Нека поговорим откровено за бягане и тегло. Проблемът със затлъстяването се увеличава в Сингапур и може да е на път да изпревари пушенето като основна причина за предотвратими заболявания.

наднормено

В Сингапур Националното здравно проучване разкри, че около 1 на 9 възрастни на възраст между 18 и 69 години са били със затлъстяване, а 4 на 10 възрастни са с наднормено тегло. Това увеличение накара Съвета за насърчаване на здравето (HPB) да стартира The One Million KG Challenge - първото национално движение за управление на теглото, основано на стимули, за да мотивира сингапурците да поддържат и постигат здравословно телесно тегло.

И докато хората с наднормено тегло може да имат желание да спортуват, те също имат основателни въпроси и притеснения; прави ли разумен избор? Какво препоръчват експертите по физическа подготовка? Какво са преживели другите затлъстели хора? Промените в начина на живот започват с точни знания. Ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло, можете да вземете информирано решение дали бягането е подходящият тип упражнения за вас.

Обстойна физическа оценка

Здравият разум изисква хората със затлъстяване да вземат някои предпазни мерки, преди да започнат какъвто и да е режим на бягане. Ако имате изключително наднормено тегло или в момента изпитвате проблеми със сърцето и/или кръвното налягане и освен това имате заседнал начин на живот, разумно е да вземете задълбочен физически преглед, преди да започнете каквато и да е рутинна тренировка. Отговорите на тези критични въпроси трябва да бъдат част от задълбочена дискусия с Вашия лекар:

  1. Били ли сте някога диагностицирани със сърдечно заболяване, за което са ви съветвали да ограничите физическата си активност?
  2. Усещате ли болка в гърдите, когато се занимавате с физическа активност?
  3. През изминалия месец изпитвали ли сте болки в гърдите, дори докато почивате?
  4. Изпитвате ли в момента виене на свят, загуба на равновесие или загуба на съзнание?
  5. Имате ли костно или ставно състояние, което може да се влоши от увеличаване на физическата активност?
  6. В момента приемате ли лекарства за кръвно налягане или сърдечно заболяване?
  7. Знаете ли за други причини, поради които не трябва да увеличавате физическата си активност?

Добре е да попълните въпросника за готовност за физическа активност, известен също като PAR-Q, преди посещението на Вашия лекар. Обсъдете задълбочено с Вашия лекар всички въпроси, на които сте отговорили с „да“. Преди всичко следвайте съветите на Вашия лекар относно това колко дълго и колко често трябва да бягате или дали вместо това трябва да изследвате други видове упражнения.

Подготовка

Изключително важно е хората със затлъстяване да подготвят тялото за тази нова физическа активност. Започнете с ходене обиколки в басейна, скачане на въже, ходене във вашия дом или офис или навън по джогинг пътека. Винаги имайте предвид ефекта, който повишената активност има върху тялото ви. Постепенно работете до 30 или 60 минути непрекъснато движение напред. Може да сметнете за разумно да бягате по мека повърхност като училищна или паркова писта, за да намалите въздействието върху костите и ставите.

Избор на подходящо оборудване

Бягането комфортно и безопасно изисква подходящо облекло и обувки. Синтетичните материали се оказаха най-ефективни за предпазване от потта далеч от тялото. Спортната екипировка за борба с пот е известна още като облекло за изпълнение. Сред спортистите е широко известно, че потта охлажда тялото, но понякога голям обем изпотяване не може да бъде разпръснат. Тези уникални дрехи елиминират проблема с потта чрез „извличане“. Потта се изтласква през плата, удря въздуха и след това се изпарява. Можете да намерите пълна гама от дрехи за изпълнение в магазин за спортни стоки или бягащ магазин. Повечето магазини за бягане предлагат и необходимата екипировка за бегачи с наднормено тегло: предпазители за коляното, компресионни чорапи и обувки за контрол на движението или стабилност, които са специално проектирани за тези с ниски арки или свръхпронация.

Болезнената истина

Няма начин новите бегачи да избегнат първоначалната скованост и болка в мускулите и ставите. Може също да се чувствате без дъх. Бъдете разумни в очакванията си и не надвишавайте границите на вашата издръжливост. Винаги е трудно да се приспособите към нова рутина, когато правите промяна в начина на живот и от време на време може да се чудите дали цялото усилие си струва дискомфорта и усилията. Не се отказвайте! Фокусирайте се върху положителното въздействие, което новата ви цел оказва върху тялото ви. Решете да бъдете упорити и последователни.

Ако искате бягането да се превърне в постоянна част от начина ви на живот, от съществено значение е да останете мотивирани и да се забавлявате. Опитайте да слушате музика, докато бягате, или тичайте с приятел. Поставете малки постижими цели за себе си. Водете дневник на тренировките, за да можете да видите напредъка си в областите на разстояние, време и тегло.

Бягането намалява стреса и насърчава по-добро настроение чрез повишаване на нивата на серотонин; това е чудесно средство за тези, които се борят с депресията. Стимулирането на невротрансмитерите в хипофизната жлеза намалява болката, повишава имунната система и насърчава по-доброто чувство за благополучие. Бягането подобрява фокуса и подобрява издръжливостта. Постоянната работеща програма подобрява външния вид и здравето отвътре навън.

Неизбежният страничен продукт от бягането е контролът върху теглото. Сърдечно-съдовото здраве се подобрява значително и нивата на холестерола се нормализират. Имунната система се захранва от увеличеното производство на бели кръвни клетки, което е ефективно в борбата с ранните стадии на диабет и рак. Активност, която носи тежест като бягане, също помага за предотвратяване на остеопороза, като упражнява костите и мускулите срещу гравитацията.

Лесен график за бягане

  • Седмица 1: Бягайте 2 минути, ходете 4 минути. Повторете 5 пъти.
  • Седмица 2: Бягайте 3 минути, ходете 3 минути. Повторете 5 пъти.
  • Седмица 3: Бягайте 5 минути, ходете 2,5 минути. Повторете 4 пъти.
  • Седмица 4: Бягайте 7 минути, ходете 3 минути. Повторете 3 пъти.
  • Седмица 5: Бягайте 8 минути, ходете 2 минути. Повторете 2 пъти.
  • Седмица 6: Бягайте 9 минути, ходете 2 минути; след това изпълнете 8 минути 1 път.
  • Седмица 7: Бягайте 9 минути, ходете 1 минута. Повторете 3 пъти.
  • Седмица 8: Бягайте 13 минути, ходете 2 минути. Повторете 2 пъти.
  • Седмица 9: Бягайте 14 минути, ходете 1 минута. Повторете 2 пъти.
  • Седмица 10: Изпълнете 30 минути, Повторете веднъж. Постигнахте страхотна тренировка.
  • Дни за почивка: вторник, четвъртък, събота и неделя.

Бягането е високоефективна форма на упражнения. Започвайки със скромна програма за бягане-разходка, позволява на тялото ви да управлява усилията по безопасен начин. Може да сте затлъстели, но със сигурност не трябва да оставате такива. С всички предимства, защо да не направите първата крачка и да започнете да включвате бягането в по-здравословен начин на живот днес?