"Жените не са малки мъже." Чували ли сте това бръмчене в социалните медии, блогове или статии в интернет? Много жени искат да предприемат стъпки за подобряване на здравето си, но общите съвети за хранене, които нашите мъже следват, често пренебрегват специфичните за жените нужди. Не можем просто да направим просто преобразуване на калории, за да преведем хранителните нужди на мъжа към нашите собствени! Но как се различаваме? И кои са някои прости начини да започнете да отговаряте на нашите изисквания? Споделяме някои от любимите ни храни и идеи, за да ви помогнем да се почувствате по-упълномощени в избора си на хранене и хранене.

това хранително

Цели зърна

Докато в последно време мнозина се страхуват от въглехидрати - най-вече поради скорошните прищявки на диетата - факт е, че те ни трябват за енергия, фибри и ключови хранителни вещества. Изберете разнообразие от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения като източници на въглехидрати, за да получите най-полезния хранителен продукт. Тези храни, богати на хранителни вещества, са добри източници на фибри, които играят жизненоважна роля за намаляване на риска от заболявания, които засягат жените като сърдечни заболявания, синдром на раздразнените черва, диабет и рак на дебелото черво. 1 Ето няколко лесни суапове, които можете да започнете да правите:

  • Вместо да хвърляте хрупкава мюсли върху вашето кисело мляко или овес за една нощ, отидете на семена от чиа! Те не само ще опаковат фибри с 10 грама на порция, но и ще добавят повече протеини и омега-3 мастни киселини. Ако търсите тази сърдечна криза, заменете мюслито си с богати на омега-3 ядки като орехи или бадеми.
  • Обичате пикантна, топла купа за зърно? Заменете кафявия ориз с киноа, за да увеличите съдържанието на фибри, като същевременно получавате малко допълнителен магнезий, за да отговорите на препоръчаните 310-320 mg на ден за жени. 2
  • Докато цветните, прясно пресовани сокове изглеждат освежаващи след тренировка или за следобедна подборка, по-добре вместо това вземете домашно зелено смути. Фибрите от плодове и зеленчуци се губят в процеса на изцеждане на сок - целулозата от вашето смути все пак ще ви даде този тласък.
  • Добавете разнообразие от боб и леща към вашите супи, салати и, добре, като част от всяко хранене, за да увеличите фибрите и много от микроелементите, които са задължителни в диетата на жената.


Микроелементи

Добре балансираната диета е важна, независимо от пола ви, но има специфични микроелементи, от които жените се нуждаят повече, отколкото нашите мъже. Докато добавките играят жизненоважна роля, за да гарантираме, че удряме препоръчаните прием на хранителни вещества, винаги е за предпочитане да ги набавяме чрез цели храни, когато е възможно. Ако това не е реалистичен вариант за вас, най-добре е да изследвате кръвта си, за да разберете точно коя добавка и дозировка е подходяща за вас.


Калций и витамин D

Тези двамата работят заедно като екип в подкрепа на здравето на костите и предотвратяване на остеопороза - състояние, което непропорционално засяга жените. Витамин D може също да помогне за насърчаване на имунното здраве и намаляване на възпалението.

  • За да получите и двете на едно заседание, вземете подсилено мляко с ниско съдържание на мазнини! Кравето мляко естествено съдържа калций, но не-млечните опции като соево и бадемово мляко са обогатени с калция, който им липсва. След това и млечните, и млечните сортове се обогатяват с витамин D.
  • Изберете тъмнолистни зеленчуци, за да получите растителна доза калций, особено ако не ядете нискомаслени млечни продукти или обогатени храни. Просто знайте, че калцият в зеленчуците се абсорбира по-малко от този в животинските храни, което означава, че ще трябва да ядете големи количества, за да постигнете ежедневните си нужди.
  • Риби като риба тон и сьомга са чудесни източници на витамин D. Ако получите консервирана сьомга, изберете версията, която съдържа меки, годни за консумация кости за допълнителен източник на калций.

не е тайна, че като жени губим този минерал по време на менструалния цикъл, което излага жените в пременопауза на риск от анемия. Нуждите от желязо също са особено високи по време на бременност, за да се осигури достатъчно кръв на бебето. 3

  • Ако ядете месо, добавете постно червено месо и морски дарове като миди, сардини и стриди. За съжаление домашните птици са относително бедни на желязо, затова опитайте да замените една порция домашни птици седмично с една от тези опции.
  • Растителното (известно още като "не-хем") желязо не се усвоява толкова лесно от тялото, колкото това в животинските храни ("хем"). Но се среща в голямо разнообразие от боб, тъмни листни зеленчуци и подсилени пълнозърнести храни. Сдвоете ги с храни, богати на витамин С (например като дадете на салатата си от спанак ръмеж от лимонов сок), за да увеличите усвояването.

Фолат

Този минерал е особено важен по време на детеродна възраст за предотвратяване на дефекти на нервната тръба и насърчаване на здравословно тегло при раждане и здрав растеж.

  • Изберете спанак или тъмнолистни зеленчуци, които да добавите към ястия, салати или смутита. Вземете портокал, когато избирате плод, и добавете ядки и боб към закуски и ястия.

Витамин В12

Този витамин В играе роля в здравето на клетките и функцията на нервната система. Неадекватният прием на B12 може да доведе до по-малко известна разновидност на анемията, която може да ни накара да се чувстваме слаби и дезориентирани. Ако сте бременна, над 50-годишна възраст или решите да следвате вегетарианска или веганска диета, вие сте изложени на по-голям риск да не постигнете това хранително вещество. 3

  • Ако спазвате всеядна диета, редовно яжте с яйца, птици или други храни от животински произход, тъй като храните с растителен произход нямат това хранително вещество. Опитайте да смесите избора си на риба и проявете креативност с камбала, херинга или сардини.
  • За вегетарианци и вегани опитайте да добавите хранителни дрожди към рецептите - богат е на голямо разнообразие от витамини от група В, включително този. В наши дни соевото мляко и подсилените пълнозърнести зърнени храни също съдържат В12. Тъй като най-добрите източници на това хранително вещество са от животински продукти, може да е необходимо добавяне.


Често се случва да бъдете уловени в ядене на едни и същи храни и рецепти - лесно е да отидете на автопилот и да следвате нашите навици. Но ви препоръчваме да направите крачка назад и да започнете, като изберете няколко прости суап храни или да опитате нова рецепта за приготвяне на вашата храна. Малките промени могат да допринесат значително за подобряване на играта ви с хранителни вещества, за да подобрите здравето си в дългосрочен план.