Плодовете и зеленчуците винаги са най-добрият вариант, за да сте здрави и във форма. Бананите обаче винаги са били противоречиви - угояват ли или помагат за отслабване?

отслабване

Твърди се, че яденето на банан и мляко в продължение на няколко дни ви помага да изхвърлите малко плодове. Диетолозите също така предлагат да ядете поне един банан на ден. Но от друга страна, спортистите ядат банани като храна преди тренировка, за да повишат енергията и да натрупат мускулна маса.

Тази статия изследва връзката между банана и теглото, за да разбере дали това е загуба на тегло или плод за наддаване на тегло. Плъзнете нагоре, за да научите повече!

Съдържание

Хранителни факти за бананите

Бананът е зареден с хранителни вещества. Това е икономически ефективен и бърз източник на енергия. Банан със среден размер (

118 g) осигурява 27 g въглехидрати, 3,1 g фибри и 105 калории енергия. Той също така осигурява 422 mg калий и 0,43 mg витамин B6 (1).

Половината от общите въглехидрати в зрял банан са захари (14,4 g), които осигуряват бърза енергия на спортистите за подобряване на представянето (1).

Зеленият банан съдържа устойчиво нишесте (RS) и много фибри (2). След ферментация в червата, RS произвежда късоверижна мастна киселина, наречена бутират. Бутиратът подобрява здравето на червата и предотвратява запек (3).

Проучване, проведено в университета Бригъм Йънг (САЩ), установи, че увеличеният прием на фибри помага за отслабване и намалява излишния прием на калории (4).

Бананът също е с високо съдържание на калий, което помага за намаляване на Вашия ИТМ и тегло (5).

Но въпросът остава - бананът е наддаване на тегло или плод за отслабване. Нека да копаем по-дълбоко!

Бананът е наддаване на тегло или плодове за отслабване? Какво казва изследването

Бананът е гъвкав плод, който може да се приема на ограничени порции, за да отслабнете или да поддържате тегло. Приемайте го като лека закуска вместо пълноценно хранене.

  • Бананът е богат източник на фибри, който добавя насипно състояние към вашата храна и намалява ненужния прием на калории (6). Яденето на средно голям банан като закуска подпомага отслабването.

  • Бананът е известен с високото си съдържание на калории. Въпреки това, средно голям банан е натоварен с усвоими въглехидрати и захари, които са задоволителни и по-добри от други сладки преработени закуски (1).
  • Устойчивото нишесте (RS) както в зеления, така и в зрелия банан стимулира окисляването на мазнините, намалява съхранението на мазнини в мастните клетки и може да насърчи загуба на тегло (7), (8).
  • Бананът е богат на витамини и минерали (микроелементи). Тези микроелементи действат като кофактори (непротеинови химични съединения, които ускоряват ензимната активност за освобождаване на енергия) в метаболизма на глюкозата и енергийните разходи. Това помага за намаляване на риска от затлъстяване и диабет (9).
  • Зрелият и незрелият банан имат нисък гликемичен индекс и висок индекс на ситост (10), (11). Проучване, проведено в Испания, установи, че диетата с ниско съдържание на ГИ, енергийно ограничена е по-ефективна за подпомагане на загубата на тегло, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини и с висок ГИ (12).
  • Бананът е с високо съдържание на калории и захар. Тъй като е икономически ефективен енергиен източник, той подобрява издръжливостта на упражненията на спортистите (1). Ето защо яденето на банани заедно с други здравословни храни или протеинови добавки ви помага да наддадете на тегло.

След като вече знаете как бананите могат да ви помогнат да отслабнете, както и да наддадете на тегло, нека проверим как можете да ги консумирате и за двете цели.

Как да ядем банани, за да отслабнем

Бананът има висок индекс на ситост и е натоварен с фибри. Яденето на банан като закуска или като хранене преди тренировка помага да се осигурят необходимите хранителни вещества, необходими, за да се почувствате сити и да осигурите енергия.

Как да ядем банани, за да наддадем на тегло

Бананите са богати на калории, защо яденето на банани се счита за вековен метод за напълняване. Най-добрият начин да включите бананите в редовната си диета за увеличаване на теглото е да ги добавяте към смутита или млечни шейкове.

Освен увеличаването на теглото и потенциала си за отслабване, бананът предлага и множество други ползи за здравето. Вижте по-долу.

Други потенциални ползи от банана

  • Бананът съдържа пектин и устойчиво нишесте, които забавят изпразването на стомаха, подобряват глюкозния толеранс и помагат за умереното регулиране на глюкозата (13), (14). Независимо от това, винаги се консултирайте с диетолог, за да планирате балансирана диета с прием на банан за диабет.
  • Устойчивото нишесте в суровия банан избягва храносмилането в тънките черва и ферментира, за да произведе късоверижни мастни киселини. Това стимулира притока на кръв в дебелото черво и подобрява здравето на червата (15).
  • Бананът е богат източник на калий (1). Калият предпазва сърцето и намалява риска от инсулт, особено при по-възрастните жени (16).
  • Биоактивните съединения в банана подобряват цялостното ви здраве. Те намаляват честотата на дегенеративни заболявания и оксидативен стрес (17).

След като знаете всички начини, по които бананът подобрява здравето ви, нека проверим как можете да направите вкусно смути с него!

Рецепта за бананов шейк

Съставки

  • 1-2 банана
  • ½-1 чаша мляко
  • Захар (по избор)
  • Екстракт от ванилия
  • Сладолед (по желание)
  • Бадеми

Процедура

  1. Добавете нарязани банани, чаша мляко и лед към блендер.
  2. Добавете топка сладолед.
  3. Добавете 4-5 бадема.
  4. Смесете съставките, докато сместа стане гладка и плътна.
  5. Изсипете смутито в чаши и добавете захар, ако е необходимо.
  6. Сервирайте и се насладете.

Можете също така да опитате различни вкусове сладолед и да добавите различни сухи плодове като стафиди, орехи и кашу, за да подобрите богатството и хранителната стойност на вашия бананов шейк. Той не само прави банановия ви млечен шейк вкусен, но и добавя висока хранителна стойност към него.

Заключение

Има много малко доказателства за това дали бананът ви кара да губите или да наддавате. Въпреки това, винаги е здравословна закуска, за да напълните стомаха си. Ако сте на диета, няма никаква вреда да включите банан в храната си.
Просто се уверете, че го ядете на контролирани порции, а не като цяло хранене.

Консултирайте се с вашия диетолог за балансиран подход.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Кога трябва да ям банан, за да отслабна?

Можете да ядете банан като средата на сутринта или закуска преди тренировка, за да увеличите енергията си. Можете да ядете средно голям банан като ранна сутрешна закуска, за да стартирате метаболизма си и да повдигнете настроението си.

Колко банани трябва да ям на ден, за да напълнея?

Бананът не е храна за наддаване на тегло, освен ако не се комбинира със смутита или протеинови добавки, за да увеличите общия си прием на калории. Комбинирането на бананово смути с упражнения за тренировка с тежести ви помага да наддадете на тегло.

Яденето на банан преди лягане помага ли ви да отслабнете?

Съдържанието на захар в банана е трудно смилаемо, когато се приема през нощта. Ето защо не е препоръчително да ядете банан през нощта, ако искате да отслабнете.