•  

отслабване

Справяне с кортизола

Зимната ваканция започва да се чувства като древна история? Работата започва да се трупа? Какво ще кажете за тези нива на стрес? В последните ни блогове говорихме за това как сънят, диетичните тенденции и алкохолът могат да повлияят на вашите тренировъчни цели - но дали стресът играе роля или това е просто страничен ефект от други фактори?

Искахме отговори. И така, проучихме фактите и цифрите - и цифрите може да ви изненадат - но преди да се потопим направо, нека разгледаме точно какво означава стрес физиологично.

В Psychology Today Мелани Грийнбърг обяснява:

„Когато мозъкът ви открие наличието на заплаха ... той задейства отделянето на каскада от химикали, включително адреналин, освобождаващ кортикотропин хормон (CRH) и кортизол. Мозъкът и тялото ви се подготвят да се справят със заплахата, като ви карат да се чувствате нащрек, готови за действие и способни да устоите на нараняване. "

Непосредствената реакция, известна като „реакция на остър стрес“, се материализира в прилива на адреналинов скок. Изведнъж се чувствате така, сякаш сте приготвили тройно еспресо. Сега не е време да се храните и тялото ви реагира по съответния начин - чувствате се по-малко гладни. Рано или късно обаче, по един или друг начин, заплахите преминават и химикалите се поклащат в обратната посока:

Този сигнал и отговорът ви към него са по същество откъде идва терминът „комфортно хранене“. Способността ви да се справите с изтласкването от целия този кортизол в спирала надолу, като вземете силата на волята си и реакцията често е преяждане.

За съжаление спиралата не спира дотук:

„За съжаление, излишъкът от кортизол също забавя метаболизма ви, защото тялото ви иска да поддържа достатъчно количество глюкоза.“

Накратко, не само ядете повече, отколкото би трябвало, но тялото ви не обработва храната с обичайната си скорост.

С първичните реакции е трудно да се преборим, а съвременните стресове са драстично различни от тези на нашите предци:

„В дните, когато нашите предци се бориха с тигрите и глада, телата им се адаптираха, като се научиха да съхраняват запаси от мазнини за дълги разстояния. Неприятният резултат за вас и мен е, че когато сме хронично стресирани от житейски кризи и изисквания за професионален живот, ние сме склонни да получаваме допълнителен слой „висцерална мазнина“ дълбоко в корема си. “

(Допълнителна бележка: това явление ще бъде от особен интерес за всеки, който практикува периодично гладуване. Научете повече за това в нашия блог за диетични тенденции!)

Разбира се, стресът не е еднакъв за всички. Нито телата ни реагират на това. Всъщност според Джим и Мерилин Фолк,

„Не е необичайно да загубите 10 до 15 процента от цялото си телесно тегло поради постоянно повишен стрес и безпокойство.“

Защо е така, ще попитате вие?

Превратности

Миналата година проучване сред 2000 възрастни във Великобритания установи, че 85% от хората изпитват „ясно разпознаваемо ниво на притеснение редовно“ и над една трета от британските жители се чувстват стресирани „поне за един пълен ден седмично“.

Това са много хора, чиито органи може да работят срещу диетичните си планове. Натали Силвър от Healthline обобщава, че „В някои случаи стресът може да доведе до пропуснати хранения и лош избор на храна. За други стресът може да ги накара напълно да загубят желанието си да ядат. " Това често се обяснява с вашия инстинктивен отговор на безпокойството.

Човешките същества реагират на безпокойството по много практични и буквални начини: „борба или бягство“ е най-разпространеното двоично. Нашите отговори се основават на поглед назад и навик - случвало ли се е нещо лошо/опасно/неудобно по този начин преди? Удрете се първо или избягайте и може би този път можете да избегнете ужаса.

Това е откритие, фокусирано върху ума, но ние също искаме да разберем въпроса. Един от въпросите обаче е, че многобройни научни изследвания за реакцията на организма към стреса са фокусирани или върху загуба на тегло, или наддаване на тегло - рядко и двете:

„Смесените констатации за работния стрес и ИТМ може да отразяват неспособността да се вземе предвид възможността стресът да накара някои хора да ядат повече, но други да ядат по-малко.“

За щастие, едно проучване, публикувано в The International Journal of Obesity през 2006 г., предполага хипотеза за възможен показател:

„Работният стрес, както се посочва от напрежението в работата и ниския контрол върху работата, увеличава вероятността от наддаване на тегло сред мъжете с по-висок ИТМ, но изглежда предсказва загуба на тегло сред слабите мъже, които нямат нужда от намаляване на теглото.

Логично е, че тежките стават по-тежки, тъй като са свикнали да преяждат, а слабите стават по-слаби - но нездравословно.

Дори и да не ядете, това не гарантира непременно чувство за отслабване:

„Стресът засяга блуждаещия нерв, което влияе върху начина, по който тялото ви смила, абсорбира и метаболизира храната. Това нарушение може да доведе до нежелано възпаление. "

По същия начин това възпаление може да бъде по-разбираем отговор на прекомерното хранене. Не забравяйте, че не само физическото количество храна, но количеството калории, които влагате, ще има най-голямо влияние върху талията ви:

„Преяждането или яденето на нездравословни храни в отговор на стрес или като начин за успокояване е много често срещан отговор. В последното проучване на Американската психологическа асоциация „Стрес в Америка“, огромен 40% от анкетираните съобщават, че се справят със стреса по този начин. "

Решението е просто, нали? Просто управлявайте калориите и удряйте фитнеса?

Не толкова бързо. Току-що издраскахме повърхността ...

Ако дебелите можеха да говорят

Да, кортизолът влияе върху силата на волята и нивата на глад, но също така прави нещо особено обезпокоително за диетите, както обяснява Кристофър Бергланд:

„Кортизолът предизвиква прекомерни натрупвания на мастна тъкан при мъжете и жените. […] Секрецията на кортизол е свързана както с хроничен стрес, така и с увеличаване на коремните „коремни мазнини“. "

Още при оценката на въздействието на алкохола върху телесното тегло се появи същият физически отговор, особено при мъжете. В светлината на тази връзка между кортизола и мазнините около средата, може би стресът също допринася за изграждането на „татко-бод“?

По същия начин, както често сме откривали в нашите изследвания, хормоналните дисбаланси играят важна роля в баланса стрес-мазнини:

„Изследователи от Университета на Флорида наскоро откриха, че хроничният стрес стимулира производството на пептиден хормон, наречен бетатрофин, който инхибира ензим, необходим за метаболизма на мазнините.“

Само за да сме ясни ...

  • Стресът предизвиква повишаване на кортизола и бетатрофина.
  • Кортизолът предизвиква мастни натрупвания, особено около корема
  • Бетатрофинът инхибира способността на организма да метаболизира тази мазнина
  • Най-вероятно това причинява малко стрес и цикълът се повтаря ...

Част от този цикъл е свързан с това как мазнините комуникират с мозъка ви - да, сериозно:

„[През 2015 г.] екип от изследователи откри, че телесните мазнини могат да изпращат сигнали, които влияят върху начина, по който мозъкът се справя както със стреса, така и с метаболизма. Цикълът за обратна връзка между телесните мазнини и стреса е двупосочна улица, която може да създаде порочен кръг. "

Мисловни игри

След като влезете в спиралата, може да ви звучи невъзможно да избягате. Но ние не вярваме в непобедимите цели за обучение и хранене, което означава, че не можем да приемем, че това е краят на пътя. Поради това сме събрали някои подходи, които бихте могли да опитате, които могат да ви помогнат да прекъснете цикъла.

Предложението на Грийнбърг е „внимателно хранене“, при което обръщате повече внимание на акта на хранене, като се наслаждавате на всяка хапка по-ангажирано:

„Научавате се да забавяте и да се приспособявате към вашето сетивно преживяване на храната, включително нейното зрение, текстура или мирис. Също така се научавате да се настройвате на субективното си чувство на глад или пълнота, вместо да ядете само защото е време за хранене или защото пред вас има храна. "

Това е двустранен подход, тъй като вие не само „лекувате“ симптома на прием на храна, но и научавате основен механизъм, който може да бъде адаптиран да се справи с основния проблем на самия стрес.

Валидирайки този план за атака, д-р Елиса Епел - едно от първоначалните изследвания, установило връзката между кортизола и коремните мазнини - анализира ефекта от медитацията на вниманието върху понижаването на кортизола и в резултат на това намалява телесните мазнини. Нейните открития бяха обещаващи, като по същество предоставиха доказателства, че като лекувате корена на проблема, самия стрес, е по-вероятно да извлечете както физическите, така и психическите ползи.

В допълнение, Силвър предлага да се внимава за хранителните пороци, така че прекомерното хранене да се прави поне със здравословни хранителни вещества:

„Пропускането на сладкиши и други лакомства в полза на нещо здравословно може да има осезаемо въздействие върху начина, по който се чувства тялото ви. Едно добро правило е да се придържате към цели храни. "

Надяваме се, че този метод ще подмами вътрешността ви да управлява стреса и нивата на хормоните по по-добър начин, който също трябва да се върне, за да се възползва и отвън.

Долния ред

Планът за здравословно хранене винаги е най-добре допълнен от структурирана програма за упражнения. Бергланд го изброява заедно с внимателността и медитацията като неговата „ефективна триада за минимизиране на стреса и подобряване на способността ви за успешно отслабване“.

Стресът може да се прояви физически, преди дори да осъзнаете, че е проблем. Понякога това са симптоми на тревожност; за други прекомерната умора или преспиването - което вече сме научили е проблематично; а в определени случаи възникват стомашно-чревни проблеми. Може би това не е нито едно от тези неща и се случва нещо уникално за вас, а може би е комбинация от всичко. Но личният треньор и диетолог Том Морган е установил обща тенденция:

„Хората често намират методи за лечение на емоционални и вътрешни симптоми на стрес, но това може да има драстично въздействие върху стойката и гъвкавостта - което от своя страна само ще попречи на нещата повече, като повлияе на съня и способността ви да тренирате ефективно.“

Един от по-уникалните отговори на Morgan са вашите бузи ... Подгответе се.

„Стягането на тазобедрения флексор често се крие като„ болка в гърба “, от която хората със стрес често страдат“,

„Работата върху вашата гъвкавост чрез разтягане на подколенните сухожилия и сгъвачите на тазобедрената става, заедно с едновременно укрепване на глутеусите, може да облекчи много ефективно болките в ставите и постуралните проблеми. Ще бъдете изумени колко клиенти намират това физическо подобрение за основен претендент в битката си срещу стреса. "

Красотата на това да отделиш време за разтягане е, че може да се направи у дома и може да се удвои със сесия на внимателност (нека го наречем „направи си сам йога за начинаещи“). Може би тази комбинация ще ви свърши работа, може би има по-добра тактика, която ще намерите. Само не забравяйте, мозъкът и тялото ви се справят със стреса по напълно уникален начин. Така че, отделете време, за да проучите различни опции и решения за управление на стреса.

Стресът може да не остави физически следи, но когато намерите личния си начин да го преодолеете и да постигнете целите си за отслабване, крайният резултат ще си струва още повече!