Спанакът и руколата съдържат подобен удар, но добавките с нитрати не го правят.

juice

Преди няколко седмици писах за проучване, което сравнява ползите от сока от цвекло за повишаване на издръжливостта и здравето с тези на добавка, съдържаща нитрат, основната активна съставка в сока от цвекло. Посланието: Изолираните добавки не дават същите ползи като истинските храни, тъй като многото микроелементи в храните работят заедно, за да произведат своите ефекти. Сокът от цвекло превъзхожда нитратната добавка.

Оказа се, че това проучване е само върхът на айсберга. В близко бъдеще трябва да бъдат публикувани няколко проучвания по свързани теми, а особено интересно е публикувано онлайн от Journal of Nutrition в сряда.

Изследователи от университета в Маастрихт в Холандия, включително водещият автор Кристин Йонвик и старшият автор Лекс Вердийк, сравниха ефектите на сок от цвекло и натриев нитрат с два други растителни източника на нитрати: спанак и рукола. Изводът отново е, че истинските храни превъзхождат добавките.

Кратка справка за явлението сок от цвекло. Сокът от цвекло съдържа нитрати. След като се погълне, нитратът се концентрира в слюнката ви, където приятелските бактерии в устата ви го превръщат в нитрит. Нитритът се поглъща и впоследствие се превръща в азотен оксид, който има огромен брой важни ефекти в организма. От здравна гледна точка едно от най-значимите е намаляването на кръвното налягане. За спортисти с издръжливост намалява количеството кислород, необходимо за поддържане на дадено темпо.

От това описание може да изглежда логично да забравите за сок от цвекло и да вземете направо нитрат, обикновено под формата на натриев нитрат или калиев нитрат на прах. Но цвеклото съдържа и други неща като витамин С и различни полифеноли, които изглежда помагат в процеса на превръщане на нитрита в азотен оксид, което означава, че получавате по-голям удар за нитрата си от зеленчука.

Разбира се, въпреки че цвеклото е привлякло цялото внимание, много други зеленчуци съдържат прилични количества нитрати. Изследването на Jonvik изследва реакцията на нитрати и нитрити към спанак и рукола, а също така измерва промяната в кръвното налягане през петте часа след поглъщането.

Резултатите са доста поразителни. Всички дози бяха изравнени, за да съдържат 800 mg нитрат и в резултат на това общото покачване на нивата на нитрати в кръвта беше сходно и във всичките четири случая:

Единствената разлика е във времето: Сокът от цвекло и натриевият нитрат дават пик по-рано от спанака или руколата (което е посочено от алтернативното име на „ракета“ на фигурата). Това може да се дължи на много голямата доза зеленина (и придружаващите фибри), необходими за получаване на същата доза нитрати, което може да забави изпразването на стомаха.

Следващата стъпка в процеса на превръщане в нитрит - и в този случай три са еднакви, но спанакът произвежда далеч по-високи нива на нитрит в кръвта:

Самият спанак всъщност съдържа повече нитрити (за разлика от нитратите) от останалите варианти, което вероятно води директно до наблюдаваните по-високи нива на нитрити. Това полза ли е? Вероятно не. Предишно проучване, при което нитритът се влива директно в кръвта, не дава същите ползи като нитритът, преобразуван от нитрат. Очевидно не всички нитрити са еднакво полезни.

Ключовият въпрос, разбира се, е какво всъщност се случва с крайните резултати като кръвното налягане. Ето наблюдаваните промени в систоличното (С) и диастолното (D) кръвно налягане за натриев нитрат, сок от цвекло, рукола и спанак след 150 минути (лява лента) и 300 минути (дясна лента):

Има някои големи разлики там. Всички зеленчуци бяха ефективни; за разлика от това, натриевият нитрат няма значителен ефект върху систолното кръвно налягане и най-малък ефект върху диастолното кръвно налягане. Зеленчуците отново печелят.

Така че спанакът и руколата са жизнеспособни алтернативи на сок от цвекло? За да получат 800 mg нитрат (което е типична доза, използвана от спортистите) от сок от цвекло, те са използвали около една и половина бутилки от концентриран цвекло Beet-It. Зелените напитки бяха приготвени чрез смесване на зелените в смути-подобна текстура.

Трябваше много спанак, за да се получи същата доза нитрати: 365 грама (почти 13 унции). Имам много голяма кутия пресен спанак в хладилника си и съдържа 320 грама. Разбира се, невероятно е колко можете да консумирате, когато се смеси гладко (или, в този случай, изсъхна в паста или други ястия). Руколата беше малко по-разумна: 196 грама (7 унции).

Ефектите, които виждат тук, са доста забележителни: моментален спад на кръвното налягане с повече от 5 mmHg само няколко часа след свалянето на соковете. Лично аз, вместо да принуждавам цяла кутия спанак, ми е интересно да знам повече за ползите от поддържането на по-умерено ниво на консумация на нитрати за по-дълги периоди от време. Ако ядете 400 mg нитрат на ден в продължение на месеци, какво прави това с кръвното Ви налягане? Или вашето представяне за издръжливост?

Изводът: Яжте храна и не се ограничавайте до цвекло. Освен спанак и рукола, след няколко месеца излизат още някои изследвания, използващи швейцарска манголд. И едвам чакам сезона на ревен!

Обсъдете тази публикация на страницата на Sweat Science във Facebook или в Twitter, вземете най-новите публикации чрез дайджест по имейл и разгледайте книгата Sweat Science!