В тази статия:

храносмилането

Храносмилателният тракт работи постоянно през цялото време, за да разгради храната, която поглъщате, в по-прости форми.

Този процес помага да се извлекат хранителни вещества от храната, като минерали, мазнини, калории, витамини, протеини и въглехидрати, които след това се разпределят в тялото и се използват за растеж, енергия, клетъчно възстановяване и други функции на тялото.

Докато не изпитате дори малък проблем, свързан с храносмилателния тракт, не сте наясно със сложната и деликатна природа на храносмилателния процес.

Храносмилателни проблеми

Някои често срещани храносмилателни заболявания включват:

Тези проблеми засягат милиони (1), но те са предимно краткотрайни и лесно управляеми с прости промени в начина на живот.

Ако промените в начина на живот и диетата не помагат за облекчаване на симптомите, може да имате сериозно медицинско състояние, което може да включва:

Причини за храносмилателни проблеми

Няколко фактора могат да допринесат за храносмилателните проблеми, включително:

    Преяждане Прием на алкохол Прекомерен стрес Висок прием на кофеин Консумация на храна късно през нощта Токсини от околната среда Поглъщане на храна, без да се дъвче правилно Някои лекарства Заседнал начин на живот Диета с ниско съдържание на фибри Хранителна чувствителност или алергия Липса на сън Генетични фактори

Тези фактори, влияещи върху здравето на храносмилането, могат да варират значително и се смята, че 60–70 милиона души изпитват храносмилателен проблем по всяко време. (1)

Въпреки че повечето от често срещаните храносмилателни проблеми са кратки и лесно управляеми, те могат да бъдат придружени от други здравословни проблеми или нарушена абсорбция на някои хранителни вещества.

Ето защо е разумно да направите каквото можете, за да предотвратите и лекувате дори леки храносмилателни проблеми.

Признаци на храносмилателен проблем

Развитието на следните симптоми може да означава, че имате храносмилателен проблем:

    Сухи, твърди изпражнения Натоварване по време на движение на червата Спазми Подуване на корема Гадене и повръщане Болка в стомаха или горната част на корема Проблем с преглъщането Киселини Повишаване или загуба на тегло Кървене

Храни за подобряване на храносмилането

Един от основните фактори, които могат да повлияят на храносмилането ви, е храната, която консумирате. Важно е да увеличите приема на течности и храни, които улесняват лесното храносмилане.

Идентифицирайте храните, които причиняват дискомфорт в корема, оригване, подуване или подобни симптоми и ги избягвайте.

Ето няколко храни за подобряване на храносмилането.

1. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са богати на фибри, по-специално неразтворими фибри, които действат като скраб четка в чревната стена. Освен това фибрите абсорбират водата, правейки изпражненията меки и също така добавят насипно състояние към нея. Тези ефекти осигуряват редовно изхождане, като по този начин предотвратяват запек. (2) (3)

Пълнозърнестите храни като овес имат големи количества полезни хранителни вещества, включително фосфор, тиамин, мед, цинк, селен и витамин Е. (4)

Пълнозърнестите храни също са добър източник на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението в стомаха. (5)

Ечемик, овесени ядки, киноа, пълнозърнеста пшеница, булгур, фаро, просо, спелта и теф са някои пълнозърнести храни, които можете да включите във вашата диета.

Ядки, семена като семена от чиа, зеленчуци като копър и боб също са източници на неразтворими фибри.

Добавяйте повече пълнозърнести храни постепенно към вашата диета, за да позволите на храносмилателния тракт да се адаптира. Също така се препоръчва да увеличите приема на течности, докато увеличавате приема на фибри.

2. Пробиотици и пребиотици

Пробиотиците са полезни бактерии в червата. Ферментиралите храни, като кисело мляко, (6) комбуча, кимчи, кефир (напитка, подобна на кисело мляко), кисели краставички, мисо, темпе и кисело зеле, са естествени източници на пробиотици. (7) (8)

Пребиотиците се отнасят до храната (предимно фибри) за тези бактерии и присъстват в някои зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.

Пробиотиците могат да помогнат за подобряване на чревното функциониране, да облекчат симптомите на непоносимост към лактоза и да помогнат за справяне и предотвратяване на остри диарийни заболявания и диария, причинена от антибиотици. (9) (10) (11)

Необходими са висококачествени клинични изпитвания, за да се установят ползите за здравето от такива храни. (12) Препоръчително е да се храните разнообразно, включващо ферментирали храни и разнообразни източници на фибри, за да получите пребиотици и пробиотици.

3. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците съдържат витамини, минерали, фитохимикали, антиоксиданти и противовъзпалителни средства. Те също са богати както на неразтворими, така и на разтворими фибри. (13)

Препоръчително е да напълните половината от чинията си с плодове и зеленчуци във всичките си ястия. Опитайте да ядете асортимент от плодове и зеленчуци, за да получите комбинация от различни хранителни вещества и фибри.

Доказано е, че някои плодове, като зелени банани, помагат за подобряване на различни стомашно-чревни състояния, включително запек, диария и язви. (15) Папаята подпомага храносмилането на протеините и помага за предотвратяване на подуване на корема и запек.

Говорете с вашия здравен екип относно това кои плодове и зеленчуци са най-подходящи за вашето здравословно състояние. Някои храносмилателни условия, като IBS, могат да гарантират избягване на някои плодове и зеленчуци.

4. Билки и подправки

а. Асафоетида

От древни времена асафетидата се използва като подправка и традиционно лекарство.

Asafoetida може да помогне за стимулиране на жлъчния поток и секрецията, необходими за храносмилането на липидите в храната. Той също така засилва действието на храносмилателните ензими на тънките черва и панкреаса.

Asafoetida се използва за облекчаване на газове, стомашно налягане, разхлабени изпражнения и ниски нива на киселини в стомаха. (16)

Въпреки че медицинското значение на асафетида е признато, са необходими допълнителни подробни проучвания, преди да се премине към клинични изпитвания. (17)

б. Джинджифил

Традиционно джинджифилът се използва при лечението на множество стомашно-чревни разстройства.

Съдържа антибактериални и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за облекчаване на газове, гадене, подуване на корема, храносмилателни спазми и лошо храносмилане. (18) (19)

° С. Мента

Ментата е ефективна като първа линия за лечение на разстроен стомах и облекчава лошото храносмилане и дискомфорта, свързан с яденето на тежка храна. Той също така помага за облекчаване на гаденето. (20)

Ментовото масло също може да бъде мощна терапия за IBS. (20) Докато безопасността и краткосрочната ефикасност на този метод на лечение са определени, тепърва ще се провеждат проучвания за неговата дългосрочна употреба и ефективност. (21)

Можете да консумирате мента под формата на чай с вашата закуска. Можете също така да добавите една или две капки масло от мента към чаша гореща вода и да я изпивате веднъж или два пъти на ден.

Внимание: Ментовият чай може да влоши киселини при хора с ГЕРБ.

Допълнителни съвети за оптимално храносмилане

Правилното храносмилане по някакъв начин зависи от вашата диета. Въпреки това, различни други аспекти също влияят на гладкото функциониране на храносмилателния тракт. Следователно е жизненоважно да се балансират всички фактори и това може да се постигне чрез:

1. Управление на стреса

Интензивните емоции могат да предизвикат храносмилателни проблеми, като стимулират химически промени. По този начин е важно да управлявате стреса чрез упражнения, медитация, масаж, достатъчен сън и други техники за релаксация.

2. Избягване на пушене и пиене

Пушенето може да увеличи шансовете за различни здравословни състояния, включително тези на храносмилателната система. Прекомерната консумация на алкохол може да повлияе отрицателно на вашето храносмилателно и цялостно здраве.

3. Упражняване

Редовното упражнение стимулира движението на храната през храносмилателния тракт. Следователно, създаването на рутинна тренировка, дори толкова проста, колкото разходките, може да помогне за поддържането на вашето храносмилателно здраве.

4. Увеличаване на приема на вода

Осигурете консумацията на достатъчно количество вода, за да останете хидратирани, тъй като помага при движение на червата и предотвратява запек. В комбинация с балансирана диета, подходящият прием на вода може ефективно да насърчи здравословното храносмилане.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:

Може ли костният бульон да помогне за подобряване на храносмилането?

Не. Докато съдържанието на желатин в костния бульон твърди, че помага при храносмилането, има малко или никакви доказателства в подкрепа на употребата му.

Заключителна дума

Консумирането на разнообразна, здравословна и добре балансирана диета е от ключово значение за поддържането на добро здраве и адекватно хранене. Добавянето на предложените храни във вашата диета може да бъде прост и ефективен начин за подобряване на здравето на храносмилателната система.

Ако обаче това не помогне за облекчаване на вашите проблеми, препоръчително е да потърсите медицинска помощ.