Свързани статии

Балансираната диета е жизненоважна за вашето здраве, независимо от вашата възраст. Въпреки това, когато тепърва навлизате в 20-те си години, храненето ви понякога отстъпва на други важни задължения, като работа, училище и приятелства. Когато животът е зает, може да откриете, че ядете по-често навън и разчитате на удобни храни, за да прекарате деня.

здравословно

Продължавайте така и все пак рискувате не само да напълнеете, но и да се настроите за здравословни проблеми по пътя. На всичкото отгоре вероятно няма да се чувствате най-добре - и е трудно да сте в крак с всичко, което се случва, когато се чувствате мудни поради лоши хранителни навици.

Получаване на вашите макронутриенти

Трите основни макронутриента са мазнини, въглехидрати и протеини. Когато някой се позовава на „балансирана диета“, това означава, че получавате правилния баланс на тези три хранителни вещества. Всички храни съдържат поне един, ако не и повече, от макронутриентите.

Преди това експертите препоръчваха конкретна разбивка по процент на въглехидрати, мазнини и протеини; Въпреки това, Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. са насочени към фокусиране върху здравословното хранене. Това означава:

  • Яденето на разнообразни цветни зеленчуци, включително тъмно зелено, червено и оранжево
  • Включително бобови растения, като боб и грах
  • Консумиране на цели плодове
  • Уверете се, че поне половината от зърнените храни, които ядете, са пълнозърнести
  • Включване на разнообразни протеинови опции, включително постно месо, ядки и семена, бобови растения, морски дарове и соеви продукти
  • Хранене без мазнини или нискомаслени млечни продукти
  • Наслаждавайки се на малко количество здравословни за сърцето масла

Следвайки този модел на здравословно хранене, вие естествено ще получите добър баланс на макронутриенти, които са необходими за здравословния начин на живот.

Упражнявайте контрол на порциите

Искате обаче да практикувате контрол на порциите за определени храни, за да сте сигурни, че вашата диета остава балансирана. Трудно е да преяждате зеленчуци, но е много лесно да полудеете, когато става въпрос за въглехидрати като хляб, ориз и тестени изделия, както и лакомства като бисквитки, сода и торта.

За по-лесно нека ръката ви бъде водач. Порция протеин е приблизително със същия размер като дланта, докато една порция нишесте, като ориз или сладки картофи, е около размера на юмрука ви. Подправките с високо съдържание на мазнини, като дресинг за салата, трябва да останат около няколко супени лъжици. Една супена лъжица е около размера на върха на палеца ви.

Включете жизненоважни микроелементи

Младите жени имат няколко нужди от микроелементи - т.е. нужди от витамини и минерали - които другите популации нямат. Например, жените губят костна плътност с напредването на възрастта, така че консумирането на калций през 20-те години е добра идея. Стремете се да получавате около 1000 милиграма на ден от храни като млечни продукти, листни зеленчуци, боб, бадеми и сьомга.

Младите жени също се нуждаят от повече желязо от другите, особено ако имат обилни менструални цикли или са бременни. Без достатъчно желязо излагате себе си на риск от анемия. На 20-годишна възраст трябва да приемате 18 милиграма желязо дневно от източници като месо, риба и яйца или от растителни източници като ядки, семена и тъмнозелени листни зеленчуци.

Ако сте бременна или мислите за забременяване в близко бъдеще, вие също се нуждаете от добро количество фолиева киселина - 400 микрограма дневно. Фолатът, витамин В, помага на бебето да се развива правилно. Можете да го получите от подсилен хляб и зърнени храни, тъмнолистни зеленчуци, кафяв ориз и картофи.

Една 20-годишна жена също трябва да е наясно с количеството витамин D и магнезий, което консумира. Витамин D се съдържа в подсилените млечни продукти, сьомгата и рибата тон, а богатите на магнезий храни включват бобови растения, пълнозърнести храни и тъмнолистни зеленчуци.

  • Ню Йорк Таймс: Експертите по 8 навика за здравето казват, че имате нужда от 20-те си години
  • Харвардското училище за обществено здраве: Най-добрата диета: Качеството се брои
  • Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ: Диетични насоки за американците 2015-2020
  • Pharmacy Times: Витамини и минерали: Основите за жените
  • Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве Чан: Източници на калций в храната
  • Институт Линус Полинг от Орегонския държавен университет: Желязо
  • Институт Линус Полинг от Орегонския държавен университет: Фолат
  • Институт Линус Полинг от Орегонския държавен университет: Витамин D
  • Институт Линус Полинг от Орегонския държавен университет: Магнезий

Келси Каселбъри е писател и редактор на свободна практика, базиран в централната част на Мериленд. Нейните клиенти включват Livestrong, списание за училищно хранене, What's? Медии, Американска академия по клинична химия, SmartBrief и др. Тя има формално образование по лични тренировки/хранене и бакалавърска степен по журналистика от държавния университет в Пенсилвания.