балансирано

Представено от Macrostax

Newsflash: няма такова нещо като перфектната диета! Независимо дали броите макроси или спазвате диетична тенденция, фокусирането върху по-доброто хранене винаги е добра идея. Всъщност „перфектната“ диета е каквато и диета да отговаря най-добре на личните ви цели и начин на живот! Тук се крие предизвикателството: ако искате да прецизирате храненето си, за да постигнете целите си, може да е трудно да разберете откъде да започнете.

Независимо дали се надявате да загубите мазнини, да качите мускули или просто да се храните по-здравословно, имаме съвети, които ще ви помогнат да намерите този баланс!

1. Подхранвайте тялото си

На първо място, не се подхранвайте! Калориите не са враг. Ако подхранвате тялото си за здраве и работоспособност, ще оптимизирате здравето и работоспособността си. Ако ограничите калориите или цели групи храни, може да се лишавате от енергията и хранителните вещества, от които се нуждаете, за да живеете и да се чувствате най-добре.

Ако в 95% от случаите сте с малко енергия и „глад“, вашият подход може да е твърде краен - дори ако целта ви е да отслабнете. Недохранването всъщност може да затрудни отслабването и задържането му. По-малко не винаги е по-добре! 1000 калории на ден е това, от което се нуждае малко дете, а не пълнолетен възрастен. Яденето на достатъчно количество храна подхранва метаболизма ви и не позволява на тялото ви да премине в режим на „пестене на енергия“ (известен още като глад).

  • Гладен ли съм преди хранене?
  • Гладен ли съм по цял ден?
  • Имам ли достатъчно енергия, за да изпълня нормалните си ежедневни задачи?
  • Имам ли достатъчно енергия за упражнения, ако реша?
  • Събуждам ли се гладен през нощта?
  • Диетата ми прави ли ме по-силна или по-слаба?

Ако не сте сигурни колко трябва да ядете, за да постигнете целите си, Macrostax е чудесно място да започнете. Това водещо приложение за броене на макроси отговаря на всички ваши „колко да ям?“ въпроси с персонализирани планове за калории и макроси (въглехидрати, протеини и мазнини). Тяхната философия за подхранване на тялото ви е насочена към дългосрочни устойчиви промени, а не към лишения или модни диети.

2. Помислете за енергийна плътност

„Енергийна плътност“ е количеството енергия, което получавате от яденето на дадено количество храна. Храната с висока енергийна плътност има голям брой калории на стандартна порция (като пица), докато ниско енергийната гъста храна има малък брой калории на стандартна порция (като спанак). Можете да ядете много повече спанак, отколкото пица, за да получите същото количество енергия!

Единият тип енергийна плътност не е „по-добър“ от другия - балансираната диета трябва да съдържа храни, които са едновременно с по-висока и по-ниска енергия. Полезно е обаче да помислите за енергийната плътност на храните, ако имате конкретни цели като наддаване на тегло или отслабване.

Ако целта ви е да отслабнете, може да искате да включите в диетата си храни с по-ниска енергийна плътност. Това е така, защото можете да ядете повече от тези храни, ако те имат по-малко калории, така че да се чувствате доволни. Например, яденето на пилешко месо върху значителна салата може да помогне на храната ви да се чувства „по-голямо“ от яденето на пиле с малка порция картофено пюре.

Ако целта ви е да наддадете на тегло, може да искате да включите в диетата си по-енергийно плътни храни. Това помага да запазите размерите на порциите умерени и управляеми. Например, вероятно е по-лесно да се яде един печен сладък картоф (храна с по-висока енергийна плътност), отколкото да се ядат пет чушки (храна с по-ниска енергия).

3. Фокусирайте се върху пълноценните храни

Пълноценните храни са важна част от всяка балансирана диета. Какво имаме предвид под „пълноценни храни“? Храни, които са минимално обработени и обикновено се намират в периметъра на хранителния магазин.

Например плодовете, зеленчуците, месото, морските дарове, повечето млечни продукти, яйца и пълнозърнести храни са пълни с важни макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) И микроелементи (витамини и минерали), които тялото ни трябва да процъфтява. Това не означава, че другите храни никога не са добър вариант. Няма нищо лошо в консервирани зърна, замразени зеленчуци, сушени плодове, тестени изделия или много други храни, които може да намерите опаковани в централните коридори на хранителния магазин!

  • Колко често ям готови храни от ресторант или пакет?
  • Колко порции плодове и зеленчуци ям на ден?
  • Цветна ли е чинията ми?
  • Разпознавам ли съставките, изброени на етикетите „Хранителни факти“ на повечето от моите храни?

Ако по-голямата част от вашите ястия се приготвят в микровълновата печка или продуктите рядко украсяват пазарската ви количка, може да искате да преосмислите списъка си с хранителни стоки!

4. Помнете правилото 80/20

Що се отнася до вашата диета, има две неща, които винаги трябва да помните. Първото е, че животът се случва! Второто е, че никой не е съвършен. Храната никога не трябва да е най-големият източник на стрес в живота ви и не трябва да ви пречи да се наслаждавате на важни житейски събития и преживявания!

Тук идва правилото 80/20: 80 процента от времето правят всичко възможно, за да се хранят здравословно, пълноценни храни, които отговарят на вашите енергийни нужди и цели. Останалите 20 процента от времето, не се притеснявайте за калориите и вместо това се фокусирайте върху това да се наслаждавате в този момент.

Това не означава, че трябва да се храните много добре през първите осем дни, а след това да дивите с бърза храна през последните два дни. Това не е баланс. Това означава, че ако ядете пълноценни храни в по-голямата част от времето, не бива да изпотявате подробностите, ако искате да се насладите на еднократно парче торта за рожден ден или на любимото си сирене на парти.

  • Дали строгите „правила“ за храна не ми позволяват да участвам в социални събития?
  • Обсебвам ли храната до такава степен, че да не мога да се наслаждавам?
  • Или, от друга страна: моите „мамени ястия“ стават ли ежедневие?

Ако животът пречи на храната или храната пречи на живота, може да искате да преосмислите този баланс!

5. Попълнете празнините

Кой е най-добрият начин да идентифицирате пропуските в диетата си? Как да разберете кога е време да започнете да допълвате с допълнителни хранителни вещества като протеини или витамини?

Това са въпроси, които никога нямат отговор „универсален за всички“. Има много фактори, които играят роля в добавките. Например:

  • Постигате ли редовно целите си за калории и протеини?
  • Улеснява ли вашият график/начин на живот само хранене и закуски на базата на пълноценна храна всеки ден?
  • Имате ли някакви диетични ограничения или предпочитания, които затрудняват храненето по балансиран и разнообразен начин?
  • Вашият медицински екип препоръчва ли ви да допълвате диетата си?

Някои хора намират за предизвикателство да получават 100% от хранителните си вещества само от цели храни. И това е добре! Независимо дали сте заета майка, пътувате често по работа или следвате наистина строг режим на тренировка - има много сценарии, при които е по-реалистично да се спазва правилото 80/20, когато става въпрос за пълноценни храни и добавки.

Ако се чудите: „Каква е моята протеинова цел?“ това е страхотен въпрос! Macrostax ви дава цели за въглехидрати, протеини и мазнини, които са персонализирани за вас, въз основа на вашия живот и цели. Техните персонализирани макро планове са чудесно място да започнете, ако се чудите 1) колко храна да ядете или 2) какви видове храни трябва да ядете, за да постигнете целите си.

След като разберете целта си за протеини и започнете да проследявате дневния си прием, скоро ще стане ясно дали трябва да допълвате диетата си. Знанието е сила!

Без значение къде се намирате в пътуването си по хранене или каква философия на хранене следвате, възможно е да намерите вашата версия на балансирана здравословна диета. Въпреки че това може да изглежда малко по-различно за всеки човек, тези съвети трябва да звучат вярно за почти всяко тяло!