Аминокиселини за отслабване: Кои и колко?

Ако сте били в крак с тази поредица, ще знаете, че имаме мощен отговор на ситост към по-висок пропорция на енергия от протеина в нашата диета.

Графиката по-долу показва процента на протеин спрямо приема на калории, разделен на базалния метаболизъм (BMR) за четиридесет хиляди дни дневници с хранителни дневници от повече от хиляда души. Човек, който яде 35% от енергията си от протеини, вероятно ще консумира 20% по-малко калории на ден, отколкото някой, който получава 20% от енергията си от протеини.

Средният прием на протеини на Optimisers е 28%, докато приемът на 85-ия процентил е 40%. В данните е представено широко разпределение на приема на протеини. Много малко хора консумират по-малко от 10%, докато в другата крайност само шепа хора получават повече от 50% от енергията си от протеини. Ако искате да отслабнете чрез увеличаване на ситостта, бихте могли да се стремите към 40% протеин.

За повечето хора е трудно да консумират прием на протеин по-голям от 50% за дълго, тъй като апетитът ни за лесна енергия от въглехидрати и мазнини започва. Нашият анализ на хранителната плътност на различните диети също показва, че след като преминем над 50% протеинова хранителна плътност да отпадне. Така че, освен ако не правите краткосрочно модифициран протеин, спестяващ бързо, няма много полза в опитите да изтласкате протеина над 50% от калориите.

Преди да продължим, важно е да подчертаем, че не става въпрос само за консумация на повече протеини в абсолютно изражение. Както е показано на таблицата по-долу, простото ядене на повече протеини има тенденция да се приведе в съответствие с по-висок енергиен прием.

Ползата от ситостта идва от намаляването на мазнините и въглехидратите във вашата диета, което ще увеличи процента на протеини във вашата диета.

За да помислите по друг начин, става въпрос за манипулиране на съотношението на протеина към енергията.

За да се задълбочим малко в реакцията на ситост към протеина, останалата част от тази статия разглежда реакцията на ситост към отделни аминокиселини.

Графиките по-долу показват реакцията на ситост към отделните аминокиселини, заедно с:

• средният прием на оптимизатори и
• нашата препоръчителна стреч цел.

В няколко случая ще забележите точка на инфлексия, при която по-високият прием не осигурява значително по-голяма полза. Когато случаят е такъв, ние използваме това, за да дефинираме целта си за разтягане. Там, където няма отчетлива промяна, ние сме задали целта за разтягане, за да се приведе в съответствие с приема на 85-ия персентил на оптимизаторите. Това ще бъде предизвикателство, но все пак постижимо с храната.

Графиките по-долу са придружени от кратко описание на функцията на всяка от аминокиселините. Ако някоя от ползите или условията на дефицит е по-важна за вас, можете да се съсредоточите върху постигането на целта за разтягане за тези конкретни аминокиселини.

Цистин

Цистинът е необходим за синтеза на инсулин, кожа, коса, биотин, глутатион, таурин и сулфат. Освен това помага за детоксикацията на химикали и има антиоксидантни свойства и понижава инсулиновата резистентност.

Липсата на цистин е свързана с лоша имунна функция, стареене, рак, намалена способност за обработка на лекарства и токсични химикали и лошо зарастване на рани.

Храните, които съдържат повече цистеин, включват яйчен белтък, говеждо, свинско и суроватъчен протеин.

Хистидин

Вашето тяло използва хистидин за регулиране и използване на желязо, мед, молибден, цинк и манган.

Липсата на хистидин е свързана с алергии, лош слух, токсичност за тежки метали, шизофрения, хипертония, болест на Паркинсон, лоша памет, ревматоиден артрит и проблеми с щитовидната жлеза.

Храните, които съдържат повече цистеин, включват говеждо, еленско месо, шунка и свинско месо.

Изолевцин

Изолевцинът помага за заздравяване на мускулната тъкан, повишаване на енергийните нива и подпомага възстановяването от тежка физическа активност.

Храните, които съдържат повече цистеин, включват яйчен белтък, соев протеин, пикша, говеждо и скариди.

Левцин

Левцинът е от решаващо значение за синтеза на мускулни протеини, стимулира освобождаването на анаболни хормони, които помагат за регулирането на кръвната захар, насърчава растежа и възстановяването на мускулните и костните тъкани, както и производството на растежен хормон.

Храните, които съдържат повече левцин, включват яйчен белтък, водорасли, треска и извара.

Лизин

Лизинът е необходим градивен елемент за всички протеини в тялото ви и играе важна роля за усвояването на калция.

Лизинът е от съществено значение за мускулния растеж и се използва за образуване на карнитин, който помага за транспортирането на мазнини през клетките ви, за да се използват за енергия.

Дефицитът на левцин е свързан с анемия, умора, лоша концентрация, загуба на костен калций, умора и безплодие.

Храните, които съдържат повече лизин, включват пикша, говеждо месо, скариди, скариди, пиле, пуйка и камбала.

Метионин

Метионинът съдържа сяра и може да произвежда други съдържащи сяра молекули в тялото.

Храните, които съдържат повече метионин, включват яйчен белтък, яйце, пикша, скариди, скариди и треска.

Глицин

Въпреки че нямаме данни от оптимизаторите за глицин, заслужава да се спомене като условно незаменима аминокиселина, която се съдържа в съединителната тъкан.

От решаващо значение е да си набавите адекватен глицин, за да балансирате приема на метионин. Глицинът предоставя редица предимства, включително сън и подобрена кожа. Освен това има сладък вкус, така че може да се използва като заместител на захарта в техните напитки.

Храните, които съдържат повече глицин, включват пилешки гърди, мекотели, бели дробове, свински крака, свински уши, омари, скариди и скариди.

Фенилаланин

Фенилаланинът е предшественик на тирозин, който работи като подтискащ апетита. Той помага при производството на допамин с подобрява нивата на удовлетвореност от храната ви (както и през останалата част от живота ви), а също така подобрява вашето обучение и памет.

Храните, които съдържат повече фенилаланин, включват яйчен белтък, скариди, скариди, пикша и извара.

Треонин

Треонинът поддържа функциите на сърдечно-съдовата система, черния дроб, нервната система и имунната система. Той също така играе роля в образуването на зъбен емайл, колаген и еластин в кожата ви и е предшественик на глицин.

Липсата на треонин е свързана с объркване, храносмилателни проблеми, възбуда, затлъстяване на черния дроб и депресия.

Храните, които съдържат повече треонин, включват говеждо месо, пикша, минтай, треска и риба тон.

Триптофан

Триптофанът има мощна начална реакция на ситост, която се изравнява, след като получите повече от около 2 g/2000 калории.

Триптофанът е предшественик на ниацин, мелатонин (който ви помага да заспите) и серотонин (който ви прави щастливи). Триптофанът също потиска сладкия глад и апетита.

Дефицитът на триптофан е свързан с анемия, тревожност, депресия, намален серотонин, затлъстяване на черния дроб, безсъние, лоша концентрация и мисли за самоубийство.

Триптофанът се съдържа в яйчен белтък, гръцко кисело мляко, раци, сирене моцарела и раци.

Тирозин

Тирозинът подобрява познанието и работната памет при стресови условия, подобрява толерантността към упражнения в топлина и е предшественик на хормоните на щитовидната жлеза.

Липсата на тирозин е свързана с ниско кръвно налягане, ниска телесна температура, неспокойни крака, стрес, изтощение, лоша памет и апатия.

Храните, които съдържат повече тирозин, включват извара, сьомга, скариди и говеждо месо.

Валин

Валин успокоява емоциите, подобрява имунната функция и подобрява мускулната координация.

Храните, които съдържат повече валин, включват яйчен белтък, извара и камбала.

Графиката по-долу показва кривите на реакция на ситост за всички отделни аминокиселини, взети заедно. Като цяло аминокиселините са склонни да се държат като група с подобен отговор. Вдясно от диаграмата виждаме лизин и левцин, които съставляват голяма част от приема на аминокиселини.

Увеличавайки по-малките аминокиселини (т.е. с изключение на лизина и левцина), виждаме, че получаваме по-голяма реакция на ситост от типа „чук за долар“ от цистеин, метионин и фенилаланин, докато достигаме минимална ефективна доза-отговор за триптофан, хистидин и треонин.

Въпреки че всички аминокиселини са важни, вероятно ще получите достатъчно от тях, ако консумирате всеядна диета с адекватни протеини (т.е. най-малко 1,4 g/kg LBM).

Многократно откриваме, че ако получавате витамини, минерали и незаменими мастни киселини от храната си, ще получавате много протеини и отделните аминокиселини. Когато хората тичат, анализират диетата си с Nutrient Optimiser, те рядко откриват, че трябва да определят приоритетите на аминокиселините (освен ако не спазват умишлено строга растителна диета).

Ако обаче някое от условията, свързани с всяка от аминокиселините, може да резонира с вас, така че можете да изберете първоначално да се съсредоточите върху няколко аминокиселини.

За да ви помогнем да приложите тази информация, таблицата по-долу показва:

• препоръчителна цел за разтягане за повишена ситост за мъже (ако приемем 2000 калории на ден) и жени (приемаме 1600 калории на ден) за всяка аминокиселина,
• - предложена цел по отношение на g/kg телесно тегло и
• сравнение между целта на разтягане и минималния препоръчителен прием на СЗО за предотвратяване на болести.

Целите за разтягане, които се привеждат в съответствие с по-голяма ситост, са около шест пъти препоръчителните минимални нива, за да се предотврати дефицит!

Ако се фокусирате върху пълни протеини от пълноценни хранителни източници, може да няма много полза при фокусиране върху отделни аминокиселини. Хранителните вещества, съдържащи много витамини, минерали и основни мазнини, са склонни да осигуряват много протеини.

Ако целта ви е да постигнете оптимално здраве (а не просто да избягвате заболявания поради недостиг на хранителни вещества), първоначално трябва да усъвършенствате диетата си, за да постигнете минималния прием на белтъчини за целта (което може да се изчисли с помощта на Nutrient Optimiser Free Report).

След като можете рутинно да постигнете целта си за протеини, можете да въведете тези цели за аминокиселинно разтягане в Cronometer и да работите за изравняване на вашата хранителна плътност с помощта на Nutrient Optimiser. Примерът по-долу е за мъж (ако приемем 2000 калории на ден).

Целевият прием на аминокиселини за жена (консумираща 1600 калории на ден) е показан по-долу.

След това можете да проследите отделните аминокиселини в Cronometer, за да видите дали отговаряте на целите за разтягане. В примера по-долу можем да видим, че бихме могли да се съсредоточим върху получаването на повече хистидин и лизин (т.е. аминокиселините, показани в жълто, а не в зелено)

След четири години задълбочаване в теорията, ние създадохме някои вълнуващи инструменти, които да ви помогнат да оптимизирате храненето си:

На следващата ни вноска ще обобщим оптималните нива на прием на хранителни вещества за всички основни хранителни вещества.

• 3 препятствия, които пречат на вашите цели за отслабване, както е казал Люк Коутиньо
• 4 здравословни диетични планове Кой е подходящ за вас Elite Physique Medical Center за отслабване Neisa I
• Диета за отслабване на Бриджит Джоунс Кой зеленчук е добър за отслабване Movimento Rete
• Ползи от протеини и аминокиселини Колко протеин ви е необходим
• Ябълков оцет за отслабване Пийте толкова ябълков оцет по това време за оптимално