Експертите споделят съвети за силова тренировка, които бързо дават резултати.

изграждане мускули

Ако търсите бързо изграждане на мускули, не отивайте по-далеч от местната фитнес зала, където лекарите казват, че големи увеличения на силата могат да се получат само за няколко седмици.

Миналата година Американският колеж по спортна медицина (ACSM) и Американската сърдечна асоциация актуализираха своите препоръки за физическа активност. В допълнение към редовните кардио тренировки, сега американците се насърчават да провеждат тренировки за съпротива поне два пъти седмично, като работят с всяка основна мускулна група.

Д-р Сперо Карас, асистент по ортопедия в отдела по спортна медицина в Университета Емори, казва, че тестостеронът, мъжкият хормон, отговорен за мускулния растеж, достига максимум между 16 и 18 години. Той достига плато през 20-те години и след това започва да намалява. В резултат на това изграждането на мускули след юношеските години може да бъде предизвикателство, казва той.

За щастие, малкото силова тренировка изминава дълъг път - особено в ранните дни.

„Когато някой започне фитнес програма, особено след като не прави нищо известно време, първоначалните наддавания на сила са склонни да бъдат драматични и бързи“, казва Карас. "През първите 12 седмици не е необичайно човек да види 10, 20 или 30 процента скок в силата."

През първите седмици на нов тренировъчен режим повишаване на силата идва от набирането на нови мускулни влакна, които правят мускулите по-силни и по-видими.

Въпреки че набирането на мускули не води до повече мускулна маса, казва Карас, това определено ще направи мускулите ви да изглеждат по-големи.

Една от причините е, че мускулите поемат вода и се подуват по време на тренировка. Другото е, че мускулите изгарят мазнини, което прави мускулите да изглеждат по-забележими.

След първите три месеца силови тренировки, натрупването на мускули става много по-бавно. В този момент вие се стремите към действително увеличаване на мускулната маса, което отнема време, за да се развие.

„След като максимизирате набирането, сте достигнали платото, което е, когато увеличаването на силата и мускулната маса се превръща в трудна задача“, казва Карас.

Независимо дали сте отдадени на дълги разстояния или просто искате някои съвети за изграждане на мускули, ето седем начина да увеличите максимално печалбите си.

(Какво сте направили, за да се опитате да изградите мускули в миналото? Какво е работило? Присъединете се към дискусията на борда на MenM Health: Man to Man.)

Продължава

1. Ангажирайте се за някаква форма на силова тренировка.

За съжаление няма лесни преки пътища за добро здраве, казва д-р Кент Адамс, FACSM, CSCS, директор на лабораторията по физиология на упражненията в Калифорнийския държавен университет в Монтерей Бей.

„Не е нужно да тренирате като маниак“, казва той. "Просто започнете разумен, индивидуален план за обучение на съпротива."

За съвети и планове за тренировки посетете уебсайтовете на организации като ACSM или Националната асоциация за сила и кондиция. Ако нямате достъп до свободни тежести, насочете се към машините за тежести или кабелна система. Други алтернативи включват резистентни ленти, плиометрия и калистеника.

Като минимум изпълнявайте удари, клякания и други упражнения, които работят с вашите четириъгълници и подколенни сухожилия, заедно с допълнителна кардио активност, която ще накара краката ви да започнат да изграждат мускули.

Независимо кой метод за силова тренировка ще изберете, бъдете сигурни, че нивата на съпротива (количеството тегло, което използвате) и броят повторения, които правите са достатъчно високи, за да уморите мускула. Ако не го направи, казва Адамс, това ще попречи на растежа. ACSM препоръчва три серии от 8 до 12 повторения за всяко упражнение.

За да ускорите процеса, възползвайте се максимално от тренировката си и поддържайте сърдечната честота и метаболизма си повишени, опитайте „супер настройка“, казва Лиза Де Лос Сантос, сертифициран от Cooper's Institute личен треньор във военновъздушната база Ванденберг в Южна Калифорния.

Тя предлага по един набор от две или три противоположни мускулни упражнения. Починете, след това направете втори набор от всяко упражнение, преди да преминете към следващата група.

2. Редувайте мускулни групи.

Тренировките с тежести създават малки микроразкъсвания в мускулите, които след това се възстановяват и възстановяват по време на периоди на почивка. Сериозно нараняване може да доведе, ако на мускулите не им бъде предоставено достатъчно време за възстановяване.

ACSM препоръчва тридневно разделяне, както следва:

  • Ден първи: Гърди, трицепс и рамене
  • Ден втори: Долна част на тялото (четириъгълници, подколенни сухожилия, седалищни мускули, отвличащи и отвеждащи бедра и телета)
  • Ден трети: Гръб, бицепс и корем

Чувствате се болни? Вземете допълнителен ден или два - или работете с нова мускулна група. Не забравяйте мускулната болезненост със забавено начало, която може да удари най-късно 48 часа след тренировка.

Продължава

3. Пийте много вода - преди и след тренировки.

Адекватната хидратация е от съществено значение за изграждането на мускулите, но малко хора получават достатъчно вода, дори без ежедневни упражнения. Така че в допълнение към дневните 8 до 10 чаши вода, препоръчани от Диетичните насоки за американците, Karas предлага допълнителни 12 до 16 унции, преди да тренира. След това той препоръчва още 8 до 10 унции за всеки 15 минути енергични упражнения.

Предпочитате спортни напитки? Отдавайте се само ако тренирате повече от час, когато изчерпването на електролитите става по-голям риск.

4. Хранете се балансирано.

Изграждането на мускулите изисква внимателен баланс на въглехидрати, мазнини и протеини, както и много витамини и минерали, които всички се усвояват най-добре чрез храната.

Избягвайте тежки въглехидратни диети, които могат да доведат до скок на нивата на инсулин и да инхибират растежните хормони, които ускоряват мускулния растеж, казва Карас. Вместо това, изберете пет или шест малки, балансирани хранения всеки ден. И ако целта ви е изграждането на мускули, не използвайте това време за диета.

„Тялото няма лесно да наложи мускули, ако има калориен дефицит“, обяснява Де Лос Сантос.

Внимавайте за приема на мазнини, който трябва да бъде не повече от 30% от общите ви дневни калории, и не забравяйте да консумирате много плодове и зеленчуци, богати на витамини и минерали.

5. Вземете много протеини.

„Ако искате да натрупате мускулна маса, ключът е протеин, протеин, протеин“, казва Карас. "Мускулите се състоят от протеини и имате нужда от основните аминокиселини, които са градивният елемент на протеина."

Няма време за готвене? De Los Santos предлага закуски с високо съдържание на протеини като извара, пръчици от сирене, протеинови блокчета и протеинови шейкове. Магазините за здраве и хранене съдържат разнообразие от прахове, които могат да се смесват с вода или нискомаслено мляко за енергизиращ протеинов енергиен удар между храненията.

Други препоръки включват пуешки закуски, сирене и бисквити, както и замразени или предварително опаковани диетични храни, които комбинират богат на протеини избор с нискомаслени и нискокомплексни въглехидрати.

6. Спете достатъчно.

Освен че е свързано с високо кръвно налягане, депресия и други здравословни проблеми, лишаването от сън може да инхибира растежния хормон, важен за изграждането на мускулите, казва Карас. Последните проучвания го свързват и със затлъстяването.

Как да разберете, че получавате достатъчно за изграждане на мускули? Хората, които са добре отпочинали, се чувстват бдителни и нямат желание да дремят, съобщава CDC. Средностатистическият възрастен се нуждае от седем до осем часа сън, въпреки че някои може да се нуждаят от повече.

Продължава

7. Наемете треньор.

Ако имате нужда от информация или мотивация, помислете за наемане на личен треньор. Разходите варират в зависимост от местоположението и опита, но обикновено струват между 30 и 85 долара на час.

Обучителят обаче не трябва да бъде дългосрочна инвестиция. Според Де Лос Сантос работата с такава само за три месеца е достатъчно време, за да се почувствате комфортно във фитнеса, да установите рутина, да научите разнообразни упражнения и да видите добри резултати.

„Добрият треньор ще възпитава по време на обучение и няма да създаде дългосрочна зависимост“, казва Де Лос Сантос. „В идеалния случай ще научите уменията или да поддържате нивото на фитнес, или да работите за постигане на нови цели.“

Уверете се, че вашият треньор е сертифициран от реномирана фитнес организация като ACSM, Националната академия по спортна медицина или Американския съвет по упражнения и има актуализиран сертификат за CPR и/или първа помощ. Вие също ще искате да наемете някой, който харесвате, тъй като ще прекарвате поне час на седмица заедно.

Източници

Сперо Карас, доктор по медицина, асистент по ортопедия, отдел по спортна медицина, Университет Емори, Атланта.

Кент Дж. Адамс, д-р, FACSM, CSCS, директор, Лаборатория по физиология на упражненията, Калифорнийски държавен университет, Монтерей Бей, Сийсайд, Калифорния.

Лиза Де Лос Сантос, CI-PT (сертифициран от Cooper's Institute личен треньор), военновъздушна база Ванденберг, Калифорния.

Съобщение за новини и насоки, Американски колеж по спортна медицина.