Ако искате да изградите мускули и да намалите мазнините, трябва да започнете да мислите за BCAA

bcaa

С нарастващата популярност в залата за тежести - достатъчно, за да се конкурира с тази на суроватъчния протеин, ще заложим - BCAA са си спечелили място на всеки рафт за сериозни спортисти.

Но какво всъщност са BCCA? Какви са ползите? Има ли странични ефекти и най-важното е, дали средностатистическият посетител наистина има нужда от тях?

Е, ако това проучване, публикувано в International Journal for Vitamin and Nutrition Research, е нещо, което трябва да се направи до тогава, отговорът е категорично да. Проучването установи, че добавянето на BCAA намалява DOMS след упражнение, така че ако искате да можете да използвате ръцете си след издърпвания или не искате да избягвате да бъдете изпратени на стол дни след като правите крака, тогава помислете за BCAA.

Не сте убедени? Е, по-долу, с помощта на диетолози, спортни учени и най-новите изследвания на добавките, са всички предимства на BCAA. Пригответе се, за да се убедите.

Вашето ръководство за BCAA добавки

  1. Какво представляват добавките BCAA? Какво прави BCAA?
  2. 4 Ползи от добавките BCAA
  3. 5 храни с високо съдържание на BCAA
  4. Ако приемате BCAA прах или таблетки?
  5. Най-добрите добавки BCAA
  6. Най-доброто време за приемане на BCAA: Кога да приемате добавки BCAA
  7. BCAA добавка странични ефекти

Какво представляват добавките BCAA? Какво прави BCAA?

Аминокиселините с разклонена верига са градивните елементи на протеина. За да може тялото ви да се възстанови и да развие нови мускули, имате нужда от тези аминокиселини. Общо са 20, 11 от които могат да бъдат произведени от тялото. Обаче тялото не може да направи останалите девет, те трябва да идват от нашата диета или добавки.

Последният, левцин, е най-важната аминокиселина. В тялото ви левцинът намалява по време на тренировка, което означава, че той трябва да бъде заменен чрез вашата диета, за да стимулира по-нататъшния синтез на протеини и да позволи на тялото да изгради повече мускули.

„Можете да получите всички необходими аминокиселини от истинска храна и няма да страдате, ако не приемате добавки, включително аминокиселини с разклонена верига левцин, изолевцин и валин“, казва Ник Мичъл, главен изпълнителен директор и основател на Ultimate Performance.

„Отдавна знаем, че BCAA като цяло са полезни по време на тренировка, но сега знаем, че по-специално левцинът има много специфични ефекти върху мускулите и че по време на тренировките ви другите два пречат само като се състезават с левцин за усвояване“, обяснява Мичъл. "Левцинът е един от ключовите BCAA, необходим за синтеза на мускулни протеини и предотвратяване на мускулен катаболизъм, инхибиращ разграждането на мускулната тъкан."

4 Ползи от добавките BCAA

В BCAA има много повече неща, отколкото бърза корекция или да изглеждате така, сякаш знаете какво правите с приятелите си във фитнеса. По-долу ви разказваме през четири от най-подходящите BCAA ползи, които са приложими за всеки и за всички, независимо дали вдигате пет пъти седмично, кълнете се в кратки и резки HIIT сесии или просто искате да се възстановите от упражненията по-лесно.

BCAA изграждат мускули

Добре закръглената диета ще съдържа всички основни аминокиселини, необходими за изграждане на мускули. "Диетата с високо съдържание на протеини от неща като месо, яйца и млечни продукти е абсолютно жизненоважна, за да осигури пълния спектър от незаменими аминокиселини за тялото", казва Мичъл.

"Истинската храна винаги трябва да бъде приоритет и правилното хранене трябва да бъде от основно значение, преди да се насочите към добавките." Една чаша извара, например лъжичка суроватъчен протеин или 85 грама пилешки гърди, ще поднесе два до три грама левцин. Всъщност всеки протеин на животинска основа ще съдържа левцин, изолевцин и валин. Ето няколко от любимите ни.

BCAA могат да ограничат умората

Изследванията показват, че BCCA могат да се борят със скоростта, с която се уморявате от упражнения. Разбира се, има няколко фактора във всяка тренировка, които могат да допринесат за това - интензивност, продължителност и нива на фитнес, да назовем три - но BCAA помагат за възстановяването на нивата на триптофан в мозъка ви, химикал, който се превръща в серотонин и причинява умора по време на тренировка. В проучването участниците, допълнени с BCAA, показват признаци на подобрен умствен фокус по време на тренировка.

BCAAS може да ви помогне да изгаряте повече мазнини

Що се отнася до изгарянето на мазнини, BCAA и приема на левцин могат да помогнат при отслабване. „Доказано е, че добавката към BCAA левцин, особено в комбинация с глутамин, помага на лица с наднормено тегло на хипокалорична диета“, казва Мичъл. „Помага за намаляване на излишните мазнини и спомага за нормализирането на висцералните мазнини, което е маркер за метаболитни проблеми.“

Изследванията показват, че трябва да консумирате два до три грама левцин на всяко хранене

BCAAS може да намали вашия DOMS

Изследване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, установи, че консумацията на точното количество BCAA може да помогне за изглаждане на забавената мускулна болезненост. Изследването предполага, че добавката BCAA може да помогне за намаляване на мускулната болезненост след особено тежка тренировка, като проучването сравнява плацебо групата с добавена група, като последната показва "намаляване на мускулната болезненост".

5 храни с високо съдържание на BCAA

Пиле: На 170g; 36 g протеин, 6,6 g BCAA, 2,9 g левцин, 1,8 g изолевцин, 1,9 g валин

Яйца: На яйце; 6,3 g протеин, 1,3 g BCAA, 0,54 g левцин, 0,3 g изолевцин, 0,4 g валин

Извара: На половин чаша: 12 протеина, 4,7 g BCAA, 1,7 g левцин, 1 g изолевцин, 1 g валин

Консервиран тон: На 170g; 33 g протеин, 5,6 g BCAA, 2,5 g левцин, 1,5 g изолевцин, 1,6 g валин

Дива сьомга: На 170g; 34 g протеин, 5,9 g BCAA, 2,7 g левцин, 1,5 g изолевцин, 1,7 g валин

Ако приемате BCAA прах или таблетки?

Разбира се, не можете да имате по всяко време контейнер, натоварен с пиле, извара и фъстъци. Което е мястото, където се добавят добавките BCAA. Киндер в портфейла, лесен за транспортиране, приемане и усвояване, има причина спортистите и диетолозите от целия свят да добавят BCAA добавки - включително BCAA таблетки и BCAA на прах - в своята хранителна стратегия.

Проучване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, установява, че участниците в изследването са били в състояние да поддържат чиста телесна маса, докато използват добавки BCAA.

По принцип добавките BCAA се предлагат в две форми, но таблетките BCAA или BCAA на прах са оптималният начин за смилане на BCAA супи?

Е, BCAA на прах може да се смесва с вода или спортна изолативна напитка, която изключително бързо може да залее мускулите с аминокиселини. Капсулите обаче са по-лесни за транспортиране и могат да се консумират преди и след тренировка.

Печелим комисионна за продукти, закупени чрез някои връзки в тази статия

Най-добрите добавки BCAA

Maximuscle BCAA 3000

На 6 g порция: 5 g BCAA, 3 g левцин, 1 g изолевцин, 1 g валин

Подкрепен от световния шампион на WBFF Wole Adesemoye, BCAA 3000 на Maximuscle се предлага в аромати на ябълки и круши или грейпфрут.

Златен стандарт Оптимално хранене BCAA

На порция 9,5 g: 31kcal, 5g BCAA, 2,6 левцин, 1,2 изолевцин, 1,2 g валин

Любим сред клиентите на Amazon, Gold Standard BCAA на Optimum Nutrition е фаворит сред асансьорите, предлага се с вкусове като кола, маракуя и ягода и киви.

Reflex Nutrition BCAA капсули

На 6 капсули: 3000 mg BCAA, 1500 mg левцин, 750 mg изолевцин, 750 mg валин

За тези, които предпочитат BCAA на базата на капсули, BCAA капсулите на Reflex Nutrition могат да се приемат 30-40 минути преди тренировка.

Най-доброто време за приемане на BCAA: Кога да приемате добавки BCAA

Най-добре е да приемате BCAA добавки - независимо дали са под формата на таблетки или прах - преди тренировка, до 15 минути преди тренировка. Но BCAA могат да се приемат до три пъти на ден като цяло, в зависимост от размера на порцията - така че не забравяйте да прочетете етикета.

Ако сте на диета с периодично гладуване и тренирате на гладно първо - разберете дали сутрешните тренировки побеждават вечерни сесии тук - оставете малко допълнително време, в идеалния случай до 30 минути, преди тренировка.

„За оптимална мускулна печалба бихме препоръчали продукт с 5-8 грама левцин през цялата тренировка с 1-1,5 литра вода“, казва Мичъл. "Тъй като левцинът удължава синтеза на мускулни протеини след тренировка и след хранене, може да бъде ефективно хората да консумират левцин 90 минути след закуска или обяд, особено там, където целта е увеличаването на мускулите. Ако се концентрирате върху загубата на мазнини, можете вместо това да го вземете 30-45 минути преди хранене. "

BCAA добавка странични ефекти

Като цяло няма какво да се притеснявате, когато става въпрос за странични ефекти от добавката BCAA. Когато се приемат според указанията и в точното време, BCAA също няма да ви накарат да наддавате (често срещано безпокойство и редовен въпрос във входящата поща на MH), тъй като обикновената порция BCAA от 10 g съдържа приблизително 40 kcal. Веганите и вегетарианците се насърчават да проверят съставките на добавките BCAA, преди да ги въведат в хранителен план.

По същия начин добавките BCAA обикновено са безопасни за повечето хора, при условие че са в съответствие с указанията на производителя. Смята се, че 0,03-0,05 g BCAA на килограм телесно тегло на час е подходящо. По време на тренировка тя се увеличава до 2-4g на час.

„Добавките, произведени в Обединеното кралство, трябва да бъдат регулирани и безопасни за приемане“, обяснява Ник Мичъл от UP Fitness. "Въпреки това винаги препоръчваме да купувате от реномирана марка. Поръчките от чужбина могат да бъдат по-рискови, тъй като не всички страни имат разпоредби за добавки, включително САЩ."

BCAA добавки: Последните мисли

Ако сте стигнали дотук, вече знаете повече от повечето хора за BCAA и вероятно имате представа за това как можете да ги внедрите във вашата тренировъчна и хранителна стратегия. За да приключите нещата, това е всичко, което трябва да знаете.

Има много предимства, но добавките BCAA може да не са за вас

По-лесни загуби на мазнини, повече енергия и повишено мускулно натрупване са всички предимства, които добавянето на BCAA може да направи, но добре закръглената диета трябва да може да покрие повечето от вашите нужди за изграждане на мускули, без да се налага да се обръщате към BCAA на прах или BCAA таблетки.

Много храни имат високо съдържание на BCAA

. а някои вероятно вече са във вашата кухня. Това е, ако не сте веган или вегетарианец, защото много храни с високо съдържание на протеини - помислете за пиле, яйца и дива сьомга - съдържат много BCAA заедно с броя на протеините. Добавете ги в кошницата си и се запасете със сила.

Кога трябва да приемам добавки BCAA?

Най-добре е да приемате BCAA добавки преди тренировка, до 15 минути преди тренировка или приемани по време на вашата тренировка, за да предотвратите допълнителна умора.

BCAA странични ефекти

Най-общо казано, има много малко за какво да се притеснявате, когато става въпрос за добавки BCAA. Следвайте инструкциите и не забравяйте да ги вземете в точното време. Те също няма да ви накарат да наднормено тегло - обикновена порция BCAA от 10 g съдържа приблизително 40 kcal. Веганите и вегетарианците се насърчават да проверят етикета преди консумация.

Харесва ли тази статия? Регистрирайте се в нашия бюлетин, за да получавате повече статии като тази директно във вашата пощенска кутия.