Диетите не работят. Така че, може би единственият начин да намалите теглото си е да промените начина си на хранене и да се храните по този начин до края на живота си. Аз наричам този начин на хранене балансирано хранене. Това не е диета, защото ей, кой се нуждае от друга неуспешна диета? Балансираното хранене е начин за хранене, който помага за отслабване, поддържане на тегло и включване на храни, които обичате редовно. Звучи твърде добре, за да е истина? Прочетете!

балансирано

Ако диетите не работят, какво да прави момиче (или момче)?

Първо, нека просто свалим диети от масата. Не са ви необходими изследвания, за да ви кажат, че не работят. Обзалагам се, че сте като мен и сте били твърде много пъти на "диета на диета, след което претеглете повече, преди диетичният влак".

За да бъдете щастливи и здрави, единственото нещо, което работи, е да измислите как да се храните, така че тялото ви да получава това, от което се нуждае, а умът ви също да е щастлив.

Тъй като храната е голям психологически спусък за щастие за повечето, това означава, че ще ви е необходим начин да включите храните, които обичате, които не са добри за талията ви.

Какви са тези храни, зависи от вашето възпитание. За повечето от нас любовта ни към храната беше настроена през детството. Обичам тестени изделия със сос от маринара, пайове с пай, ябълков пай, добре, че списъкът е твърде дълъг, но версията с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини просто няма да го направи вместо мен, когато искам истинското нещо.

Отказът просто не е част от моята природа. Аз съм човекът, който опитва нещо 50 пъти, докато накрая не го разбера правилно. Понякога ми отнема известно време, за да осъзная, че трябва да променя начина си на мислене.

След като най-накрая осъзнах, че диетите не работят за мен (което отне години, защото мислех, че нещо не е наред с мен, а не е наред с концепцията за диета), започнах да съставям различен начин на хранене за себе си.

Ден след ден този начин на хранене се превръща в план, който наричам балансирано хранене. Разработих рецепти, съвети и насоки, които бих могъл да включа в плана си. Много от тях са базирани на някои от тези неуспешни диети. Но, за разлика от тези диети, те включваха начини за включване на храни, които обичах, и за да се науча как да се храня по начин, който да ме поддържа щастлив и здрав.

Ако искате да прочетете повече за моето лично пътуване с увеличаване и отслабване, разгледайте публикацията ми История за отслабване и поддръжка.

И така, какво все пак е балансирано хранене?

Балансираното хранене има шест основни насоки, които работят отлично за здравословно отслабване и поддържане:

  1. Яжте въглехидрати и мазнини отделно.
  2. Яжте редовно протеини.
  3. Фокусирайте се върху здравословните храни.
  4. Яжте на всеки три до шест часа.
  5. Разпознайте незадължителните храни.
  6. Балансирайте незадължителните храни, здравословните храни и активността.

Нека разгледаме всяка от тези насоки малко по-задълбочено. Повечето от тях са доста лесни и не са ракетни науки, но работят.

Яжте въглехидрати и мазнини отделно

Това просто означава, че ядете въглехидрати и мазнини по различно време. Консумирането на въглехидрати и мазнини поотделно помага да се предпази тялото от съхранение на мазнини.

Така че, ако ядете мазнини, не ядете храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати, захар и др. В рамките на два и за предпочитане три часа след яденето на мазнините. Ядете не повече от пет грама въглехидрати, когато ядете мазнини.

Когато ядете въглехидрати, ядете не повече от пет грама мазнини. За тези от нас от САЩ, пет грама повечето мазнини са около една чаена лъжичка. Важно е обаче да ядете малко мазнини с въглехидрати, тъй като спомагат за храносмилането и могат да помогнат за усвояването на мастноразтворимите витамини в храните.

Яжте редовно протеини

Всеки път, когато ядете, ще ядете протеини с въглехидратите или мазнините. Добра насока е 10 грама със закуски и 20 грама с храна.

Изискванията към протеини ще варират в зависимост от възрастта, нивото на активност и т.н. Така че, това е само насока.

Защо да ядем протеини? Ако имате голям апетит или сте чести закуски, протеинът помага за балансиране на кръвната захар и ви кара да се чувствате по-дълго сити.

Имам огромен апетит. В резултат на това това ръководство е изключително важно за мен.

Аз също не съм много хапка. Когато ям 20 грама протеин с всяко хранене, получавам добро количество протеин за мен всеки ден, като оставам сит между храненията и допринасям за цялостното си физическо здраве.

Фокусирайте се върху здравословните храни

За да се съсредоточите върху здравословните храни, трябва да знаете кое е здравословно и кое не е здравословно.

Какво е здравословно?

Още веднъж, не ракетна наука:). Не е тайна, че зеленчуците са по-добри за вас от почти всяка друга храна, а плодовете идват следващите. Ако сте ненавистник на зеленчуци, тогава промъкването на зеленчуци, когато и където е възможно, е много важно.

Също така, зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати като маруля, броколи и зеле се съчетават с мазнини. Ще ядете плодове и зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати с други въглехидратни храни и протеини. Ако не сте сигурни кои зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати, вижте тази публикация от Healthline, 21-те най-добри зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Здравословното хранене включва редовно ядене на зеленчуци и включване на други групи храни като плодове; ядки и семена, пълнозърнести храни, с изключение на пшеница и царевица; ограничено количество млечни продукти и яйца; и ниско живачни риби.

Ако сте алергични към някоя от тези здравословни храни, тогава не ги яжте. Поради алергичната реакция тези храни не са здравословни за вас.

Аз съм ентусиазиран взимач на добавки. Можете да прочетете повече за това в моя пост Моите 7 причини за допълване и конкретно какво приемам. И все пак вярвам, че е изключително важно да се храните разнообразно.

Какво не е здравословно?

Подобно на това, което е здравословно, повечето от нас вече знаят какво не е добре да ядем или пием.

  • Прекалено много алкохол
  • Пържени храни
  • Преработени храни
  • Месо
  • Захар, подсладители с високо съдържание на въглехидрати и изкуствени подсладители

Месото не е здравословна храна. Съжалявам! Вярно е! Има много изследвания, които проследяват дългогодишни групи от хора като адвентистите от седмия ден. Всички тези различни групи хора по света имат сходни хранителни практики. Те са или вегетарианци, вегани или пескатарианци (яжте риба от време на време). Никой от тях не яде редовно месо.

Вярвам, че можете да поддържате или отслабвате като ядете месо (това е доказано), но намалявате вероятността да сте здрави дългосрочно като месояд. Освен това, ако сте месояд, намаляването на приема на месо е много полезно за вашето здраве.

В резултат на това не включвам никакви рецепти на Naturally Happy Healthy Me или в Плана за балансирано хранене, които включват месо. Ако искате да ядете месо, тогава можете да намерите огромен брой рецепти онлайн за кето диета, които включват месо. Рецептите за кето месо ще бъдат с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини/протеини.

От време на време ям месо като част от незадължителните ми ястия. Опитвам се обаче да огранича консумацията на месо.

Яжте на всеки три шест часа

Това просто означава, че се опитвате да ядете не по-малко от три часа, откакто сте яли последно и не повече от шест часа.

Защо? Тъй като храненето редовно регулира нивата на кръвната захар и насърчава яденето на правилното количество храна всеки път, когато ядете. Плюс това, храненето редовно помага да се гарантира, че ще можете да мислите какво ще ядете, вместо да натъпквате нещо, защото се чувствате като гладуващи.

Не съм закусвачка, затова се опитвам да ям на всеки четири до шест часа в зависимост от това дали съм гладен. Ако сте снекър, тогава няма проблем. Просто се опитайте да не ядете повече от всеки три часа.

Ако установите, че сте супер гладни и са минали само час-два от последното ви ядене. Тогава вероятно не сте яли достатъчно храна или не сте яли достатъчно протеини. Просто яжте повече от вида храна, която сте яли за последно (или мазнини, или въглехидрати) и се уверете, че ядете и протеини.

Разпознаване на незадължителни храни

Незадължителните храни значително допринасят за увеличаване на теглото. Те са пшеница, царевица, рафинирани зърнени храни, картофи, захар, подсладители с високо съдържание на въглехидрати и въглехидрати + мазнини заедно.

Когато ги ядете, не забравяйте да им се насладите и да не се чувствате виновни. Осъзнайте обаче, че ще трябва да балансирате незадължителните храни със здравословни храни, ако искате да поддържате или отслабвате.

Също така помага да ядете мазнини и протеини или закуска следващия път, когато ядете, за да балансирате яденето на незадължителни храни.

Тази част от плана за хранене е лесна. Всички тези храни, които обичате да ядете, които ви карат да наднормено тегло, вероятно са незадължителни храни.

Все още можете да ги изядете. Ура! Просто трябва да ги балансирате.

Баланс по избор със здравословни храни плюс дейност

Ако решите да ядете незадължителни храни, тогава трябва да балансирате храненето си със здравословни храни. Упражнението може да се използва и за балансиране. Балансирането просто означава да предприемете стъпки, за да предпазите тялото си от навлизане в спирала за наддаване на тегло.

Най-важната стъпка при балансирането е определянето колко пъти трябва да ядете здравословни храни и активност за всеки път, когато ядете незадължителни храни. Вашето тяло ще има момент, в който сте изяли твърде много незадължителни храни и вие започвате да напълнявате.

Може би тази точка е едно незадължително хранене или закуска до девет балансирани хранения, леки закуски, плюс активност. Може би е по-малко или повече.

Ако сте като мен, не знаете какъв е този смисъл. Но мога да ви кажа, че е много важна информация, ако искате да можете да ядете храните, които обичате, и да губите или да поддържате тегло.

Най-лесният начин да определите балансовата си точка е чрез проби и грешки. Препоръчвам ви да започнете с едно незадължително хранене или закуска за девет балансирани ястия, леки закуски, плюс активност. Претеглете се, преди да започнете този експеримент, и се претеглете, след като завършите десетте (1 по избор + 9 балансирани).

Ако теглото ви е останало същото, това е вашата точка на баланс. Ако се покачи, трябва да добавите още към балансираната страна. Опитайте 1 по избор + 10 балансирани. Продължавайте да добавяте балансираната страна на уравнението, докато теглото ви намалее. След това сте намерили точката на баланс, за да отслабнете. Ако губите повече от килограм на седмица, може да искате да увеличите храненето си по избор.

Балансиране със здравословни храни

За да балансирате със здравословна храна, просто следвайте тези указания, предоставени по-горе:

  • Яжте въглехидрати и мазнини отделно.
  • Яжте редовно протеини.
  • Фокусирайте се върху здравословните храни.
  • Яжте редовно.

Всеки път, когато ядете или закуска, където спазвате тези указания, това се брои за една точка на баланс.

Можете дори да печелите точки за бонус баланс, като имате храни с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини с не повече от пет грама от всяка няколко пъти седмично. (Ако сте запознати с Trim Healthy Mama, тези храни са THM FP или теглене на гориво за техния план.)

Всички рецепти на Naturally Happy Healthy Me са подходящи за балансиране със здравословна храна. Всяка рецепта изброява дали е с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или и двете. Също така изброява дали е подходящ за Trim Healthy Mama или Keto.

По-долу давам примери за балансирано хранене, за да ви дам по-голяма представа за това как работи балансирането.

Балансиране с упражнение

За да сме здрави, трябва да спортуваме. Въпреки това, когато започнете балансирано хранене, препоръчвам не повече от 45 минути упражнения наведнъж и не повече от няколко часа седмично общо във вашия план за балансирано хранене. Особено в началото.

Защо? Защото прекалените упражнения всъщност могат да накарат тялото ви да запази тегло. Това важи особено за тези, които не спортуват редовно, не се хранят достатъчно и вече са под стрес (физически или психически).

Дори 15 минути ходене се броят като точка за баланс, ако сте били диван, преди да започнете балансирано хранене. Минималното упражнение за постигане на баланс точка е 15 минути.

Ако сте били неактивни, имате лошо здраве и т.н., винаги трябва да посетите лекар преди да започнете да тренирате.

Всеки вид упражнение, което е равно или надвишава ходенето за 15 минути, се брои. След като се почувствате комфортно с 15 минути леки упражнения, като ходене, можете да преминете към по-умерени форми на упражнения.

Не е нужно да включвате упражнения, за да балансирате, но това прави балансирането много по-лесно. Трябва да спортувате, за да сте здрави. Дори ако сте с оптимално тегло и не спортувате, тялото ви няма да бъде здраво в дългосрочен план.

Докато продължите с балансирането, ще трябва да увеличите упражнението си, за да поддържате тялото си в равновесие, тъй като бързо ще се приспособите към количеството упражнения, които правите по всяко време.

Упражнение за горно балансиране: Вдигане на тежести

Освен това, най-доброто упражнение, което намалява точката на баланса ви (това означава, че можете да ядете повече незадължителни храни, преди да напълнеете!), Е вдигането на тежести. С увеличаването на мускулната маса ще можете да ядете повече. Вижте 11-те основни ползи за здравето и фитнеса от вдигането на тежести за още повече предимства при вдигането на тежести.

Намирам да ходя на фитнес на тренировка, особено за да правя тежести, плашещи. Тъй като рядко бих ходил, ако ходих сам, ходя с приятел няколко пъти седмично.

Аз съм голям защитник на Planet Fitness Weight Circuit. Минималната им месечна такса е $ 10, те не изискват членство и имат схема за тежести с машини, подредени, където можете да тренирате за половин час. Те приемат и много програми за застрахователни упражнения, при които не плащате нищо. Плюс това, треньорът на Planet Fitness ще ви покаже как да използвате каквото и да е оборудване или да ви преведе безплатно през веригата.

Като тренирате само няколко пъти седмично, можете да добавите достатъчно мускулна маса, за да направите реална разлика в баланса си. Бързо! Ще забележите разлика в рамките на един месец. Говоря от опит.

Пример за балансиране на незадължителна храна със здравословни храни и упражнения

Наистина искате да хапнете в любимия си ресторант. И така, решавате, че ще ядете любимите си елементи от менюто, които включват както въглехидрати, така и мазнини. Освен това ще ядете огромен десерт след това и ще пиете вино с храната. Това е по желание хранене.

В момента балансирате девет здравословни ястия/закуски плюс упражнения с едно незадължително хранене. За да балансирате, ще трябва

  • яжте девет здравословни ястия/закуски ИЛИ
  • да имате седем здравословни ястия/леки закуски плюс две упражнения ИЛИ
  • яжте пет здравословни ястия/леки закуски плюс две здравословни ястия с ниско съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати/закуски ИЛИ
  • да имате шест здравословни ястия/закуски плюс три минимум 15-минутни упражнения ИЛИ
  • яжте четири здравословни ястия/леки закуски плюс две здравословни ястия с ниско съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати/леки закуски плюс едно упражнение ИЛИ
  • X здравословни ястия/закуски плюс не повече от две здравословни нискомаслени/нисковъглехидратни ястия/леки закуски плюс не повече от три (минимум 15 минути, максимум 45 минути) упражнения = 9 точки за баланс. Където X е девет минус (броят на точките за баланс от ястия с ниско съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати плюс точки за баланс от упражнения)

Какво ще стане, ако все още не сте балансирани и ядете още една незадължителна храна/закуска?

Хей, всички го правим. Знаете, че все още не сте балансирали от последното си по желание ястие (което сте харесали и сте се насладили!) Докато сте в къща на приятел, ви предлагат вкусно изглеждащ пай. Мислите си, че просто ще хапнете хапка, но следващото нещо, което знаете, сте изяли огромно парче.

Първо, не се бийте. Случи се. Насладете му се, след това планирайте как да го балансирате.

След това разберете къде сте били в последния си балансиращ акт. Трябваше да изминете три, преди да сте балансирани? Или беше четири? Без затруднение! Кажете, че са били четири и си помислете, че имате 13 здравословни ястия/закуски плюс упражнения за баланс.

13 може да звучи много, но ако използвате опциите си с ниско съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини (+4), тренирайте три пъти (+3), тогава имате само шест здравословни ястия/закуски, за да балансирате.

Каква е разликата между балансираното хранене и подобни планове като Trim Healthy Mama или Keto?

Следва опростено сравнение на балансирано хранене, кето и подстригване на здравословна мама:

Балансирано хранене

  • План за хранене
  • Няма религиозна ориентация
  • Включва незадължителни храни, които обичате, с начин да ги балансирате, за да отслабнете или да поддържате тегло.
  • Обезсърчава консумацията на месо
  • Насърчава използването на монах от плодове на прах като здравословен подсладител
  • Няма включен или изключен план за хранене. Просто в баланс или извън него.
  • Включва упражнения

Кето

  • Диета
  • Няма религиозна ориентация
  • Строга диета, която включва високо съдържание на мазнини и протеини с много ниска консумация на въглехидрати.
  • Насърчава консумацията на месо
  • Бързо наддаване на тегло, когато не сте на диета
  • Не включва упражнения

Trim Healthy Mama (THM)

  • План за хранене
  • Християнска
  • Насърчава консумацията на месо
  • Насърчава използването на еритритол, стевия и ксилитол като подсладители
  • Или по план да ядете храни, одобрени от THM, или извън плана
  • Включва упражнения
  • Продава специфични THM продукти

Опитайте, ще ви хареса

Ако Балансираното хранене звучи интригуващо, тогава препоръчвам да опитате някои от вкусните, бързи рецепти с не повече от 15 минути време за подготовка на Naturally Happy Healthy Me като

Балансирано хранене: Какъв е вашият стил? Коментирайте и споделете

Балансираното хранене е моето решение за отслабване и поддържане на тегло. Работи за мен и ми помогна да спра йо-йо диетата. Също така ми помага да бъда здрав и щастлив.

Пробвали ли сте принципите на балансираното хранене? Те работят ли за вас? Какви промени сте направили за вашето лично хранене, за да отслабнете или да поддържате тегло?