като диабет тип 2.

За съжаление това влакче в увеселителен парк с кръвна захар също дава своето влияние върху съня ни. Въпреки че алкохолът може първоначално да ви отпусне вечер, той често кара кръвната захар да падне няколко часа по-късно и да остане ниско, което може да наруши съня ви. Така че, ако често се оказвате будни в 3 часа сутринта, като сте имали няколко чаши по-рано, това може да е причината!

Колко калории има във вашата чаша?

Разглеждането на еквивалентен брой калории в храната може сериозно да отвори очите. В зависимост от вашия избор, може да бъде страхотна мотивация да мислите за тази чаша от гледна точка на колко понички консумирате в течна форма! Ето само няколко примера:

  • 1 голяма чаша бяло вино (225 калории) е приблизително еквивалентно на поничка
  • Пинта 4% бира = 197 калории или еквивалентът на парче пица
  • Чаша шампанско - 86 калории или шоколадова храносмилателна бисквита
  • 2 х 25 мл ром и коктейли - 170 калории или торбичка шоколадови копчета
  • Една голяма чаша червено вино - 228 калории или един сладолед
  • Пинта сайдер - 210 калории или една захарна поничка

Алкохолът лишава тялото ви от хранителни вещества

Може да не мислите за водата като хранително вещество, но всъщност тя се определя като основно хранително вещество. Алкохолът като диуретик кара тялото ни да губи течности и ефектите могат да бъдат забележими като махмурлук на следващата сутрин или да ни повлияят по други начини, които може да не свързваме с пиенето. Дехидратацията може да причини главоболие, болки в ставите, както и да повлияе на способността ни да се концентрираме и да мислим ясно.

По отношение на други хранителни вещества, алкохолът ви лишава от ползите, като влияе върху способността на храносмилателната ви система да ги усвоява от вашата диета. Така че дори ако вашата диета е презаредена със здравословни храни, може да не се възползвате максимално от тях.

Излишният алкохол инхибира усвояването на мазнини, което от своя страна засяга мастноразтворимите витамини като A, E, D и K. Ако сте забелязали, че се мъчите да виждате през нощта, това може да се дължи на дефицит на витамин А. Недостигът на витамин D ни влияе по безброй начини, като прави имунната ни система по-уязвима до причинява болки и по-меки кости. Редовната и продължителна консумация на алкохол може да доведе до недостиг на витамини от група В, по-ниско заздравяване на рани, кожни обриви, уязвимост към стрес, тревожност и депресия.

В допълнение към недостига на витамини, алкохолът може да намали и нивата на важни минерали като калций, магнезий, желязо и цинк. Отново въздействащите ефекти могат да бъдат многобройни, от костни проблеми до кожни лезии или проблеми с психичното здраве.

Въздействието на алкохола върху черния дроб и въздействащите ефекти върху хранителното здраве

Обикновено отнема един час, докато черният дроб обработи една единица алкохол. С други думи, не са необходими много напитки, за да се надделее способността за детоксикация на черния дроб!

Винаги, когато пиете повече алкохол, отколкото черният дроб може да обработи, той създава токсични съединения като страничен ефект, който може да увреди черния дроб. Освен нарастващите рискове за здравето - алкохолната мастна чернодробна болест е първият етап, водещ до по-сериозни увреждания като цироза на черния дроб - увреждането на черния дроб влияе и върху метаболизма ни.

Черният ни дроб играе ключова роля в усвояването на мазнините, от които се нуждаем за здрав мозък, клетки и хормони (както се вижда по-рано, когато разгледахме недостига на витамини), но също така изчиства отпадъчните вещества, от които тялото ни вече не се нуждае. Черният дроб филтрира 1,4 литра кръв на минута, за да направи това. Всичко, което нарушава нейната функция, също ще компрометира тази способност за отстраняване на тези съединения, което от своя страна може да причини симптоми като сърбеж, пожълтяване на кожата, подуване, гадене и диария.

Колкото и пълноценна и „чиста“ да бъде вашата диета, богата на органична храна, залята със зелени сокове, тя никога няма да отмени саботиращия ефект на алкохола в дългосрочен план. Добрата новина е, че тялото ни е надарено с мощни лечебни способности. И така, готови ли сте да разгърнете пълния му потенциал? Нека да разгледаме как можете да възстановите баланса си и да попълните хранителните вещества, когато се справите с предизвикателството OYNB без алкохол.

Алкохолен детоксикационен план

Ето нашите най-добри съвети за вашия диетен план за алкохолна детоксикация:

Хранителни съвети за противодействие на въздействието на алкохола

Добро място да започнете е да дадете на черния си дроб така необходимата TLC - черният дроб има най-невероятната способност да се възстановява и регенерира и има някои храни, които могат да помогнат на този процес:

  • Зелени листни зеленчуци помагат за прочистване на кръвта и защита на черния дроб: стремете се да включвате поне част от зеленчуци като къдраво зеле, броколи, зеле всеки ден.
  • Куркума стимулира производството на жлъчка в черния дроб. Добавяйте обилно към супи, яхнии или напитки като чай.
  • Зелен чай съдържа съединения, които са полезни за черния дроб. Помислете дали да замените кафето със зелен чай, когато можете.
  • Цвекло помага за прочистването на черния дроб - стремете се да включите този фантастичен кореноплоден зеленчук поне три пъти седмично, във вашите салати или като страничен.
  • Ядки може да помогне за увеличаване на чернодробните ензими - приемайте шепа орехи, бадеми или лешници веднъж на ден за вашата закуска.
  • Ябълки помощ за детоксикация - стремете се да ядете по една през повечето дни.
  • Чесън помага за стимулиране на чернодробните ензими - използвайте го редовно при готвене и салатни превръзки.

Хранителни цели, докато се отказвате от алкохола

Допълнете основните си хранителни вещества

Освен че възстановява тялото ви до пълния му здравен потенциал, добавянето на хранителни вещества ще ви помогне да запазите апетита. Започнете, като вземете добър баланс на макронутриенти: на чинията си се стремете към пълната половина, съдържаща разнообразие от нишестени зеленчуци от всички цветове. Приблизително една четвърт трябва да се напълни със сложни и богати на фибри въглехидрати (кафяв ориз, ръжен или пълнозърнест хляб, боб, овесена киноа и др.). Те ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време, без прилив на захар от рафинирани въглехидрати (които водят до всякакъв глад).

Протеинът също трябва да съставлява една четвърт (постно месо, риба, яйца или растителни източници като тофу, боб, леща) - те съдържат основни аминокиселини - градивните елементи за нашите невротрансмитери, които се чувстват добре, като допамин и серотонин.

Не отбягвайте мазнините - правилните ще ви помогнат да се чувствате сити и доволни и ще играят голяма роля в настроението и здравето. Стремете се да ги включвате ежедневно, от мазна риба, ядки, авокадо, зехтин, пълномаслено кисело мляко и дори масло в умерени количества.

Разглеждайки микроелементите, това са някои от ключовите витамини и минерали, върху които да се съсредоточим:

  • Витамин B, особено B1, който ви предпазва от сърдечни заболявания и деменция - Включете ядки, семена, овес, говеждо и яйца.
  • Магнезият е чудесен за намаляване на безпокойството - можете да го получите от листни зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни.
  • Цинкът помага за подобряване на чувството ни за вкус и мирис, както и за настроението и може да бъде изчерпан от употребата на алкохол. Намира се в месото, ракообразните, бобовите растения и яйцата.
  • Витамин D помага за регулиране на допамина и ви държи далеч от изкушението. Вземете колкото се може повече слънчева светлина, но помолете личния си лекар за проверка на витамин D - добавките могат да бъдат много ефективни.

И накрая да не забравяме водата, разбира се! Насочете се към 2 литра на ден, за да изчистите черния дроб и бъбреците си от токсични вещества и да бъдете нащрек и мотивирани.

Съвети за предпазване от алкохола по-дълго време

Ако смятате, че алкохолът е навик, който е трудно да се изгони, не сте сами. Разбирането на механизмите, които го заобикалят, може да бъде полезно, за да останете без алкохол, докато решите. Какво можете да направите, за да поддържате системата си за възнаграждение на мозъка доволна и да предотвратите бъдещи изкушения?

Както споменахме по-рано, хранителната диета, която поддържа кръвната Ви захар стабилна, е отправна точка за побеждаване на апетита, като поддържате енергията и настроението си на добро място. Уверете се, че планирате храненията си (и напитките) всяка седмица - рутината и структурата спомагат за по-лесен избор на здравословен начин.

Вземете решение за някои напитки и дейности, които да заменят стабилно старите навици: упражненията са фантастични - ще се разхождате и ще говорите чудесно за един час в кръчмата! Що се отнася до алтернативите за безалкохолни напитки, никога не сме били толкова разглезени от избора. Една дума предупреждение: проверете за съдържание на захар и се стремете предимно без захар, но макс. 5g на 100ml:

  • Вода, вливана с плодове
  • Газирана вода и вар
  • CherryActive (концентрат на вишна)
  • Безалкохолни бири и вина
  • Моктейли - Дева Мария някой?
  • Билкови чайове
  • Комбуча

Накрая се съсредоточете върху навиците, които ще засилят хормоните, които се чувстват добре: приоритет на съня, излизане сред природата, упражнения и много слънчева светлина. За вдъхновение през цялата година по отношение на здравословните навици, особено в контекста на работата, компании като SuperWellness предоставят безплатни ресурси за благосъстояние, за които можете да се абонирате, а ако сте работодател, използвайте като част от вашата програма за благосъстояние.