Като цяло хората искат да получат най-големия си удар, а същото важи и за упражненията. Интелигентното хранене помага да увеличите максимално усилията си за тренировка, но то не е черно-бяло. Какво трябва да ядете и кога зависи от различни фактори, включително кога тренирате, какво ядете през деня, лични предпочитания, фитнес цели, храносмилане, начин на живот и т.н. С това казано, ние разбиваме как да зареждаме с гориво тялото си, независимо дали тренирате сутрин, обед или вечер.

Голяма картина:

Храненето играе ключова роля за поддържането ни здрави и жизнени. Адекватните хранителни вещества могат да подкрепят нашите тренировки, като осигуряват енергия за подобряване на производителността и издръжливостта, подпомагане на процеса на възстановяване и възстановяване и предотвратяване на наранявания. Въпреки че е важно правилно да подхранвате тялото с физически упражнения, дневният балансиращ прием на макронутриенти трябва да бъде основният фокус. Времето за хранене е важно, но това, което ядете като цяло, има най-голямо значение. Имайте това предвид, докато планирате храненията и закуските си за деня.

Гориво след тренировка - това, от което се нуждаете

След пристъп на физическа активност, ще искате да достигнете предимно до протеини и въглехидрати плюс малко мазнини, които да помогнат за усвояването на хранителните вещества и, разбира се, водата. Протеинът е от решаващо значение за възстановяването и възстановяването на мускулите. Упражненията (по-специално силовите тренировки) причиняват малки разкъсвания в мускулната тъкан. Аминокиселините, градивните елементи на протеините, помагат за възстановяването на тези сълзи. Осигуряването на адекватни хранителни вещества не само помага на мускулите ви да растат, но помага на мускулите ви да се излекуват. Това е важно не само за мускулния тонус, но и за предотвратяване на наранявания, които могат да бъдат причинени от не снабдяване на тялото с нужните хранителни вещества.

Въглехидратите също са важни за попълване, тъй като те са основният източник на енергия в тялото. В нашите тела въглехидратите се разграждат до глюкоза и могат да се съхраняват в черния дроб, мускулите или мастната тъкан. Разчитаме на глюкоза, съхранявана в мускулната тъкан (като гликоген), за да се захранва чрез нашите тренировки. След като изгорим тези запаси, имаме прозорец от време, в който доставката до мускула може да замести резервите.

Рано сутрин

ascend

Начинът, по който зареждате от упражнения, отчасти зависи от това, което сте имали преди тренировка. Ако сте на слънце, мисълта за стомаха на храната или събуждането дори по-рано, за да усвоите храна, може да бъде непривлекателна. Докато не спестявате хидратация, яденето на нещо малко предварително, като парче плод (половин банан е моето желание) или просто излизането без него е наред, стига да чувствате, че имате достатъчно енергия за вашата тренировка. Това обаче набляга повече на храненето след тренировка. Ако не сте рано ядене сутрин, тогава ще искате да си набавите храна след тренировка след 30-60 минути след тренировката и да се уверите, че имате достатъчно протеин, който да доставя аминокиселини за възстановяване и възстановяване.

Ето как изглежда това:

· Протеинов шейк с любимия ви протеинов прах

· Твърдо сварени яйца и малко препечен хляб, с малко задушен спанак за допълнителен тласък

· Обвивка с бъркани яйца или омлет

· Ядково масло върху препечен хляб с малко банан и канела

· Кисело мляко с пресни плодове, лъжица семена от чиа и тире мед

· Овесени ядки с конопено семе или ядково масло

Следобед

За следобедна тренировка е вероятно вече да сте яли сутрешно хранене, включително протеин. Вашето тяло все още може да използва аминокиселините от това хранене за възстановяване и възстановяване след следобедната ви тренировка. Все още се препоръчва да се проследи с малко протеин, но времето за хранене не е толкова спешно. В идеалния случай ще искате да дадете на тялото малко гориво след тренировка, за да оптимизирате възстановяването в рамките на този 30-минутен прозорец - например малка закуска. Но ако следващото ви хранене е планирано в рамките на следващите няколко часа, можете да изчакате, тъй като не сте тренирали на гладно.

Ето как изглежда този външен вид:

Ако не ядете в рамките на 2-часов прозорец, посегнете към малка закуска, за да имате 20-30 минути, като например:

· Домашна смес от ядки, сушени плодове и хапки от тъмен шоколад

· Качествен протеинов бар

· Обикновен протеинов шейк

· Парче плод с ядково масло

· Крекери със семена и хумус

· Гориво за огън (предлага се в студиото)

Ако ще ядете храна през следващите няколко часа, просто се уверете, че сте включили порция протеин и въглехидрати.

· Опаковка от салата от риба тон

· Сьомга, броколи и кафяв ориз или киноа

· Салата с пиле на скара

· Печен сладък картоф със сотиран спанак и нахут

· Разбъркайте запържете с зеленчуци и тофу

· По принцип всяко добре закръглено хранене!

Вечер

За мнозина монтирането на тренировка означава, че трябва да попадне в графика след работа и преди вечеря. Обикновено това означава, че са минали няколко часа от последното ви хранене, така че обмислянето на закуска преди тренировка е добър вариант. В зависимост от времето на вашата тренировка, може да искате да закусите малко около 30 минути преди това и да продължите с вечерята след тренировка. Или, ако тренирате по-късно вечер и не обичате да ядете голяма храна непосредствено преди лягане, можете да хапнете по-голяма закуска/по-малка храна поне час преди тренировката и след това по-малка част от вечеря след тренировка. Това е, когато става въпрос за това, което работи за вас и вашите предпочитания. Имайте предвид, че на организма му отнема повече време, за да усвои мазнините, така че по-леко използвайте мазнините и фибрите предварително.

Ето как може да изглежда това:

Малката закуска преди тренировка може да включва:

· Малко парче плод

· Шепа ядки/сушени плодове

· ½ от протеинов блок

· Твърдо сварено яйце и някои плодове

След тренировка: вашата редовна, добре балансирана вечеря.

Или ако искате да приемате по-малки хранения около тренировката си, можете да помислите:

· Подготовка на храненето за разделяне (ядене ½ преди и ½ след)

· Кисело мляко, ядки и плодове

· Салата от риба тон и бисквити

· Половината сандвич или обвивка

· Половин сервиране на купа за захранване

Вашите цели диктуват вашите нужди, но за средния спортист горната структура трябва да осигури на тялото ви нужното за допълване на вашата физическа активност. Изводът е следният - уверете се, че имате малко протеини и въглехидрати скоро след тренировка, като по-големият акцент се поставя върху включването на постни протеини, пълнозърнести храни, много зеленчуци, някои здравословни мазнини и много течности през целия ден.